健身操

第一篇：健身操

健身操

表演艺术家 向梅 71岁】这节操它是要这样的，眼睛闭着掌握呼吸，最主要的是呼吸，先把手慢慢慢慢举起来，举过头，往上，往上以后，你气沉丹田气往下走，你就感觉自己的胳膊自然而然往上伸，越伸越长，胳膊很长很长，完了以后，提起来以后，都是闭着眼，用呼吸，一节一节的骨头，一节一节的掉下来，放松，放松，放松，放松，下来，气呢，是一点一点往外出，整个的就是气往外出，一边出气，一边往下放松，到了这儿以后，一，都很慢，二，三，起来，起来也是很慢，觉得你的骨头自然而然的一节一节上来，然后转过来，往左，一，二，三，再往右，这都是三下，气功都是三下，不是八，一，二，三，完了，从这边转，你的腰转，再往这边转，两个手划圈，把这个气都捞过来，手攥着你这个脚脖子这儿，再往下，一，二，三，再从后往前转，碰到脚尖，再起，起，是一节骨头一节骨头觉得往上接，往上接，完了再到颈椎，一节一节接起来，再是气沉丹田，往上走，你觉得自己的胳膊往上伸，伸长了，做三次。

【主持人】是不是这节操治好了向梅的腰椎滑脱，这个不好说，但是这节操的确对腰非常好，为什么这么说呢，因为这腰椎之所以会滑脱？如果不是先天腰椎就不齐的话，那肯定就是包裹腰椎的肌肉、韧带松弛了，起不到固定椎体的作用了，所以才会出现错位，而向梅做的这套操呢，看起来好像很复杂，但最核心的动作，实际上就是弯腰、转腰，而这些动作，它会强化腰肌的力量，改善腰椎周围肌肉、韧带的松弛程度，有力于椎体和椎体之间维持稳定！关键还有一点，向梅说的，这套操，她坚持了10几年，天天做，否则她的腰病也不会大有改观的。向梅的这节操，不知道您学会了没有，现在咱们赶紧再去学一遍！

【解说】这节操的第一步，首先是闭着眼，调匀呼吸，然后双手高举，向上使劲用力，然后第二步，举着手，慢慢地低头弯腰，能弯多少弯多少，别使劲，然后连续弯腰三次，再慢慢起身；接下来，分别往左、往右重复刚才的动作，然后弯着腰，先从右往左转，再转回来，双手像划水一样，从前往后，抓住脚脖子，再从后往前，摸着脚尖，最后，再慢慢起身，这样，这节操就做完了！

其实，向梅每天的锻炼内容并不只有那一节操，不管是练颈椎的还是练腰椎的，只要是有用的，她都会学来试一试，如果效果不错，她就会坚持下来。日积月累，不断更新，后来向梅逐渐形成了一套不仅对颈椎、腰椎有保健作用，而且还能健美体型的操，一共有10节呢，每天坚持40分钟，10几年下来，从病病怏怏到活力四射，向梅的变化让周围的人非常羡慕。

【表演艺术家 向梅 71岁】做了操以后，就是一直能够保持我这个身体还比较灵活，还可以，找戏一直到现在，70岁，有的时候我们老同事聚会，他们还开玩笑，你怎么不老啊，不老啊。

【主持人】我们常说，我的健康我做主！其实还要再加上一句：坚持才能有效果。一套操，其中的道理非常容易明白，可是您想过没有，就算它对腰非常好，如果只做一次两次，一天两天，这肌肉、韧带的力量就能增强了吗？向梅不仅找到了这套操，更关键是她坚持了10几年，而且自己还编出了很多保健操，腰才有了明显好转。

第二篇：健身操

健身操

【导读】为控制体重，避免中年后迅速发胖，很多人都会练习健身操。国内外流行的健身操大约有6类，不同人适合练习不同类型，如期望改善体态，塑造形体，可练习减肥健身操。那健身操怎么练呢？练习健身操要注意什么？

健身操

健身操是融音乐、体操、舞蹈于一体的运动项目，具有改善体质、增进健康、塑造体型、愉悦身心的功效。在练习健身操前，需要做好准备活动，具体如下：

1、头部绕环

身体直立，两脚分开稍比肩宽，挺胸收腹，放松肩膀，两臂下垂，收紧臀部，然后头向上下左右伸展，重复动作多次。

2、耸肩

两手垂直放在身体两侧，眼看前方，两肩交替耸起，重复八次，注意动作幅度不能太小。

3、侧拉伸

两臂向两侧分开，然后吸气，上举时呼气，继续举到最高点，再向左右侧拉伸。

4、腰拉伸

向右侧屈体，左臂上举，保持两髋平稳，左肩向后，右臂在体前弯曲，上体向后振体四次。再向左侧躯体，右臂过头，伸向左方，左臂在体前弯曲，上体向左振体四次。

5、腿拉伸

保持两臂侧举，与肩平齐，向前躯体，拉伸腿部，注意动作幅度要大，这样才能达到预期效果。

家庭健身操

家庭健身操在国内盛行，一般练习者坚持练习一个月就能获得明显的成效。这套健身操动作简单，在家中床上或在地板上练习即可，一般每天练习一次最佳。具体练习方法如下：

动作1：手握重物，举到头顶上，同时呼气收腹，然后将手放下，吸气，放松腹肌。一次上举算一次，做8-12次。

动作2：仰卧，双手放在身体两侧，双脚上举，与地面成90度，然后抬起头部和肩膀，再慢慢还原，做6-20次。

动作3：俯卧，一脚垂直，另一脚抬起，双手支撑地面，抬起臀部和身体，然后放下脚，还原到原来的姿势，重复做20次。

动作4：保持坐姿，两手上举，两腿打开，然后向左侧弯曲头部，再向后侧弯曲头部，慢慢还原，躺在地上，两腿弯曲，两手向身体两侧打开，缓慢呼吸。

动作5：双手放在身体前侧支撑地面，伸展右腿，弯曲左腿，连续做12次，然后再换另一侧做同样的动作。

办公室健身操

除了在家中可以练习健身操外，在办公室也能练习健身操。通常，办公室健身操是为缓解肩颈疲劳而设计，简单易行，不需要太多器材，随时都能练习。以下是办公室健身操的动作，速mark：

1、手部动作：双手紧握拳头，然后打开，转动手腕，重复动作多次，以舒缓手部紧张感。

2、肩部动作：站直，一手放在肩膀，扭转头部，然后换另一手放在肩膀，扭转头部，如此重复，做1分钟左右。

3、颈部动作：头从左侧转向右侧，然后再转回左侧，进而往后仰，重复做动作一分钟。

4、伸展动作：双手交叉，向前伸展，然后向上伸展，再互抱肘部，向左右侧弯，进而一手向上伸展，一腿放在膝盖上，扭动腰部，舒缓疲劳。

有氧减肥健身操

有的人也希望通过练习健身操达到瘦身减肥的目的，但练习时，需掌握正确的动作要领，不然，可能会影响成效。那减肥要练哪种健身操呢？正确动作要领是什么？大家不妨继续往下看看。

臀部动作

目的是使臀部各处肌肉变得强壮、优美、柔韧。练习时，两臂平举，手腕向上翻，掌心向外，然后向前绕环八拍，再向后绕环八拍。肩不要耸起，从肩开始全臂运动，绕环尽可能大。

腰部动作

目的是减少腰腹部脂肪，使腰腹部肌肉强壮、健美。练习时，身体向右侧屈，左肘弯曲尽力向上抬，同时右臂向下向外伸展，再恢复到原来的姿势，上抬右肘，左臂上伸，保持右肩向后，髋平稳，进而调整呼吸，侧拉腰部。

腹部动作

目的是消除腹部脂肪，强健上腹下腹肌肉，使人变得更苗条。练习时，始终要保持收腹，以免肚子越练越大。正确的动作要领为用腹部力量拉起头部和上背，越高越好，然后放低头部和上背，但尽量不要接触地面，重复动作多次。

腿部动作

目的是消除大腿脂肪，强健肌肉，使大腿内侧线条更优美。练习时，绷直脚尖，举起右腿，然后再放低，重复动作多遍，换另一侧练习。此外，还要屈右膝靠近上体，然后伸直，与左腿平行。

中老年人健身操

中老年人练习健身操，对身体有益。练习时，要均匀深呼吸，使身体获得充足的氧气；最好能穿着运动衫，并且在舒适的地面上练习。动作如下：

1、身体直立，双脚并拢，双手下垂，向上抬起手臂，同时右脚向一侧打开，然后调整呼吸，呼气时双手交叉放在胸前，双脚并拢，膝盖弯曲，再慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

2、双脚分开，与肩同宽，脚跟不要离地，呼气，向上跳，不必跳抬高，然后吸气，下蹲，重复动作四次。

3、双脚并拢，脚尖分开，手臂向身体两侧打开，右腿向一侧抬起，膝盖弯曲，调整呼吸，再慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

4、盘坐在地上，手臂向身体两侧伸展，双手做圆周运动，重复十次，然后双手放在身体前方，画圆，同样做十次。

第三篇：健身操

健康八段锦

双手齐肩背颈坚，左右开弓胸襟来。双臂拉举柔脏腑，回头远望脊柱坚。

摇头摆尾去心火，双手攀地固肾腰。马步冲拳去倦怠，磕磕足跟健年年。

第四篇：健身操解说词

最美健身操

[第一节]

乌金潮涌

青春炫动

画卷一页页翻过

[第二 三节]

诗意般的年龄

火一样的青春

踏着节拍

新时代的阳光青年

用靓丽舞姿

绽放别样年华

以火热激情

演绎无限精彩

[第四节]

生无所息，我们挥舞青春 齐力打造绚丽多姿的美好新柏

开采阳光，我们超越梦想 携手铸就灿烂辉煌的强大华煤

[最后一节]

五彩纷呈的舞姿

精英荟萃的团队

华煤的伟大旗帜

引领我们

创造奇迹

第五篇：健身操教学计划

校本课程健身操教学计划

辅导教师：刘海霞

指导思想： 坚持“健康第一”的指导思想，按照以学生发展为目标，围绕“以学生为主体，教师为主导”这个中心，充分发挥学生的主体作用，注重培养学生的自信心和自主锻炼的意识，以教师“乐”教、学生“乐”学这条主线来贯穿全课，从激发学生兴趣、活跃课堂气氛、发展学生能力出发，注重培养学生的自主学习、自我评价、合作探究、实践创新能力，从而为终身体育打下坚实的基础。

依据：健身操运动是在音乐的伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体，以健、力、美为特征的有氧运动，具有横跨体育、文学、艺术和教育等诸多领域的综合特征，充分体现了健身、健美、健心的整体功能，以其独特的魅力和旺盛的生命力深受学生的喜爱。

学习目标：

1.使学生了解并热爱健身操和定向运动，能够描述其对健康的益处并经常积极参加健身操锻炼和定向运动。

2.较好的掌握健身操的基本动作与组合，少儿操一级规定动作的前两段，了解其他健身操种，并能够对同学之间的健身操表演做出简单的评价。掌握定向运动基础知识，能辨别一些简单的地图，并能较熟练使用指北针。

3.提高协调性、节奏感、灵敏性、表现力，身体耐力以及心肺耐力，塑造健美形体。4.创设“我健康，我快乐”的教学氛围，培养自尊和自信心，充分展现自我。

5.培养良好的自主学习和探究学习的能力以及创新合作精神，从而提高学生的社会适应能力。

考试评分标准

本专项课考试的评分标准主要从以下几方面进行考虑：动作的力度、动作的幅度、动作的准确性、动作的熟练性、动作的节奏性等。具体评分等级如下：

分以上： 能够准确而熟练地完成动作，动作的节奏性很好，完成成套动作时表现出朝气蓬勃的精神面貌和强烈的感染力。

80~89 分： 个别动作幅度较小；基本姿态稍差，与正确动作稍有出入；个别动作不太熟练；稍失去节奏。

70~79 分： 力度稍差，动作松懈；部分动作幅度较小；基本姿态较差，动作不太正确；部分动作不太熟练，动作较笨拙；几个动作明显失去节奏。

60~69 分： 力度较差；整套动作幅度较小；基本姿态差，动作变形；动作不熟练；动作笨拙僵硬；完全失去节奏。

分以下： 不能够独立完成成套动作。