第一篇：社会体育指导员先进事迹
晨曦，缕缕阳光，向大地挥洒着暖意。
风景秀丽的公园，小路通幽，亭榭相伴。小河两岸，遍栽花草，树木成荫。清风徐来，碧树婆娑，景色宜人。公园里经常有一位精神矍铄的耄耋老人与他的同伴，伴随着优美的乐曲，挥洒自如地习练健身气功。他就是原市健身气功协会副秘书长、一级健身气功社会体育指导员、公园中段东门健身气功活动站辅导员——。
情缘
今年83岁，对健身气功情有独钟，不弃不离，源于老人与健身气功的一段鲜为人知的不了情缘。
40多年前，因露宿青石而患上了一种腰椎风湿病，是十里八乡的乡亲们都知道的“老病号”。据医生说：这种病主要侵害脊椎关节，使骨质增生椎体形成死关节，活动受限，若向上发展则颈椎不能转动、嘴张不开；若往下发展则髋关节活动受限，只能双手拄地向前爬行，这是一种医学界难以治愈的疾病。从1958年起，的腰椎第四、五节，每到下午四、五点时就向外凸出，休息一夜又恢复到原状。后来腰椎向外凸出的时间越来越长，到上世纪70年代初，的腰弯得再也直不起来了。摘掉“老病号”的帽子，是几十年的心愿。
为了医治这种“怪病”，曾辗转北京、武汉、上海等地求医。作过理疗，睡过石膏床，采取过活组织埋藏法治疗，均无疗效；采用深部光照射、温泉浴、按摩、蒸汽疗法也无济于事。这种疾病的症状给患者带来的身心痛苦是难以想象的。
面对疾病，心急如焚，辗转反侧地思考着恢复健康的奇招妙方。而现实的答案是：疗养，只能慢慢地等待生命的结束；医治，也只是遥不可及的期盼。病魔就是如此无情！
老人，对健康、快乐生活只能当作一种诱人的奢望！而他追求健康的念头则要比常人更执著。有病乱投医。梦想通过经常活动关节来控制病情发展。自1976年起，以顽强的毅力开始练长跑。每天早晨三点多起床，沿中环路艰难地往返4000多米，风雨无阻。到了1962年，跑步与其它体育锻炼相结合，感到身体有了些力气，心情也好了一点，工作上也屡见成绩。
尝到了体育锻炼健身甜头，心底却蒙上了一层淡淡的愁绪。他想：随着年龄增长，体力必然衰减，大运动量锻炼是难以坚持的，应该选择一种适合老年人健身活动的项目。恰逢其时，公园健身气功活动站组建，推广四种健身气功。果断地选择了这一健身方法。
时光荏苒，花开花谢。从古稀之年习练健身气功，并配合药物治疗使这种“不能直立行走”的顽疾得到明显改善，他83岁前夕，特意作了一次身体检查，结果表明：血象检验除了血沉超过规定标准外，其余17项检验值都在医学标准健康范围之内。尤其是光骨照片显示，的腿骨骨缘如同五、六十岁的正常人。这一医检结果让人难以置信又不得不信。当年，的“爬行疾病”，令医学界头痛；而今，83岁的健康状况又让医生们不可思议。
老人通过习练健身气功并配合药物治疗，改善身体状况的事迹，成了街坊邻居、亲朋好友、社会各界关注的焦点。也毫不保留地把自己与健身气功结下的情缘，习练健身气功的体验心得毫无保留的介绍给亲朋好友。
烛光
老人与健身气功的情缘，传遍了洛河两岸。回顾1982年，市体委指派他负责健身晨练活动，在老城十字街组建了第一个晨练点，以教授太极拳、剑、操等武术套路为主，这为他后来开展健身气功教学活动奠定了基础。他把这种太极拳功法基础和热情倾注到推广健身气功活动中，甘愿像蜡烛一样，为健身气功事业奉献自己的光和热。
健身气功教学秉承中国传统文化，与其它教学方法既有相同之处，又有各自的不同特点。以“蜂采百花、功学百家”的科学态度，取众家之长，搞好健身气功教学。强调，健身气功教学要以教材为标准，课前必须认真备课。教学中要按每一势分解动作，一招一式，循序渐进。动态、静态、细化、精化，严格要求，不可凭想当然而自误、误人。
开展健身气功教学多年，他把许多简明易懂的教学方法，毫无保留地传授给各级健身气功社会体育指导员。他还把对健身气功教学中的疑点、难点问题，功法习练心得，整理打印出来提供给学员和其它教学人员学习参考。为了更快提高教学质量，把太极拳中的“教学应严谨，辅导要耐心，习练讲认真，手眼身法步，处处不含糊”等习练要领，应用到健身气功教学中，有意识地训练学员的松紧、刚柔、虚实、开合、蓄发、吸呼及对形、神、意、气的理解和体会。如在习练健身气功?五禽戏时，有意将虎的威猛、鹿的轻灵、熊的憨拙、猿的聪慧、鸟的安详等特征，从形态与神韵的结合上进行充分展示，收到了较好的教学效果。
开展健身气功教学，十分注重培养新人，主动给他们交任务加担子，把他们推上前台，推动教学质量的提高。几年来，所在站点，参加了“市首届新功法尖子赛”、“市首届新功法团体赛”、“市健身气功功法夺冠赛”和“市健身气功?五禽戏集体赛”。每次参加比赛，总是严抓细扣，以赛促练，取得了教学比赛双丰收。
开展健身气功教学的事迹，影响和感染着公园站点的学友们，许多人
第二篇：街道体育指导员先进事迹
优秀社会体育指导员 同志的先进事迹，街道社会体育总指导员，现年55周岁，2009 年5月从事街道体育指导员工作，至今已有十 八个年头。
凭着她坚强毅力和不怕吃苦的的性格，凭着对体育运动的热爱和带领街道广大体育爱好者健身锻炼的满腔热情，她先后习练了“ 太极拳 ”、“手杖操 ”、“健身操 ”、“ 健身球
”、“柔力球 ”、”健身秧歌” “太极功夫扇”和健身气功“八段锦”等十几种健身套路和 技能。
还先后数次参加即墨市、青岛市组织的培训，正是由于她的虚心向学和长期坚持不懈的努力，其执教水平直线上升，取得了飞跃式进步。她于2011年3月，在街道健身广场内创办了“ 街道太极拳队”，街道健身舞队，街道秧歌队。拉开了带领广大群众健身的帷幕。太极拳队每天早5点和晚6点各习练一次，每次练习时间长达两个小时之久。锻炼的同时组织传授辅导健身舞等其他项目。
在她的带领下，街道广大群众积极投身于全民健身工程，同心同德，拼搏进取，积极参加市老体协举办的健身操，舞蹈、秧歌等各种培训、比赛活动，获得多种表彰。
她在注重教学艺术水平提高的同时，还特别有所侧重的培养了一百多名名村级社会体育指导员，真正发挥了社会体育指导员的宣传、示范、带头作用，效果十分突出，得到了街道领导高度评价。
推动了街道全民健身运动的健康发展，为稳定社会、构建和谐社会做出了突出贡献。
第三篇：社会体育指导员
泉州城市住宅小区体育指导员培养现状及对策研究
泉州师范学院 07体教（1）班 071101041 黄庆峰
指导老师：李健（教授）
摘 要：采用文献资料法、实地调查法、问卷调查法等对泉州鲤城、丰泽两个城区21个住宅小区的体育指导员现状情况进行调查与分析。结果表明，泉州城市住宅小区体育指导员总体数量与空间结构配置情况与社会需求差距较大；社区体育指导员性别构成基本合理；年龄偏大；文化程度偏低；从事体育工作年限不长；数量少，指导力量相对薄弱。泉州城市住宅小区体育指导员有待进一步发展，体制有待进一步完善。关键词：泉州；城市住宅小区；体育指导员；管理 研究目的
随着生活水平的提高，人们在享受物质财富的丰富和生活水平提高带来幸福的同时，也在追求健康，享受健康。社会体育指导员作为我国社会体育的专业人才，在组织开展丰富多彩的社区体育活动，提高大众体育意识，指导不同人群的科学健身，引导大众消费等方面，都发挥了十分重要的作用。泉州地处福建省东南部，台湾海峡西部，是一座文化底蕴深厚、经济活力充盈、体育健身氛围良好的现代化滨海城市，近几年以迅猛的发展态势成为福建乃至我国东部地区最具活力的经济区域之一，泉州确定于2010年努力实现全面建设小康社会目标的基础上，率先基本实现了现代化。显然，社区体育指导员的队伍建设将直接影响着泉州市《全民健身计划纲要》的实施和社区社会主义精神文明建设的发展。所以对泉州住宅小区体育指导员培养现状调查的显得极为重要。纵观福建省历年来的有关研究成果，大多数研究局限于现状研究，而对泉州城市住宅小区体育指导员的研究却较少，且内容单一并为就现状说现状，特别是从深层次的城市空间结构、社区类型等深层次维度的研究也比较少。为了促进福建省社会体育指导员制度的科学管理和健康发展，进一步对泉州城区社区社会体育指导员现状有较全面认识和了解，使城区社会群众体育活动的指导和开展更具有科学性、实效性，本人就“泉州城市住宅小区体育指导员现状”进行调查分析，较系统地研究泉州城市社区体育指导员，试图为社会体育指导员制度的发展提供参考。对象与研究方法
2.1研究对象
泉州市鲤城、丰泽两个城区的21个住宅小区体育指导员。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法：通过图书馆、期刊网等途径查阅与体育指导员相关的文献资料和体育法规文件，为泉州城市体育指导员的管理及培养研究提供理论依据。
2.2.2实地调查法：就住宅小区体育指导员配置情况实地到泉州鲤城和丰泽两个城区的居民小区进行实地的调查。
2.2.3问卷调查法：对住宅小区体育指导员的现状进行问卷调查。2.2.4数理统计法：对问卷调查所获得的数据采用常规数理统计。
2.2.5逻辑分析法：在文献调查、数理统计的基础上，从城市空间结构、城市住宅小区体育指导员立法执法、住宅区开发时期、住宅区规模等4个层面，就泉州城市住宅小区体育设施建设问题进行学理上的 逻辑分析。研究结果与分析
3.1泉州城市住宅小区体育指导员现状调查结果与分析
3.1.1体育指导员总体数量与空间结构的配置情况
据调查现泉州总人口（包括外来人口）超过779万人，根据泉州市体育局和社区的档案记载，至2010年底，泉州城市社区中的社会体育指导员413人，社区总人口(不包括流动人口)约391.058万人，数据显示泉州市社区社会体育指导员与人口之比约为1:9469，比全国水平（1:8500）低了许多。目前日本平均每2000人中有一名体育指导员，按这一标准计算，泉州应有体育指导员1955人。也就是说，现有社会体育指导员与预测需求差1542人，这一比例不能满足泉州市社区体育锻炼群体的需求，与发达国家比较，与我国社会需求比较，都有相当大的差距。
3.1.2体育指导员的性别构成
调查显示，目前泉州城市住宅小区社会体育指导员性别结构基本合理，男性体育指导员多于女性。男女性比率分别为55%、45%。与全国男性占58.34%，女性占41.32% 的比例靠近。调查还发现，女性社会体育指导员大多为职业女性，如文艺工作者和离退休人员，这一分布是与女性工作、生活、生理结构以及对体育的价值观念等特点相适应的，女性较热心为人民服务且投入较多，要使更多的女性投身于社会体育指导员队伍，远远不只是增加几个体育人口的问题，而是关系到女性个性和人格如何完善的一系列问题。
3.1.3体育指导员的年龄结构
调查显示，目前泉州城市住宅小区社会体育指导员年龄结构不大合理：61岁以上的占16%，比全国水平（12.34%）高3.66个百分点；51至60岁的占32%，高于全国平均水平（28.8%）3.2个百分点；41至50岁的占28%，高于全国平均水平（21.09%）6.91个百分点；40岁以下的占24%，低于全国平均水平（37.77%）13.77个百分点（见图1），从总体上看年龄偏大，年龄结构不大合理。随着今后社会体育的发展，培养较为年轻的社会体育指导员，以调整年龄偏大这一不甚合理的结构，是一项始终要重视的工作。
表一35302520***41640岁以下41至5051至6061岁以上
图1 泉州城市住宅小区体育指导员的年龄结构图
3.1.4体育指导员的文化素质状况
目前，泉州市城区社会体育指导队伍的中低文化程度者多于高文化程度者。初中学历以下占21%；高中学历占22%；大专学历占36%；本科以上占21%，总体水平低于全国水平（见图2），且大多数社会体育指导员是通过短期培训、向练习者习得和经验积累而获取体育指导相关基础知识的，经过体育院校专门培养和培训过的体育专业者仅占26.8%，这说明泉州市城区社会体育指导员队伍学历结构不合理。这对于社会体育指导员未来发展，大众体育服务质量的提高，都将产生不利的影响。
社会体育指导员不仅要有较强的组织管理能力，还须具备一定的体育专业知识和技能，同时还要有较高的文化水平，才能保证社会体育持续、正常、科学、健康地发展。
表二***0初中以下高中大专本科以上21222136
图2 泉州城市住宅小区体育指导员的文化程度结构图
3.2泉州城市住宅小区体育指导员指导工作情况分析
3.2.1体育指导员指导项目分析
调查统计显示，泉州市城区社会体育指导员指导项目排序为：健身操、体育舞蹈占46%；武术气功类占20%；球类占17%；田径占15%；其他占2%（见图3）。从调查中还发现，近年来新注册的二级社会体育指导员指导项目多集中在竞技体育如足球、篮球上，这也说明泉州市社会体育指导员的指导项目呈多样化趋势。
表三15, 15%2, 2%17, 17%46, 46%20, 20%健身操、体育舞蹈武术气功类球类田径其他
图3 泉州城市住宅小区体育指导员指导项目结构图
3.2.2指导性质分析
据调查，泉州市城区社会体育指导员提供服务的方式，无偿的占30%，有偿的占46%，有偿与无偿兼有占24%。这说明泉州市城区社会体育指导员是利用业余时间以有偿服务为主，义务指导为辅的方式为社会提供服务的。
3.2.3指导年限分析
泉州市城区社会体育指导员的指导年限在5年以下占46%；6至10年的占29%；11至20年的占14%； 3 20年以上的占11%（见图4）。这一调查表明，还有相当一部分泉州市城区社会体育指导员的工作年限较短（5年以下），实践工作经验尚不足，需要老同志的传帮带，从而使他们尽快的成长，担负起组织指导全民健身运动的重任。
表四11, 11%14, 14%46, 46%5年以下6至10年11至20年20年以上29, 29%图4 泉州城市住宅小区体育指导员指导年限结构图
3.2.4指导频率分析
在指导频率上，国家级、一级社会体育指导员多趋于“不确定”（56%）； 二、三级社会体育指导员大多在每周3至5次（69%）。从指导时间的长短看，国家级、一级社会体育指导员多趋于不确定，而二、三级社会体育指导员指导时间较为固定，且相对较长，每次1至2h的占了40%；2h以上的也占了20%，因此，二、三级社会体育指导员作为活跃在社会体育第一线的骨干分子，显得十分重要。
3.3制约泉州市体育指导发展的主要因素
3.3.1社会体育指导员的报酬较低
改革开放以来，泉州市成为一个商品意识较为浓厚的城市，人们从耻于谈“钱”到以收入的高低来衡量一个人成功与否，思想观念产生巨大的变化。从调查中了解到有29%的社会体育指导员是义务指导的，即使是有偿服务，报酬也是微薄的，收入与投入是不成正比的，这也影响了他们中一部分人的工作积极性。这是市场体制产生的必然结果，同时，也反映了社会体育指导员的社会地位和他们的劳动价值还没有得到社会的足够重视和承认。对此，应该一方面要积极鼓励社会对社会体育更多的投入；另一方面，要多渠道筹集资金，如收会费，加大有偿服务方式，拓宽资金来源渠道。
3.3.2专职和兼职问题
我国社会体育指导员等级制度中对专职和兼职并没有明确界定，泉州市目前完全以指导社会体育为生的社会体育指导员微乎其微，应该都属于兼职，这种状况对社会体育指导工作发展是非常不利的。3.3.3宣传力度不够
各级体育行政部门并不像抓竞技体育那样对待大众体育，所以这也挫伤了他们的工作积极性。良好的舆论环境对社会体育指导员的发展起到不可低估的作用。社会体育体育的快速发展有其内在的根本原因，一方面，主要是群众本体的需要；另一方面，则是各类媒体的广为传播宣传。当前，由于有关部门经验少，重视不够等原因，对社会体育工作的宣传、支持力度不够等原因，制约了社会体育指导队伍的完善和发展。
3.3.4体育场地、器材设备限制
20世纪90年代以来，泉州市城区体育场地建设虽然有了很大的发展，但与人民群众开展全民健身活动的需要，还存在着一定的差距，也影响了社会体育工作的进一步发展。泉州市政府及有关部门应该引起高度重视，采取切实可行的办法，处理好经济效益与社会效益的关系，把体育场地规划好、建 4 设好，逐步增加场地与设备。3.3.5组织管理体制不完善
从实地调查中了解到，泉州市城区社会体育指导员组织管理机构不够健全。目前，这一工作一般由各级体育行政部门的群体科负责，但泉州市体育局群体科，因人手编制少、经费短缺，对大众体育的管理很难到位。缺乏规范的检查考核制度，在一定程度上影响了社会体育指导员的积极性。由于专业指导滞后，满足不了受指导者对新知识、新技术的渴求，严重制约了泉州市社会体育指导员指导能力的提高。城市住宅小区体育指导员发展对策
4.1加强对泉州城市住宅小区体育指导员的培养
4.1.1扩大全民健身的宣传力度
调查中显示在实践中有关部门组织对社区体育宣传力度薄弱。因而从全民、社区和家庭健身目标出发，要注意宣传的针对性和趣味性，激发群众投入全民健身活动的自觉性和热情，也要宣传社会体育指导员的职责和义务，提高其社会地位，为社会体育指导员的工作创造有利的社会舆论环境。4.1.2培养不同类型社会体育指导员
有关资料显示：我国社会体育的特点和锻炼群众的需要，可以将社会指导员分为健身健美类、医疗保健类、竞技运动类、休息娱乐类等四类。这四类指导员可以涵盖社会体育的各个方面、对此可以根据锻炼者的不同健身需要来进行指导工作。使不同类别与不同级别的交叉，形成各个层次都有不同类别的体育指导员，全方位地为社会体育指导服务。
4.1.3加大高校培养社会体育指导员的力度
有关资料显示：目前我国社会体育指导员队伍严重滞后于全民健身的需要。高等院校体育专业是为社会培养专门性服务的体育人，我们要充分发挥高等院校体育专业的优势，顺应全民健身的需求，并对体育专业的教学进行一系列的改革，对此现象，建议把培养社会体育指导员的工作引进高等学府，尽快培养出高水平的社会体育指导员，使作为社会体育的组织者、指导者、传播者、使其进一步社会化、科学化、产业化和法制化，更有效的为社会服务。而现行的高校体育课程远不能适应社会体育的发展需要，因此，要根据不同的社会体育指导员的类型，开设不同种类的社会体育课程，培养社会体育指导的专门人才。
4.2加强对泉州城市住宅小区体育指导员的管理
4.2.1建立健全的社会体育组织管理体制
从实地调查中了解到，由于社会体育指导员组织管理机构不够健全，严重制约了泉州市社会体育指导员指导能力的提高。因此建议在完善社会体育指导员管理法规中，从社会体育指导员的申报、培训、考核、授予称号、上岗经营、年审注册、晋级权利和义务以及法律责任等方面都应做出明确规定，还应健全和完善组织体系和管理网络系统，以充分发挥各个局部的优势，弥补局部的不足，以最经济的代价，取得最佳的整体效益。培养和建立一支社会体育指导员队伍，还要在“管”字上下功夫，依法管理；另一方面，加强培训和提高专项技能水平。同时也要加强对社会体育指导员队伍的组织管理和监督检查工作，使其逐步走向科学化、法制化、规范化的轨道。
4.2.2要尽快将社会指导员工作纳入法制化轨道
在当前改革开放不断深入，社会主义市场经济体制逐步建立，社会主义精神文明建设日益加强，社会主义道德新风尚正在形成的形势下，体育道德建设作为体育系统精神文明建设中的重大任务日益成为体育自身建设最尖锐、最突出的问题。我们必须加强体育工作的法制化建设，将其纳入法制化轨道。严格依法行政、依法治体、依法兴体、使体育工作形成有法可依、有法必依、执法必严、违法必究的法制 5 化局面。例如，要严格执行未取得技术等级称号的体育指导员不得从事有偿性、经营性的社会体育指导员的规定。这样不仅可以使社会体育指导工作有法可依，也可以避免体育行政部门的无效劳动。体育行政部门，各级政府、人大要加强对《体育法》的执法检查，督促有关体育工作条例的实施。真正实行从“办”到“管”的职能转换，更能大大调动社会体育指导员的主动性和积极性，使他们通过合法劳动和诚实经营，为社会做出贡献，并获得合法的经济效益。当前，我们应健全和大力加强体育法律监督机制，利用广播、电视、报纸等大众传播工具。同时开辟多种监督渠道，在建立体育法制教育机制上狠下功夫，真抓实干，充分发挥体育法制对体育工作的规范、指导作用，推动和促进我国体育事业的健康、稳步、有序的发展。
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第四篇：社会体育指导员
胸大肌
目标肌肉：胸大肌
1、原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，此过程中肩关节做了一个水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌。
2、目标肌肉：胸大肌
3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器
5、动作名称：坐姿推胸
6、身体位置;调整器械位置和重量，坐在器械靠垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握器械
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳，肩，髋在同一垂直面上
8、运动轨迹：由后向前
9、运动幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩，后至肘关节与肩关节平齐，不发出声响，保持肌张力。
10、运动呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼气，向后吸气
11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情况下肘关节不要锁死，回放时不要超肩，肩关节自然下沉，颈椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。
自由重量：杠铃、哑铃（飞鸟）
1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩关节有水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌
2、目标肌肉;胸大肌
3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副
5、动作名称：平板卧推
6、身体位置：躺在平板凳上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手闭握正握中握距杠铃，哑铃于胸前
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平行
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：手腕不要超伸，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。
自身重量：俯卧撑
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌
2、目标肌肉：胸大肌
3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：自己身体的重量
5、动作名称：俯卧撑
6、身体位置：脚尖着地，膝关节微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，全手掌着地，五指向前，略宽于肩
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至大臂与地面平行
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：手腕自然伸直，向上撑起的时候肘关节不要锁死，肩关节放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节微曲
背阔肌
1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中肩关节做了个伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌
2、目标肌肉：背阔肌
3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿划船器
5、动作名称：坐姿（对握）划船
6、身体位置：调整器械的位置和重量，全脚掌着地，膝关节与脚尖方向一致，大小腿折叠超过九十度，腰背挺直，胸部剑突部位紧贴靠垫，肩关节放松，双手对握闭握器械
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由前向后
9、运动幅度：后至肘关节与肩关节平齐，背阔肌充分收缩，前至手臂自然伸直，保持肌张力
10、运动呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼气，向前吸气
11、安全提示：手腕自然伸直，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死
自由重量：杠铃、哑铃 1，原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程大臂在肩关节处有伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌
2、目标肌肉：背阔肌
3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副
5、动作名称：俯身划船
6、身体位置：双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，膝关节微屈，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°左右的角，肩自然下沉，双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处（哑铃对握）
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：右下向上
9、动作幅度与安全提示：上至杠铃贴近腹部，背阔肌充分收缩，下至与膝关节平齐处，保持肌张力；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，双肩下沉，颈椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死
10、动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒
11、呼吸方式：向上呼气，向下吸气
12、安全提示：
自身重量无
斜方肌上束
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束
2、目标肌肉：斜方肌上束
3、锻炼目的：锻炼斜方肌肌力、肌耐力
4、器械名称：史密斯机
5、动作名称：站姿史密斯机耸肩
6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，膝关节微屈不要锁死，腰背挺直保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握杠铃横杆于体前
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。
10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。
杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束
2、目标肌肉：斜方肌上束
3、锻炼目的：锻炼斜方肌上束肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：杠铃（哑铃）站姿耸肩
6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要弯腰弓背，手臂自然放松，双手正握闭握杠铃横杆于体前
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。
10、运动呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。
自身重量无 斜方肌中下部
1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束
2、目标肌肉：斜方肌中下束
3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力
4、器械名称：坐姿划船器
5、动作名称：直臂肩胛骨后缩
6、身体位置：坐在器械坐垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过90°，膝关节与脚尖方向一致，身体保持正直，胸部腱突部位紧靠靠垫，双手对握闭握器械把手（正握对握也行）
7、姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，耳、肩、髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由前至后
9、动作幅度：后至斜方肌中下部充分收缩，前至起始位置；
10、运动呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼气，向前吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。
杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束
2、目标肌肉：斜方肌中下束
3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：杠铃（哑铃）俯身直臂后缩
6、身体位置：两脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，脚尖与膝关节方向一致，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面接近水平，双手正握闭握杠铃杆于膝关节处
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度与安全提示：肩胛骨后缩，上至斜方肌充分收缩，下至回到起始位置；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，不要耸肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死
10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，要被挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。
三角肌前束
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处有屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束
2、目标肌肉：三角肌前束
3、锻炼目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力
4、器械名称：推肩器
5、动作名称：坐姿对握推肩
6、身体位置：坐在器械靠垫上，双脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，臀部、背部、肩、后脑紧贴靠垫，双手对握闭握器械把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。
10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向上肘关节不要锁死，不要有耸肩现象，腰背挺直，核心部位稳定。
杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束
2、目标肌肉：三角肌前束
3、目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：杠铃前平举（哑铃前平举）
6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，不要弯腰弓背，肩关节放松，正握闭握杠铃杆于腹部（哑铃单个）
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直与身体成90°，三角肌前束充分收缩，下至回到起始位置。
10、运动呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死，核心部位稳定。
三角肌中束
1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌中束。
2、目标肌肉：三角肌中束
3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力
4、器械名称：坐姿推肩器
5、动作名称：坐姿推肩
6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，双手正握闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。
10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，推直的过程中，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，不要耸肩，不要弯腰弓背，自始至终腰背挺直，膝关节不要锁死
杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到我们的斜方肌中束
2、目标肌肉：三角肌中束
3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：杠铃（哑铃）正握推肩
6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，料件与膝关节方向一致，方向一致，腰背挺直，不要弯腰弓背，正握闭握杠铃横杆于头上方
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐处。
9、运动轨迹：由下至上
10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，脚尖自始至终与膝关节方向一致
三角肌后束
1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束
2、目标肌肉：三角肌后束
3、锻炼目的：锻炼三角肌后束肌力、肌耐力
4、器械名称：坐姿划船器
5、动作名称：坐姿开肘划船
6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直,胸部腱突部位紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由前至后
9、动作幅度：后至肘关节与肩关节平齐，三角肌后束充分收缩，前至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力。
10、运动呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼气，向前吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，核心部位稳定。
杠铃、哑铃
1、阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了一个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束
2、目标肌肉：三角肌后束
3、锻炼目的：锻炼三角肌肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：俯身开肘划船
6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃杆于膝关节平齐处。
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至肘关节与肩关节齐平，三角肌后束充分收缩，下至回到起始位置，杠铃横杆于膝关节平齐处
10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示:在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节向下不要锁死，向上不要超肩，以免给肩关节造成过大压力，颈椎固定，不要前后移动以免给颈椎造成过大压力，不要弯腰弓背以免给颈椎遭成过大压力，膝关节不要超脚尖
肱二头肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个屈的动作，因为肱二头肌向心收缩，有使肘关节屈的功能，因此这个动作可以锻炼到肱二头肌
2、目标肌肉：肱二头肌
3、锻炼目的：锻炼肱二头肌肌力、肌耐力
4、器械名称：史密斯机
5、动作名称：史密斯机站姿臂弯举
6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，反握闭握窄握杠铃横杆于体前
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至大小臂折叠小于90度，肱二头肌充分收缩，下至手臂微屈保持肌张力
10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向下周关机不要锁死，肩关节自然下沉，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，身体不要前后晃动，以免给腰椎带来过大压力，膝关节自始至终不要锁死。
杠铃哑铃 杠铃哑铃站姿臂弯举，同固定器械一样
自身重量无 肱三头肌
1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉：肱三头肌
3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力
4、器械名称：坐姿推肩器
5、动作名称：坐姿臂屈伸
6、身体位置：坐在器械坐垫上，双脚自然开立，大小腿折叠超过90度，头部、臀部、腰椎紧贴靠垫，大臂与身体垂直，小臂与大臂垂直，正握闭握器械把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置大小臂90度。
10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直，不要弯腰弓背，核心部位稳定，膝关节与脚尖方向一致。
杠铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉：肱三头肌
3、锻炼目的：锻炼肱三头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃一副
5、动作名称：杠铃仰卧臂屈伸
6、身体位置：躺在水平凳上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握距握杠铃横杆
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。
10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕不要超伸，向上肘关节不要锁死，向下不要明显小于90度，肩关节、头、颈椎放松，腰背挺直，核心部位稳定。哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉：肱三头肌
3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力
4、器械名称：哑铃一副
5、动作名称：哑铃颈后臂屈伸
6、身体位置：坐在高靠背椅上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、头紧贴靠垫，单手正握闭握哑铃于颈后
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。
10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼气,向下吸气
11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。
自身重量
1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉：肱三头肌
3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力
4、器械名称：自身重量
5、动作名称：夹肘俯卧撑
6、身体位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前脚掌着地，膝关节微屈，腰背挺直，身体在一条直线上，脊柱保持正常的生理弯曲
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上分
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐。
10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中手腕不要超伸，向上撑起是肘关节不要锁死，向下时，肘关节不要明显小于90度，肩关节不要耸肩，颈椎固定，腰背挺直，膝关节不要锁死
竖脊肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌
2、目标肌肉：竖脊肌
3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：罗马椅
5、动作名称：罗马椅挺身
6、身体位置：脚后跟勾住器械髋骨翼与靠垫平齐，腰背挺直，不要弯腰弓背，保持身体正直，双手环抱与胸前
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至身体正直，不要超伸，下至上身与下身成九十度左右
10、运动呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌
2、目标肌肉：竖脊肌
3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃哑铃
5、动作名称：屈膝硬拉
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，重心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面45度，双手正握闭握窄握杠铃横杆与膝关节平齐处
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，下至杠铃横杆回到膝关节处
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，头不要过伸，腰不要过伸，膝关节不要锁死，膝关节不要超脚尖
腹直肌
1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌
2、目标肌肉：腹直肌
3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿卷腹器
5、动作名称：坐姿卷腹
6、身体位置：双脚勾住器械，大小腿折叠，腰背挺直，臀、后背、后脑紧贴靠垫，肘关节折叠，双手对握闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由上至下
9、运动幅度：上至上身与大腿约45度，腹直肌充分收缩，下至回到起始位置，配重片不发出声响
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 自由重量
1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌
2、目标肌肉：腹直肌
3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃片，小哑铃
5、动作名称：仰卧卷腹
6、身体位置：平躺于瑜伽垫上，大小腿折叠，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，双手握住哑铃与胸前。
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至身体前倾，腰椎不离开瑜伽垫，下至回到初始位置
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，颈椎固定，腰背挺直，腰椎不离开垫，膝关节不要锁死
臀大肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌
2、目标肌肉：臀大肌
3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：史密斯机
5、动作名称：史密斯机深蹲
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置
10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖
杠铃哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌
2、目标肌肉：臀大肌
3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃、哑铃一副
5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部（哑铃放体侧）
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置
10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖
股二头肌
1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。
2、目标肌肉：股二头肌
3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿腿弯举器
5、动作名称：坐姿腿弯举
6、身体位置：小腿腓肠肌紧贴靠垫，腿自然伸直不要锁死，腰背挺 直，臀、腰背、肩贴紧靠垫，双手对握、闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由上至下，9、运动幅度：下至大小腿折叠小于90度，股二头肌充分收缩，上至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力
10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直，核心部位稳定，向上膝关节不要锁死 杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。
2、目标肌肉：股二头肌
3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃、哑铃一副
5、动作名称：直膝硬拉（腿微屈）
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心位于两腿之间，膝关节不要锁死，腰背挺直，身体前倾与地面约45度左右，双手正握、闭握、窄握杠铃杆于膝关节平齐处
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至骨盆回到中立位、股二头肌充分收缩，下至杠铃横杆至体前
10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气。
11、在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉不要耸肩，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死
股四头肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中膝关节做伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使小腿在膝关节处伸的功能，因此这个动作可以锻炼到股四头肌
2、目标肌肉：股四头肌
3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿腿屈伸器
5、动作名称：坐姿腿屈伸
6、身体位置：小腿紧贴靠垫，腰背挺直，臀、后背，颈椎贴近靠垫，双手对握、闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由上至下
9、运动幅度：下至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，上至回到初始位置，配重片不发出声响，保持肌张力
10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸气，向上呼气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使膝关节伸的功能因此这个动作可以锻炼到股四头肌
2、目标肌肉：股四头肌
3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃、哑铃一副
5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲
6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，中心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，膝关节不要锁死，脊椎固定腰背挺直不要弯腰弓背，肩关节放松，双手正握闭握杠铃横杆与斜方肌上部（哑铃刚在体侧）
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由上至下
9、运动幅度：上至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，下至回到初始位置大腿与地面基本平行
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸气，向下呼气
11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节与脚尖方向一致，不要锁死，向下膝关节不要超脚尖
自身重量：和自由重量一样讲，不要器械
腓肠肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩，有使踝关节屈的功能，因此这儿动作可以锻炼到腓肠肌
2、目标肌肉：腓肠肌
3、训练目的：锻炼腓肠肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：史密斯机
5、动作名称：史密斯站姿提踵
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，中心在两腿间，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃横杆于斜方肌上部
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至脚离开地面，脚尖踩实地面，腓肠肌充分收缩，下至脚后跟不着地，保持肌张力
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，自始至终杠铃横杆固定在斜方肌上部，不要滚动，以免给颈椎过大压力，做的过程中不要弯腰弓背，以免造成腰椎压力，给腰椎造成损伤，膝关节不要锁死
第五篇：社会体育指导员
一、掌握社会体育指导理论与方法
（一）掌握社会体育指导理论与方法的意义和要求 理论是人们在反复实践中获得的对客观事物系统化的理性认识。方法则是为达到目的、完成任务的手段或途径。社会体育发展到今天，已经成为一个包含着丰富理论与方法的体系。社会体育指导活动，就是在一定理论指导下。通过一定的方式方法，将指导者已有的理论知识与技能传授或作用于被指导者。所以，社会体育指导员必须掌握社会体育指导的理论与方法。
一级社会体育指导员是整个社会体育指导员技术等级中的较高层次，不但要有更多的指导实践的积累，指导工作的范围也在进一步扩大，难度也在增加。因此，《制度》对一级社会体育指导员的规定是必须掌握社会体育指导的理论与方法，要求对社会体育的知识、方法能够达到较高的理性把握层次。
（二）应掌握的社会体育指导理论与方法的主要内容 1．掌握体育锻炼的理论与方法。一级社会体育指导员应掌握的体育锻炼的理论与方法主要包括：体育锻炼的基本原理、体育锻炼的生理学、医学及心理学知识、合理安排锻炼、殿炼效果评价以及心理保健的方法、运动处方的一般知识与制定方法、体育教学与运动训练的理论与方法以及适合于群众普及的各种常用的健身项目活动方法等。2．掌握体育比赛的理论与方法。一级社会体育指导员应掌握的体育比赛的理论与方法，主要是体育比赛的基本原理、大中型体育比赛的赛制、计划、编排、组织以及比赛各环节工作等的理论与方法。3．掌握社会体育组织管理的理论与方法。对这一方面的要求，主要包括掌握我国社会体育方针政策。法规制度的基本精神和形势任务的基本要求、社会体育管理的基本理论和基本方法、建立和管理体育组织的方法、开展大中型群众健身活动、培养社会体育骨干以及社会体育产业经营开发等的理论与方法。
二、承担较高水平的社会体育指导工作
（一）对承担社会体育指导工作的主要要求 社会体育指导员所掌握的理论与方法，必须形成实际操作能力，体现在具体指导工作之中。所以，社会体育指导员必须能够实际承担一定的指导工作。一级社会体育指导员主要的指导对象是达到一定水平的锻炼者，并要对一个较大区域的社会体育工作起一定的主导作用，对其体育技能指导水平和组织能力的要求均较高，所以，《制度》规定一级社会体育指导员应能够承担较高水平的社会体育指导工作。
（二）应承担的社会体育指导工作的主要内容 1．能够承担某项体育活动较高水平的技能传授和锻炼指导。一级社会体育指导员应能对已达到一定水平的锻炼者进一步指导提高，能够进行较高水平的运动训练工作，在指导提高锻炼和训练水平中，能够有较强的计划性和针对性，科学掌握运动负荷，对锻炼与训练过程中的各种不利的身心因素进行积极矫治，并对各
种运动事故进行有效地处理。2．能够指导基层社会体育组织的工作。一级社会体育指导员应具有一定的实践经验和较强的组织能力，不仅能承担基层体育组织的各方面工作和进行群众喜爱项目的创编和活动组织，而且能够在更大的空间范围内，对基层社会体育组织进行指导，能够进行较宏观一些的社会体育活动与竞赛的计划、规划、组织实施和发现培养典型、总结推广经验等多项工作，能够积极协调好社会体育内外部联系。
三、取得比较突出的社会体育指导业绩
（一）评价社会体育指导业绩的意义与要求 衡量社会体育指导员的工作水平，不仅要看其具有的知识、能力，更重要的是看其知识、能力以及工作态度综合反映出来的工作业绩。社会体育指导工作的水平差异，最终要通过不同的工作业绩反映出来。所以，《制度》对社会体育指导员提出了工作业绩方面的要求。具体对一级社会体育指导员的规定，是在社会体育的各方面指导工作中能够取得比较突出的业绩，通过一级社会体育指导员的工作，确实产生出非常明显的工作效果。
（二）比较突出的社会体育指导业绩的主要表现 1．在较高水平的技能传授和锻炼指导工作中取得比较突出的成效。这一方面取得比较突出的成效，由于参加体育活动的目的不同而表现也有所不同。比如，以学习某项体育动作为主要目的，表现为熟练与规范程度有较突出的进步；以增进健康或保健康复为主要目的，表现为体质有较突出的增强或对伤病有较突出的疗效；以提高某项目训练水平为主要目的，则表现为运动成绩有较突出的提高，以及其他一些比较突出的成效。2．在指导基层社会体育组织的工作中取比较突出的成绩。这一方面取得比较突出的成绩，也可根据管理的不同角度而表现为不同的方面。比如，基层社会体育组织的建立数量有较突出的增加，开展活动的规模与效果有较突出的进步；对基层体育组织指导工作的科学化和规范化水平、竞争与激励机制的建立程度等有较突出的提高；在所指导的组织中，涌现出较多的先进单位，以及其他一些比较突出的成绩。
四、具有一定的社会体育工作资历和指导社会体育指导员与进行科研的能力
（一）从事二级社会体育指导员工作三年以上 为保证社会体育指导员不断积累实践经验，督使他们坚持长期参加社会体育工作，并使社会体育指导员队伍保持相对稳定及不断巩固扩大，《制度》分别作出了资历条件的规定，要求一级社会体育指导员，必须从事二级社会体育指导员工作三年以上。
（二）具有指导二级社会体育指导员的能力 为了加强对社会体育指导员的培养，《制度》在作出业务培养与考核等规定外，还提出高一等级社会体育指导员必须指导低一等级社会体育指导员的要求，所以，一级社会体育
指导员必须具备指导二级社会体育指导员的能力，能够进行思想作风、理论知识、能力方法等方面的综合培养和言传身教。
（三）能够进行科学研究 提高社会体育工作的水平，不但要坚持科学理论的指导，还必须主动探索社会体育的科学规律，进行一定的科学研究。《制度》对一级社会体育指导员提出了能够进行科学研究的规定，要求具备开展社会体育工作调查分析、问题研究及撰写调研报告和科学论文的实际能力。
第一条 社会体育指导员是发展我国体育事业，增进公民身
社会体育指导员培训
心健康，提高生活质量，建设社会主义精神文明的一支重要力量。为鼓励社会体面指导员积极从事社会体育工作，加强社会体育指导员队伍的建设与管理，制定本制度。
第二条 社会体育指导员系指在竞技体育、学校体育、部队体育以外的群众性体育活动中从事技能传授、锻炼指导和组织管理工作的人员。凡符合条件，履行社会体育指导员职责者，均可根据本制度的规定，申请并获得社会体育指导员技术等级称号。
第三条 社会体育指导员技术等级称号分为：三级社会体育指导员、二级社会体育指导员、一级社会体育指导员、国家级社会体育指导员。
第四条 社会体育指导员必须拥护中国共产党的领导，热爱社会主义祖国；遵守法律与社会公德，热心社会体育事业，积极从事社会体育工作。
第五条 申请授予技术等级称号或晋升上一等级称号者均应参加相应级别的业务培训，考核合格并具备下列条件： 三级社会体育指导员必须具备：
（一）了解体育锻炼和比赛的一般知识，初步掌握某项体育活动的技能传授方法，能够承担基本的锻炼指导工作；
（二）了解社会体育工作的一般知识，初步掌握社会体育组织管理的方法，能够根据计划组织实施基层组织的社会体育活动。
二级社会体育指导员必须具备；
（一）从事三级社会体育指导员工作二年以上；
（二）基本掌握体育锻炼和比赛的理论与方法，能够承担某项体育活动的技能传授和锻炼指导工作并取得比较明显的成效；
（三）基本掌握社会体育组织管理的理论与方法，熟悉社会体育工作的特点，能够承担基层组织社会体育活动的计划、实施和总结工作并取得比较明显的成绩；
（四）具有指导三级社会体育指导员的能力。
一级社会体育指导员必须具备：
（一）从事二级社会体育指导员工作三年以上；
（二）掌握体育锻炼和比赛的理论与方法，能够承担某项体育活动较高水平的技能传授和锻炼指导工作并取得比较突出的成效；
（三）掌握社会体育组织管理的理论与方法，具有一定的实践经验和较强的组织能力，能够指导基层社会体育组织的工作并取得比较突出的成
绩；
（四）具有指导二级社会体育指导员的能力，能够进行社会体育的科学研究。
国家级社会体育指导员必须具备：
（一）从事一级社会体育指导员下作三年以上；
（二）较系统地掌握体育锻炼和比赛的理论与方法，在某项体育活动的技能传授和锻炼指导中取得显着成效，或在发展民族、民间传统体育活动中具有特殊技能和突出成就；
（三）较系统地掌握社会体育组织管理的理论与方法，具有丰富的实践经验，能够承担国家或省、自治区、直辖市和全国行业、系统的社会体育活动的组织工作，或在全国性社会体育工作评比中获得先进个人称号；
（四）具有指导一级社会体育指导员的能力，在社会体育的科学研究中取得一定的成果。
第六条 评审各级社会体育指导员必须具备的条件，可根据申请者的具体情况，分别在技能传授、锻炼指导或组织管理方面的掌握上有所侧重。
第七条 取得高等体育专业学历的人员或具有专业技术职务的体育教师、非在职教练员从事社会体育的指导工作，申请技术等级称号可不受从事社会体育指导员工作年限规定的限制＿
邓小平同志是伟大的马克思主义者，伟大的无产阶级革命家、政治家、军事家、外交家，久经考验的共产主义战士，是我国改革开放的总设计师，是全党、全军和全国各族人民公认的卓越领导人。他思想解放、实事求是，始终坚持一切从实际出发，以巨大的政治勇气和理论勇气，解决中国的实际问题；他热爱人民，联系群众，总是把群众拥护不拥护、群众赞扬不赞扬、群众高兴不高兴、群众答应不答应作为制定方针政策和作出判断的出发点和落脚点。
看完影片，我再一次深深地被小平同志的伟大人格和魅力所感动着。我思索着：为什么小平同志每每能在危急时刻挽救党、挽救国家呢？为什么小平同志总能在国家生死存亡的时刻作出正确的抉择呢？我想，这除了小平同志是一位真正的马列主义者、能坚持用实事求是的辨证观点看待问题之外，与他心里时时刻刻装着人民、千方百计为人民的利益着想是分不开的。回首那段新中国成立后不久发生的历史，十年的**，十年的文化浩劫，十年的发展建设停滞，各种错误思想的充斥和四人帮的横行霸道，终于在1976年被画上了句号。这段惨痛的历史虽然已经结束，但各种问题却接踵而至。几位国家领导人的相距去世，无疑给问题的解决雪上加霜。在这关系中国未来前途和命运的千钧一发时刻，小平站出来了！
他首先从人民的思想认识着手，端正他们的错误认识，纠正文革以来他们在对毛泽东思想的继承问题上所犯的错误提出了要客观正确的认识毛泽东思想，结合实际用发展的观点看待和继承毛泽东思想，要解放思想，实事求是；接着恢复高考，重视教育，提出教育要面向现代化，面向世界，面向未来；提出“科技是第一生产力”，大力恢复发展生产；大胆尝试，在沿海地区划分经济特区，以沿海地区经济的首先发展带动中西部地区的发
展，进行改革开放，发展社会主义市场经济，全面建设中国特色社会主义；在祖国和平统一问题上创造性提出“一国两制”方针，和平解决香港澳门回归问题。他以他的深谋远虑，缜密智慧，大胆创新，使中国摆脱了历史的阴影，以崭新的姿态走向了世界，赢得了全世界的瞩目。
小平同志对当时中国的贫穷落实是十分焦心的，他恨不得让全国人民都能立即过上幸福富裕的生活，调动农民的生产积极性时，他要冲破重重阻力使“大包干”在全国范围内得以推行，终于使广大农民逐步摆脱了贫困。这就是世纪伟人，这位中国人民的儿子，中国特色社会主义事业的总设计师，不平凡一生的缩影。他用他的行动和思想铸就了一段辉煌的中国发展史。无论是困难时期的沉着冷静，深思熟虑，还是走访欧美各国时的沉稳干练，智压群雄，无论是面对记者媒体时的睿智谨慎，顾全大局，还是面对苏联解体及由此而来的各方的怀疑责难，在中国改何去何从问题上的有力回击和回答，都展现了一位政治家，一位改革设计师，一位伟人的风采。他在中国的发展道路上树立了一面鲜明旗帜，他用毕生的心血为中国开辟了一条光明大道。
我深切感受到沐浴在党无处不在的温暖和光明之中的我们是多么的幸福，作为大一的学生，我深知要努力学习的必要和责任，我们的祖国走到今天不容易，我们能在这么好的条件下接受教育，应该学会珍惜！
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