智能气功功法大全--健身太极球

第一篇：智能气功功法大全--健身太极球

健身太极球

太极球基本功

健身大极球基础是揉球，采用单球来练习。因此，太极球的基本功相对而讲也就指的是：揉球。《小儿推拿秘旨》上讲，手掌心(指根和掌根之间)有十八卦，在小儿推拿科里，不论给小儿治什么病都是先运这个八卦。一般看左手(实际两个手是一样的)，上面是南，下面是北，左边是东，右边是西，按以上方位分布着乾、坎、艮，震、巽、离、坤、兑。揉球时用两手的八卦拿住球直径两端，大拇指柱外这么转叫外转(或正转)，大拇指往内这么转叫内转(或反转)．要把球转正。可以在球上做个标记(如气球的球嘴本身就是标记)，揉球时，精神集中，集中目力注意标记(第三节的晃头动作除外)，使标记始终处于两手中间而不左右偏移，这样能不知不觉地把丹田气和肢体结合起来。

揉球时要注意锻炼整体性、螺旋劲和轻灵。揉球时两手和球是一个整体，两臂是一个整体，两手，两臂与身体是一个整

体。怎么练整体性和螺旋劲呢？第一，要求揉球时不光用手腕动，连肘带肩都跟着动，这样两臂慢慢会形成螺旋动作。如正转时肩往外翻，肘往下沉，手腕往外翻，这是一个大的螺旋，另外还有很多小螺旋。形体要放松，动作要慢，只有这样，你才能体会到这个螺旋劲是怎么从背到肩到肘到腕传过来的。在练坐功的时候揉球，放松之后，连腰两侧的肌肉，骶棘肌，前锯肌、胸大肌、背阔肌等肌肉，都在动。仔细地体会，正转时和反转时肩周围的感觉是不一样的，正转走上面多，反转走下面多。这和解剖学的内容有关。第二，要求体会走指一一从小指到拇指、从拇指到小指逐指动，小指或拇指带动一拧，带着掌动。第三，要求被动转的这只手掌心往外吐，主动转的那只手掌心往内含。两手要想成为一个整体，必须这么一吐一含地交错转动。也可以先不管臂的旋转，就光转球。把臂稍伸直点，两臂放松，腋窝空虚，转球的幅度大点，但要轻而慢。做这个动作不怕抬肘，只要不耸肩就行。肘往上抬，同时往外张，腋窝就开了，肩井也容易下塌。这样揉球，感觉肩动能带动腰动，背部的肌肉和前面的胸大肌、前锯肌都在动。这是一个整体转动的整劲，要全神贯注地体会它。太极球本身就是从整体练，练整体性，也符合太极拳的根本要求----意识支配下的整体协调运动。怎么练整体性?意识里边发出整体综合信息，同时支配身体的不同部分，使之互相协作，共同完成整体动作。练第一套太极球时两手转着球，同时还要做别的动作。一开始往往顾此失彼，顾了转球，顾不了大动作；顾了大动作，顾不了转球。好比学骑自行车，一开始当头脑发出命令时，眼、手、脚、腰等各个动作不能协调成一个有机的整体，所以老是栽跟头。一旦各个动作协调好了，它们就体现出整体性。所以我们在练太极球的时候，必须全神贯注，精神统一。一开始对有些动作不习惯，等熟练之后，不仅要有形体动作，同时还要体察动作是否符合要求，里面有什么变化，像练武功的“眼观六路，耳听八方” 一样，在做动作的同时，意念要把身体前后左右都照顾到。要做到这点，神气必须充足，否则会觉得累。太极拳要求两膊相系，两肘相顾，两手相照，上下相随，以腰带动，全身要形成一个整体．在转球的时候你要认真体会两膀、两肘、两手它们之间是怎么联系的，有什么感受．我们只要反复练，反复体会，就能体会出很多东西。

揉球时怎么练轻灵?转球时掌心的含吐动作要小而细，气就会发生变化。一般气球表面较光滑，和手接触得比较密切，如果手上再有点汗，一动它就响。不能让它响，怎久办呢?用意不用力，手要轻，把意念贯得很足。放松着转，像小孩玩球一样。注意手在接触球时的感受，手和球的接触面要小，不要挤它，只轻轻碰那么一点。过去讲，用气催着球转。用竟不用力，意念一动，球就转。开始时，不可能做到用意气催着球转，而是通过意念和手的运动密切结合来实现。练时手用力太大球不容易转，用力太小球也转不了或掉下，所以必须意与力适中才能使球不停的转，这样就自然而然地做到用意不用力，而呈现出轻灵。以前有个练八卦的老师，是给戏子扮妆的，他的手特别细软．他是怎么练的呢?揉纸球，好像它就是一张脸，不能把它揉破了。过去练纸球一般不怎么多转，而是拿着球大晃，有的纸球特别薄，稍不注意，它就破了。所以手要特别轻，不能加压力。这就是练用意不用力，意念根充足，形体很放松，力量很小。这样练慢馒就轻灵了，柔里边也会出来韧劲。

不要用整个手掌捂着球转。指尖放松翘起(这样有助于打开劳宫穴)，手指不碰球，用掌心贴着球转。揉球时有一千支点和一个动点，支点和动点交替变供。支撑手掌心外吐，以掌心为支点；动力手内含，以掌心周围为动点。支点和动力圈越来越小，手越来越轻柔。用力越小，意念越足。

这样练一段时间后，不知不觉整体性增强了。右掌一推，感觉推到左掌上去了。要注意，揉球时主动转的这只手和球之间有个着力点(掌心周围)，这只手本来是往外推的，可掌心要内含回收(被动转的那只手掌心外吐往外推)，使外面的气往回走，手与(臂和身体)里面的气连成一个整体。推中有含，含中有推，要这样整体地体会揉球。一开始有意地做含吐反而不好体会。先明了这个道理而不管含吐，肩、肘、腕放松，至少要让肩动起来，这样放开了去练，久而久之，自然能体会到含吐。

两手和球是一整体，这个手转，那个手停，一动一静是一阴一阳，一阴一阳即太极。太极是一个圆，里边是实，是体；外边这个圆是虚，是用。揉球时用中心点来支撑，用外边那个圆来转。慢慢体会，意念转到球里面的“S”线上去。太极球真正的活力点就在这个“S”线上，一阴一阳总在“S”线上变化。球里面有无数的“S“线。可你不能想无数个，只能结合自己的动作来想。如，在球体当中，以两掌心之间为直径的平面有无数个，每个平面都有一个“S”线，球里面密密麻麻都是“S”线，你可以先想一横、一竖那两个面上的“S”线。

揉球一开始用掌心转，以后用指尖转，最后用中指尖转。用中指尖转时，有大拇指辅助就够了，一般食指帮助较少。如果食指伸直不动，其他手指一动，气就从食指尖往外贯。这样转，手指会变得越来越灵括，当然也就为深入练习太极球奠定了基础。

太极球通过转球来练腰的不同松法，把腰全面松开，同时练臂的放松。它看起来简单，可练起来出功夫快，松腰快。如果把它和直腿坐松腰法结合起来练习，松腰更快。

太极球第一套

第一节起式动作路线预备势：两脚并拢站立，周身中正，左手持球于体侧，心静体松，呼吸自然。

(图 1)1 两手抱球置于脐前，脐前揉球，正反各八次。(图 2，图 3)2 两手在腹前一边正向揉球一边划圆，按右上左下方向，由小到大，转九圈。转第九圈时上至心口前（图 4）下至耻骨前(图 5)，九圈后置于耻骨前。练习要领

松静站立，两眼平视前方。其各部身形要求和我们平时练功是一样的。正式练功前还要体会几句口诀，使我们从不练功状态进入练功状态。像我们以前常用的“八句口诀”，一开始通过调整使身形符合练功要求，然后精神集中，虚静，到最后和虚空相结合，脑子里面一个念头也没有了。按照过去的讲法，这就是最初的返虚。每个人返虚的程度不同，水平越高，返虚的程度越高。

有的人一返虚，非常清明透彻，无障无碍，和虚空混元气差不多，快接近意元体了。有的人一返虚，里边恍恍惚惚，返到气里面去了。有的人一返，进入静的境界，入静了。有的人一返，觉得精神集中了。我们用返虚的口诀进入气功状态，然后用这样的状态来支配自己练功。“神意照体，周身融融，开始练功”。从正常状态进入太极状态，再到健身状态，用那种安安静静的精神状态、气的状态来统帅整个动作。我们练太极拳需要把“八句口诀”稍稍变一变。（顶天立地，形松意充，身形合度，心澄貌恭，一念不起，虚静灵明，神聚气血，周身融融）。现在先暂时按原口诀来练习。一开始左手先动是为了时间控制。中医讲，左手为气，右手为血，气容易流通，而血流通得慢一点。我分析，其实是因为中国人一般是右利手，用右手比较多，如使筷子、写字都是用右手，右手较灵沼，气容易通畅，左边则差一点。如果右侧有病，或是左撇子(左利手)，就先动右侧。左手拿球移至腹前，两手持球。这么一动是在什么基础之上进行的呢?我们由于里什么都不想，入静了，那是无极。要练功，这个念头一动，这就是太极。拿起球这么一转，动静就分开了，这就是阴阳。太极本身没有更多的用，它只有在有了动静，有了阴阳变化之后，才作用到万事万物上来，这样才有意义。一开始转球就是这个意思。

转球的要领前面都讲过。转圈的时候下、右、上、左这么顺时针转，从小到大。要注意转小圈和转大圈最好时间是一样的，转小圈慢点，转大圈相对快点．转圈的时候注意体会里面。你既要注意两掌心，又要体会胳膊的动，甚至体会到腰那儿去，想着命门那儿也有个球在转，这样我们就把丹田和肢体连起来了。转熟了之后，丹田气会跟着转，像揉腹一样。

第二节三连环动作路线前后立圈：正向揉球，沿体中线上升，按内上外下方向划圆，上至额前，下

至耻骨前，转三圈；反向揉球，按外上内下方向转三圈。(图 6)左右立圈：正向揉球，按右上左下方向划圆，上至额前，下至耻骨前，转三圈；反向揉球，技左上右下方向转三圈。(图 7)左右平圈：正向揉球，从耻骨沿腹中线升至心口，按左前右后方向转三圈；反向揉球，按右前左后方向转三圈。(图 8，图 9)练习要领

三连环实际上就是三维圈，包括一个前后平面的圈、一个左右平面的圈和一个横向平面的圈。练拳一般要求以身带手，练到一定程度要以手带身。第一套太极球除第七节外，在做其他各节动作时两手都得揉球，用手带着形体动。这节动作主要带胳膊，手、腕、肘、肩都要动起来。一开始正对身体中线前后转立圈，手上在转，球在上升（下降），意念要注意手和球，同时要注意体内气的上升(下

降)。上升至最高点时，球下壁与眼睛相平；下降至最低点时，球下壁与耻骨相平。两臂不能完全伸直，要似直非直，以后的各节动作都是这样。转侧立圈时球上升、下降的高度和前面相同，身体里面气的变化则相当于卯寅周天。你注意体察里面的气(不是用意念引着气走)，当你走熟了之后，气自然会跟着走。转平圈时要注意胳膊要平，既不高，也不低，而且向左右移动的幅度要台适。移动幅度以什么为准呢?当球移至最左侧时，右肘应在右乳中线和体右侧线之间：当球移至最右侧时，左肘应在左乳中线和体左侧线之间。

任何形式的运动都出不了长、宽、高，一横、一竖、一立，我们的三维圈也是一横、一竖、一立。第一套太极球都是日常生活当中的筒单动作，只是我们现在加上了太极球这个道具，而且要自觉地运动。练功夫就这么平常。好多人把功夫说得很神秘，其实说得越神秘，越不好练。功夫就在于平常当中的自觉。转圈时，你体会体会肩和肘的拾沉滤，体会脚部的变化，体会身体当中气的变化，把它体会着了，这就是功夫。如果你光做动作，不去体会，那就太慢了，也许到猴年马月能有所领悟。大家一定要从道理上领会它，按道理去指示自己，要求自己，检查自己。先懂得道理，然后以理作意，一边练，一边体察，脑于里发命令来指挥。

第三节晃身动作路线按前式，左脚开立，两脚平行与肩等宽，正向揉球，升至头顶上方(图 10)，臂似直非直。晃头：正向揉球，头部以大椎为定点，按左前右后方向划圆三圈；反向揉球，按右前左后方向划圆三圈(图 11，图 12)正向揉球，升降三次；反向揉球，升降三次。晃腰：正向揉球，上身按左前右后方向转三圈；反向揉球，上身拉右前左后方向转三圈(图 13，图 14，图 15，图 16)，在转动过程中，两臂和上身相对保持在同一直线上。练习要领

晃身分为晃头和晃腰这么两部分。晃头看起来很简单，其实个太容易做。不拿着球，头好转；一搁上球，头就不好转了，一晃就晃了胸。怎么办?一开始先单练前低后仰和左右晃动。

球可以离头近点儿，甚至用头顶着球都行，一定要让颈椎晃动，而上身基本上不大晃动。别的动作是以手带身，这里是以大椎为定点，用头带着手动，好像头顶着球在动。要注意把头和手结合到一起，不要做成头是头，手是手。头晃得越大越好，这样能加大颈椎的活动度，防治颈椎骨质增生。尤其是转着圈往后一仰，从胸部到腹部都能给你抻拔开，这也是在抻筋拔骨。

晃头看起来动作很小，作用却很强。手举在头上面转球，意念也注意上面，这样头比较放松，转动起来不费劲，而且不知不觉能把颈椎的气给抻开，气往上升，使头部出现虚灵顶劲的状态。晃头正反各三转后，两手捧着球往上举，举到上面要停一下。手一停，两手微微一摁，同时心里面、混元窍里面一停，混元窍 “呼---”地一动弹，挺舒服。落下来又一停，连脑子带混元

窍又这么一舒服。动作一停，心里也一停，一安静，整个内在的精神状态就不一样了。这在过去称之为沐浴，像洗澡一样，很舒服。晃腰往前时，在身体晃动幅度大的情况下，手也不要低于肚脐，至多与脐相平。一般前俯越低，后仰越高，这样起伏太大。老年人晃腰幅度可以小点。这一节就是简单的晃动。我们平时也通过晃动来活动身体，为什么效果不行呢?因为你平时没这个转球。有这个转球和没有这个转球，其作用大不一样。太极拳要求松腰、松肩、松垮，腰催肩，肩催肘，肘催手，这么出去．我们在揉球时，不注意肌肉、筋膜，意念注意手的动作，气自然会从腰部丹田连过来，这是最简洁的练法．

这两套太极球非常充分地体现出“从整体练，练整体性”。这个球和你一连是个太极，一转圈又是一个太极，都是太极。太极是个圆，你这儿处处都是圆．

第四节扭身动作路线

左式：接前式，右脚外撇 45’，左脚上半步，重心偏于后脚，前后脚四六开，正向揉球下落至体前，与心口相干(图 17)，然后向左扭身至 90’，正、反揉球各八次(图 18)，再正、反揉球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向右扭

身至体后，正、反揉球各八次(图 19)，再正、反揉球后推各三次。

右式：体转正，正向揉球，收左脚外撇 45’，右脚上半步，重心偏于后脚，前后脚四六开(图 20)，向右扭身至 90’，正、反揉球各八次(图 21)，再正、反揉球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向左扭身至体后，正、反揉球各八次(图 22)。正、反揉球后推各三次。身体转正，正向揉球．练习要领当身体转到极限，往后推球的时候，一开始会觉得特别别扭．以后通过反复

练习不觉得别扭了，那时整体性就形成了。这是让我们打破平时的习惯，建立起新的习惯，或者说建立起新的知识块。

我们是把太极拳和形意拳结合起来练养生拳术。形意拳里面有单重的三体式，重心是三七开的，前面是三，后面是七。也可以四六开，前面是四，后面是六．这节功和三体式相近，两脚要前后分开。(站三体式还有很多要求，非常正规的姿势是拧着的，似正似斜。我们不这么要求)。刚开始练习的时候，后腿微微弯曲即可。等将来有了功夫之后，两脚的重心可以变为三七开。

转身要转到极限，最少应到 90’。这么转是为了把腰转灵活。练太极拳时，腰为主宰，腰要会动，而动腰最多的情况是转身。转身时可以让胯跟着转，也可以不让它动，而只让脊柱一节一节地转动(注意百会上领，尾间下垂，把脊柱上下抻开)。我们练直腿松腰法（久坐庄）是让腰椎前后动弹，这里是让腰椎平拧，像转磨一样。它们都是练腰的灵活度，为练拳时腰为主宰打基础。两手的高度一般和心口相平，不要太高，也不要太低。这节功动作要求不难，就是需要你反复地练，这样才能练出整体性。

练太极拳时腰要松活，技击时腰左右转平圈能化解对方的劲力，前后转立圈能发人。发劲时，手接住对方往下捋，同时含胸，松腰后凸，然后坐腕往外发。平圈和立圈结合到一起为混旋圈。太极拳发人多用混旋圈．但在功夫不够的时候转立圈，很容易挨打．因为打人打整劲，你往回收到自己的腰上，正好给人送了腰劲。

练这套太极球时，球总在转动，但姿势要不断地变换，在姿势变换的时候，手要稍稍停一下，精神也一停，这本身是对于心的意识控制。动着动着姿势一变，一停，心里面一停，一愣，这一愣是个全身整体的静。静也是一层一层地往里面走的。如果你收意识收得好，整体地一动，一停：可能“噢，原来如此”一一明心见性了。

这节功里面有好多的停。如，往后一椎，心里边一停，一推，又一停……这样来调整精神。一出一回当中必然有个停，可我们很少注意当中那一停。我们现在要体会那一停当中有什么感受，加强内在的体察能力，增强对生命运动的自觉过程．

第五节前后屈动作路线

右式：接前式，正向揉球升至额前。(图 23)身体前俯，重心逐渐前移，同时正向揉球向前向下划弧至右脚前(图 24，图 25)；重心逐渐后移，球沿腿向上至腹，身体后仰，球经胸至头(图 26，图 27)．此为一圈，如是三圈。反向揉球由头沿脚向下至腹(图 27，图 26)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图 25)，再向前向上划弧至头，重心逐渐后移，身体后仰(田 24，图 27)。此为一圈，如是三圈。

左式：正向揉球，收右脚外撇 45’，左脚上半步(图 28)，身体前俯，重心逐渐前移，同时正向揉球向前向下划弧至左脚前(图 29，图 30)；重心逐渐后移，球沿腿向上至腹，身体后仰(图 31，图 22)，球经胸至头。此为一圈，如是三圈。反向揉球由头沿胸向下至腹(图 32，图 31)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图 30)，再向前向上划弧至头，重心逐渐后移，身体后仰(图 29，图 32)。此为一圈，如是三圈。练习要领

一条腿往前伸出，身体随着转球前进后退。当手把球送到前面时，前腿弓，后腿微绷，成弓箭步；球往回收的时候，前腿慢慢伸直，后腿微微弯曲。前弓后绷，前绷后弓，虚实变换。

熟练后，档部圆撑作为支点，力发于足，用足催动身体前后移动。注意身体前后移动时要平送腰胯．反复这么练习，可以增强下肢的力量和灵活度。转球走圈比较简单，和第二节的转立圈相近，但这个圈更大一点儿。正转一圈等于是把气从下面沿着身体收上来，从身上出去，在外面划半个圈，再从地底下回到身体里边来，像循经导引法往里贯气似的。反转则正好相反。另外身体要随着转圈前俯后仰(微微后仰)。动作练熟后，要注意里面气的变化。身体微前俯，注意含胸收腹，气从任脉转到督脉，上聚到印堂。身体继续前俯，腰往上拱，下颊回收找耻骨，气集中到背部脊中穴。

如果腰松得好，身体前俯的幅度大，任脉自身就通过承浆和会阴(鼻尖、承浆找会阴)连成一个整体了。然后身体慢慢上起，起来之后，身体稍微后仰，玉枕穴往下一挤，尾闾往上一翘，把气都挤到任脉上的膻中和中脘一带。练这节功时，随着动作的变化，气在任督二脉间这么阴阳转换。有了这样的体察意识，练功时气就会在身体里面更好地运动，气感更强，变化更大。因为“气缘心生，气缘心注”，心念一动，气就产生了，心念往哪儿动，气就往哪儿走。会用意念调整前后左右的变化了，再转腰时气会随时拧着变化。一开始不讲转腰的气脉变化，是因为转腰时气的变化太多，不好用意念来调整。有了这个球的转动，整体性、气感和里面的通透度会更强，再加上腿的前后运动和任督二脉气的变化，对身体里面的净化作用更突出。

第六节侧屈动作路线按前式，收左脚，两脚平行，立身中正。(图 33)1 体左屈；正向揉球，上身向左侧弯曲，至最大限度，正，反揉球各八次(图 34)。身体慢慢直立。体右屈：正向揉球，上身向右侧弯曲，至最大限度，正、反揉球各八次(图 35)。身体慢慢直立。以上动作重复三遍。练习要领要注意手不要靠前或靠后，它和头在同一平面内。头要正（和身体相对保持在一条直线上），面部始终正对前方，眼睛微上翻，看着球，意念想着球。手上转着球，身体向下侧弯时要慢而匀。

弯下来以后，肩和腰放松。左侧屈时，用左肩去椎右胯，左侧的肩髃、肩井找右侧的环跳，左侧的京门穴找右侧的章门穴（实际是京门穴和章门穴之间）；同时左胯外腆，用左胯去推右肩，左侧的环跳找右侧的肩髃、肩井。(如果左屈的幅度大，左肩髃、左肩井就与左环跳连起来了)。左侧放松向右一拱，右侧的环跳、肩髃就象弓一样张开了，气也随之充斥起来。右侧屈时则相反。

这里又涉及两边的气脉相互转换的问题，有个经脉交叉的平衡，它和一般的经络路线不一样。这个动作大家平时要多练。

第七节转球动作路线

接前式，两手持球，如接发篮球状，置于额前。(图 36，图 37)1 由右螺旋向左划立“8”字八次。(图 38，图 39，图 40，图 41，图 42，图 43)2 由左螺旋向右划立“8”字八次．(图 43，图 42，图 41，图 40，图 39，图 38)练习要领练这节功时手上不用转球了，而是拿着球画“8”字。注意不是面子面的“8”字，而是以天突为中点像拧麻花一样画立体的“8”字。前面我们在转球时是拿球的直径，这里是像打篮球传球时那样拿半个球。一开始用手指拿球，熟练后加大难度，用手心拿球。先从右边下来，往外翻，到了“8”字的右上角再往外翻，向左画弧下来，到了“8”字的左下角再翻过来，下来之后往里扣，球变成往里……要注意这个翻。在转动过程中，小臂会交替地竖立，这时要注意，不能让小臂外撇，以致使球超出肩外，因为那样做在武功上用处不大，而且太费劲。一开始转大点，以后慢慢越转越小。熟练之后，肩和肘都会转起来，这在武功里边是很有用处的。这么转也是为了很好地练螺旋，使我们身体轻灵，周身灵活。如果把腿放松点转“8”字时也可以做到一动无不动。

练太极拳一开始腰为主宰，以腰带手，或叫以身带手，练到一定程度，要以手带身。练这节功要用手带着臂和肩来动。转太极球一开始就让你不知不觉地练以手带身，将来打拳练以手带身时，气就容易整。这样练就走了捷径。

第八节收式动作路线接前式，反向揉球，下降至心口，收脚并步。(图 44)1 一边反向揉球一边划圆，按右下左上方向，由大到小，转九圈。转第一圈时上至心口，下至耻骨。(图 45)九圈后置于肚脐前。脐前揉球，正、反各八次。（图 46）3 安静片刻，分手还原。（如图 1）附记：在做以上各节动作时，要连续揉球(第七节除外)，两眼始终注视球的转动（做晃头和侧屈动作时除外）。练功要领收式和起式路线刚好相反。做完前面七节功，最后要把气收回来。在围着肚脐转球的时候，可以闭上眼睛或目似垂帘，手在外面转，你要想着球(把球想得小一点)在肚子里面转，由大到小，慢慢转到当中来。到最后停在当中(正对肚脐)，好像两手在两肾之间揉球。练完一套功，像种庄稼一样，到秋天要收获了，我们要把气收往命门，因为“命意源头在腰隙”，那儿是个根本点。精神要集中，要安静，养气的时候，手不动，安安静静注窟里面那个“球”在微微地“呼吸”。

这套功很好练，一说就会。但是我们不仅要熟练地掌握动作，而且要很好地运用意识，在练每节功的时候，意念都跟得很紧，那就难了．所谓跟得紧，一是对大动作跟得紧，二是对手上转球跟得紧，三是在做每个动作的时候，对里边这个肌肉动带着气动要跟得紧。另外你要把周身前后左右都照顾到，用意念把人体这个大气柱都充上。有人讲：“我怎么一练功就想别的事?”有这么多练功的内容，你的脑子还不够使唤呢，你还有机会想别的事?你只要特别认真地注意练功的内容，体察这几方面的东西，神就不容易跑．当你练功经常容易跑神的时候，你就安安静静地揉球，可以慢揉，也可以快揉，慢揉时体会里面，快揉时体会两面手的相互交替。

练功时有这个球和没这个球感觉不一样。以前怎么没想到这个东西呢?因为以前我们的主要学员是病人，得让他们好病。如果他们光注意球，意念当中就会忘了抗病，忘了“要正常”。你看我们那时候解释“八句口诀”，顶天立地是上下的，形松意充是前后左右的，这一顶天立地，上下前后左右都有了，头顶到了云彩里面，脚踩到地底下去了，形松到了天边。为什么往天边想?让他不着于形，不着于气，把意念往外一开，把病气带出去，快点好病。我们现在练太极拳，得把神气练足，把气聚起来，意念不能放那么远。我们现在没那么多病气需要往外放，不能放到天边去，就放到五尺左右，好像有个筐把自己筐起来了，筐里面都是满满的气。这样运用意识，气的浓度更大，收气时意念更强。

太极球第二套

第一节起式

[动作路线] 预备式：两脚并拢，周身中正，两眼平视前方，全身放松；两手持球于体侧，心静体松，呼吸自然。球沿腿两侧向下，至膝，两球向前向下合。膝盖内收；球沿腿前面向上，至胯外分，至体侧京门穴，沿肋弓向体前合，于胸口，两球相合，上升至锁骨外拉，向上，经两耳侧升至头顶上方相合，上撑，然后于体前下落，至胸，沿肋外分，拉至体侧京门穴。左手左球向前至肚脐前；右手右球向后至命门前，两手掌心相对，顺时针转 8 次；然后，逆时针转 8 次。尔后，两手两球拉至体侧。左手左球向后至命门前；右手右球向前至肚脐前，两手掌心相对，顺时针转 8 次；然后，逆时针转 8 次。尔后，两手两球拉至体侧。至体侧京门穴，两手两球正转 8 次；然后，反转 8 次。

第二节前冲螺旋

[动作路线] 接上式，两手两球沿肋弓向前向上合，于胸前相合，手心向下。右脚外撇 45’，左脚向前上半步，目视前方。两球两手两臂，正旋前冲，身体随之做前后轻晃 8 次。之后，翻掌心向上，反旋前冲 8 次。收左脚，外撇 45’，右脚向前上半步，目视前方。两球两手两臂，反旋前冲，身体随之做前后轻晃 8 次。之后，翻掌心向下，正旋前冲 8 次。收右脚，两脚并拢。左手正旋向前于体前，右手正旋落于体侧腰际。翻掌单臂前旋，右手右球从左手左臂下方旋出，于体前；左手左球落于体侧腰际，如此 8 次。之后，左手左球于体前，右手右臂于腰际，翻掌单臂前旋，右手右球从左手左臂上方旋出，两手掌背相对，左手左球落于体侧腰际，右手右球旋至体前，如此 8 次。两手两球收至胸前相合，两脚并拢。

第三节上冲螺旋

[动作路线] 1 接上式，两肘上抬，两球两臂正旋上升，至头顶上方，上撑，然后下落，如此 8 次。然后，翻掌心向上。两肘上抬，两球两臂反旋上升，至头顶正上方，上撑，然后下落，重复 8 次。然后，两肘抬平，两球相合于胸前，手心向上。

第四节下冲螺旋

[动作路线] 1 接上式，两肘向下，两球两臂反旋向下，上升至胸，两肘抬平，如此 8 次。然后，翻掌心向下。2 两肘向下，两球两臂正旋向下，之后，两肘上升至胸，抬平，如此 8 次。然后，两肘抬平，两球相合于胸前，手心向下。

第五节侧冲螺旋

[动作路线] 1 两肘下垂，两球两臂分开向两侧正向螺旋，然后，反旋收至胸前，相合，肘抬平，如此 8 次。之后，两球拉开至体侧，两肘下落，手心向上，反旋，然后正旋回收，如此 8 次。之后，反旋伸至两侧，划弧前合，如此 8 次。之后，合于体前，然后划弧外开，如此 8 次。之后，再划弧前合，如此 8 次。之后，合于体前。两球相合于体前，然后分开；肘划弧，球不分开，如此 8 次；同样，内合 8 次。之后，两球平拉至胸前。

第六节单臂转球

[动作路线] 1 接上式，右手右球背于体后，左脚向左跨一步，两脚平行，左手左球正向划圈转球，如此 8 次。之后反向划圈转球，如此 8 次。左手左球背于体后，右手右球拉至体前，正向划圈转球，如此 8 次。之后，反向划圈转球，如此 8 次。

第七节双臂转球

[动作路线] 1 接上式，以右手右球为正，两球两手开始同时逆向划圈转球，如此 8 次。2 以左手左球为正，两球两手开始同时逆向划圈转球，如此 8 次。

第八节收式

[动作路线] 1 接上式，身体站直，两脚并拢，两球收至胸前相合。肘上抬，两球经面前上升至头顶正上方，上撑，同时提脚震气，脚后跟：提—提—提！落！然后两球经面，下落至胸外拉，经两侧大包穴向外掏出，两臂向后向前向上，合于额前，两球相合，下落到胸口，沿肋弓外拉至体侧京门穴。3 左手左球向前于肚脐前，右球右手向后于命门前，两手掌心相对，正转 8 次。之后，反转 8 次。然后，两手两球拉至体侧，左手左球向后至命门前，右手右球向前至肚脐前，正转 8 次。之后，反转 8 次。然后，两手两球拉至体侧京门穴，正转 8 次，之后，反转 8 次。然后，两手两球下降，落于体侧。全身放松，安静片刻，结束收功。附记：太极球第二套由于编创过于简明，所以，暂未附注练习要领和练习图解于后。只要依动作路线认真练习，即可取得健身奇效！

第二篇：健身气功·大舞功法教学

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健身气功—大舞

大舞简介

健身气功大舞功法源流

大舞产生的时间：――唐尧时期，距今约5000年。

大舞产生的地点：――我国中原地带。

大舞产生的重要原因：――民气郁瘀，筋骨瑟缩不达。

解决筋骨瑟缩不达的方法：――以舞宣导，以通利关节。

大舞之定义：――有意识地、自觉地、以促使疾病康复为目的，利于宣导之舞为大舞。

健身气功大舞功法特点：

以舞宣导，通利关节；以神领舞，以舞练形；

古朴大方，外动内舞；身韵圆和，意气相随；

刚柔相济，鼓荡气息。

健身气功大舞功法基本要求：

精神放松，气定神敛；呼吸自然，气随形运；

刚柔相济，柔和圆润；神韵相随，应律而动。--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

预备式：自然站立，下颌微收，头正颈直，竖颈舒胸，周身中正，唇齿合拢，吞尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑。

动作分解：两掌于腹前缓缓上托至膈肌，两掌外展，转掌心斜向上，弧线上举，两臂微屈，目视前上方，配合吸气，动作稍停。两臂内收，两掌下按，与肚脐同高，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。

注意事项：做预备动作时应注意百会上领，周身中正，呼吸自然，另外要松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛，要气沉丹田，心平气和，面带微笑。--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

功理作用：是使练习者气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功作好准备。同时，精神宁静，心静气屏，气定神敛。以有利于心理调节。

第一式昂首势：

动作分解：左脚开步，两臂同时侧起，与肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气。目视前上方，稍停。

两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气。左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲，--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

配合呼气，目视前下方。右式与左式动作相同，方向相反。本式动作一左一右各做一遍。

注意事项：做这一式时应注意下蹲脊柱反弓时，以肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头尾部均向神道穴收敛，可适度挤压，收敛挤压时肩胛稍前，头尾部稍后。下蹲时，要沉肩坠肘、压腕，使腕关节充分伸展。起身直立时，左右肩胛先松开，随之头尾部松开。

功理作用：昂首势通过脊柱重复反弓的动作，可以有效牵引椎肩关节，通过下蹲和刺激神道穴，能够增强下肢力量和平衡能力。同时，对脊柱、心、肺有较好的调理作用。另外脊柱反弓和伸展胸、腹有利于改善胸、腹腔的血液分布。

第二式开胯势

动作分解：左脚向左前方上步，成弓步，同时两手侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步。两手同时下落至额前，屈膝下蹲，--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴，配合呼气，目视左手。左膝伸直，右脚向右前方上步，成弓步，两臂同时侧起至头顶前上方，肘微屈，配合吸气。左脚上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。

本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同，方向相反，进、退各做一遍。最后一个左丁步开胯后，左脚开步，与肩同宽，两臂平伸，向上环抱，配合吸气。两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。

注意事项：做这一式时应注意，向一侧摆臀时，另一侧腿外旋要充分，两臂展开时肩胛要向左右拉开，臀部左右摆动时，要以胁肋部协调引伸，带动尾椎至颈椎逐节拔伸，脊柱侧屈伸时，动作幅度要根据练习者柔韧能力而定。

功理作用：开胯势通过开合、旋转来拉伸肩、髋，可以起到以大关节带动小关节，以点带面的作用。以通利关节，在开胯势，--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

通过脊柱做侧屈、侧伸、两臂左右伸展，牵引胁肋部，配合大敦穴点地外旋，以起到舒肝理气，疏导气血的作用并增强下肢力量和平衡能力。第三式抻腰势

动作分解：右脚内扣，左脚外展，身体左转，提膝合掌，掌跟与

胸同高，左脚尖上翘，向左前方蹬出成弓步，目视前上方，两掌向前上方伸出，躯干前倾，下颌回收，上臂贴耳，目视前下方，配合吸气，动作稍停。右脚提踵，左膝微伸，手臂持续向上引伸。重心后移，左脚翘起，翘臀塌腰，挺胸抬头，两

掌收回于胸前，配合呼气。起身前倾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，两掌向前上方伸出，右脚提踵，手臂持续向上引伸，重心后移，两掌收回于胸前。起身，左脚内扣，--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

重心左移，右脚外展，身体右转，重复左边动作一遍，动作相同，但左右相反。

本式前伸后坐一次为一遍，先左边两遍，后右边两遍。右边第二遍最后一个动时右脚跟内扣，左脚跟内敛，两脚平行，同时，屈膝下蹲，两掌分开下按至肚脐，配合呼气，目视前方。

注意事项：做这一式时应注意合掌时，两掌之间要成空心，前抻

时，手脚要两头用力，延伸牵引，手臂、躯干、后腿要成一直线，重心向后时，充分翘臀塌腰；上步时，要避免两脚前后在一条直线上；抻拉时，避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和。

功理作用：抻腰势通过手脚两头缓慢持续抻拉，节节引开，抻筋拔骨，打开督脉，调理三焦，促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行，塌腰翘尾、挺胸抬头，合掌收回于胸前，可调理任、督二脉和心肺功能。通过脊柱的反向牵拉，对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健和康复作用。

第四式震体势--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

动作分解：两腿伸直，同时两臂侧起、平伸，配合吸气，目视前方。下蹲成马步，两臂下落，前臂内收，两掌与肚脐同高，配合呼气，目视掌心。

两手握固，从小指至食指依次抓握，收于肚脐两侧，两腿伸直，重心右移，左膝上提，脚趾上翘，先拳背相靠上提，然后拳面经耳门提至头顶上方，肘微屈，配合吸气；左腿放松下摆，同时两臂下落，由拳变掌，合谷穴，轻击胆经，两臂顺势侧起，左脚开步，身体右转，带动左臂向前，右臂向后划弧至正中线，掌心向上握固，配合吸气；屈膝下蹲，身体转正，左拳轮轻击下丹田，左拳眼轻击骶骨，配合呼气，目视前下方。

两腿伸直，同时身体左转，两拳变掌，左掌向右，右掌向左伸出，身体转正，带动两臂划弧成侧平--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

举，本式一左一右为一遍，共做两遍，动用相同，方向相反。第二遍最后一动时，两腿伸直，两拳变掌侧起，向上环抱，配合吸气，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气目视前下方。

注意事项：做这一式时应注意提膝抬臂时，向上引腰，提膝的高度因人而异，提膝握固上提，要上下相随，下摆收髋送膝时，力量来源于动作惯性，手臂手臂向下敲击胆经时。要松肩坠肘引腕，敲击气海时和骶骨要同步，力量来源于手臂下落的惯性。

功理作用：震体势通过带脉和脊柱左右旋转增强腰部的灵活性，敲击胆经，震荡丹田、鼓荡正气、培补元气，使气有所运，精有所养，血有所行，以提高抗病能力。另外，通过躯干、四肢的惯性和自身重力的作用下，作被动牵引，伸展关节，--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

可使髋关节，膝关节、踝关节得到牵拉，缓解长期过度负重引起的损

伤。对下肢关节有良好的保健康复作用。

第五式揉脊势

动作分解：右脚内收成丁步，双臂左摆，目视左手，配合吸气。右腿外展，殿向左摆，身体侧屈，左臂摆至右上方，右手至左腋下，起

身向上向左抡臂，左右开步，右膝微屈，左脚内收成丁步，两臂经左下向右摆，目视右手，配合吸气。左腿外展，同时，殿向右摆，身体向左侧屈，动作稍停。本式一左一右为一遍，共做两遍。

第二遍最后一动时，左脚开步，两腿伸直，两臂成侧平举，向--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

上环抱，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。注意事项：做这一式时应注意起脚及落脚时应轻起轻落，收髋提

膝时要以腰带动，两臂旋转摆动时，从腰至胸、从肩至手节节引动，手臂起时吸气，落时呼气，动作幅度应人而异。

功理作用：揉脊势动作，通过脊柱左右侧曲、伸展，增强脊柱关节周围韧带的伸展性、弹性和肌肉力量，以维护关节的稳定性，同时，脊柱的侧曲、侧伸和腿的外旋，还

有助于疏理肝气，宣发肺气。

第六式摆臀势--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

动作分解：从颈椎至尾椎逐节牵引，两掌下按，手背相靠，两腿伸直，提肘转指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目视前下方，保持头正颈直。向左前方摆殿推掌，两臂撑圆，配合呼气，目视左前下方。殿、臂放松还原至中正，配合吸气。向右前方摆殿推掌，配合呼气，目视右前下方。殿、臂放松还原至中正，配合吸气，目视前下方。

本式摆殿一左一右为一遍，做两遍。尾椎和两掌顺时针划两圈。头正颈直，向左摆殿，两掌左倾，目视左前下方。身体以尾椎为点，顺时针划平圆两圈。同时，两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆两圈，目随划圈转势，至第二圈终点时，尾椎及两掌向前至中正线转正。尾椎和两掌逆时针划两圈，动作相同，方向相反。

逆时针划圈最后一动时，两掌分开，手指依次内收，旋腕，向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，两腿伸直，两掌下推至环跳穴，配合吸气。两臂外旋侧起，向上环抱，屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

呼气，目视前下方。--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

注意事项：做这一式时应注意向左或向右摆殿时，以尾闾为着力点，手与尾椎的方向一致，目随手走，摆殿时，动作幅度由小到大，不可强求。

功理作用：摆臀势通过摆殿动作，与尾椎带动脊柱再带动四肢运动，对脊柱及内脏起到按摩作用，可内安脏腑，增强腰、髋关节的灵活性。合掌旋转，对肩、肘、腕及掌指关节可起到按摩和牵拉作用，调理任、冲二脉及带脉。对腰腿劳损有保健、康复作用。

第七式摩肋势

动作分解：两腿伸直，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚内扣，身体右转，右脚外展翘起，两臂立方体抡臂，俯身，左掌尖贴右脚尖，右臂至后上举，配合呼气，目视前下方。

右掌收至腋下，掌根沿腋中线推摩，划弧上摆前伸，左掌弧线上

提至腋下，同时，右脚后退成左虚步，身体左旋，配合呼气，目视右手方向。

左脚后退，身体右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

第四次退步、摩肋结束时，右脚翘起，身体前倾，左掌下按右脚尖，右臂至后上举。起身，右脚内扣，左脚外展翘起，身体左转，带动两臂立体抡臂。

俯身，右掌心贴左脚尖，左臂至后上举，配合呼气，目视前下方。本式左边退四步，右边退四步，动作相同，方向相反，左右各做一遍。右边最后一动时，左脚内扣，右脚跟内敛，起身转正，带动两臂平伸，然后向上环抱，配合吸气，屈膝、两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。

注意事项：做这一式时应注意左右旋转要以腰带动胁肋部，推摩要节节贯穿，连绵不断。本式要求身体的协调性较高。在开始练习时，可把动作分解练习。

功理作用：摩肋势通过抡臂、攀足和腿的屈伸，可增强肩关节的灵活性和下肢的柔韧性，通过两手对两胁大包穴的按摩及脊柱的左右拧转，可促进肝的疏泄和脾的运化功能，这一式动作，对身体协调性要求较高。通过练习，可提高身体的协调性。--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

第八式飞身势

动作分解：左膝提起，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚向左前方上步，两臂向前下方下落，配合呼气，目视前下方。重心左移，右膝提起，脚尖向下，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。

右脚向右前方上步，两臂下落，上四步，动作相同。第四步是右脚落在左脚内侧，两膝微屈，两臂下落，两腿伸直，左臂划弧上举，--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

右臂弧线下摆，躯干右转，左臂外旋，右臂内旋，向右后转势，躯干回旋，带动左臂内旋，右臂外旋至侧平举，屈膝下蹲，两掌下按，目

视前下方。

退步重复以上动作，且先右脚。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最后一动时，躯干回旋，右臂内旋，左臂外旋至侧平举，掌心向上。

注意事项：做这一式时应注意在身体起伏，上步和退步时，脊柱在前后方向有小幅度儒动，两臂划弧

要连贯、轻松自然，上步、退步要平稳，配合呼吸，两脚并拢后不移动，躯干充分向左或向右旋转时，两臂要上下牵拉旋转，旋转动作以脊柱为中心，头要平转，动作缓慢。

功理作用：飞身势通过两臂带动全身的气血升降，脊柱的前后儒动和左右旋转，牵引三焦、任督二--------------健身气功-----------------健身气功—大舞

脉、带脉等周身的经络，直到理顺全身气血的作用，为收势作好准备。通过胸腹的上提、和下落按摩内脏。脊柱旋转刺激中枢神精和神精根，牵引内脏，对脊柱的小关节有理筋整骨，通络活血作用。

收势

动作分解：两臂向上环抱，配合吸气，目视前方。两掌下按，与膈肌同高时转掌心向内，两掌向下，配合呼气，目视前下方。

本式上抱下按为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两臂放松，自然下落，目视前方。

注意事项：做这一式时应注意手臂环抱、引气归元时，以下丹田为中心，要有内敛之势，掌心对下丹田时，动作稍停；动作宜松、柔、自然流畅，心静体松，气定神敛。

功理作用：收势的作用是使练功者收敛心神、引气归元。--------------健身气功

第三篇：“健身气功·八段锦”功法源流

“健身气功·八段锦”功法源流

八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。

八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。

由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广，“健身气功？八段锦”以立势八段锦为蓝本，进行挖掘整理和编创，因此，本书重点对立势八段锦的源流和有关情况进行分析介绍。

立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾著《道枢·众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。”但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。之后，在南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。”明清时期，立势八段锦有了很大发展，并得到了广泛传播。清末《新出保身图说？八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”从此，传统八段锦动作被固定下来。

八段锦在流传中出现了许多流派。例如，清朝山阴娄杰述八段锦立功，其歌诀为：“手把碧天擎，雕弓左右鸣；鼎凭单臂举，剑向半肩横；擒纵如猿捷，威严似虎狞；更同飞燕急，立马告功成。”另外还有《易筋经外经图说·外壮练力奇验图》（清·佚名）、《八段锦体操图（12式）》等。这类八段锦都出于释门，僧人将其作为健身养生的方法和武术基本功来练习。

总的来看，八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派，伪托梁世昌所传；动作多马步，以刚为主的，被称为北派，附会为岳飞所传。从文献和动作上考察，不论是南派还是北派，都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。

八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到，至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双手攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。另外，从南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。例如，“狼距鸱顾，左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似：“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似：“左右挽弓势”基本与“左右开弓似射雕”动作相同：“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同：“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同。这些都说明八段锦与《导引图》以及《养性延命录》有一定关系。

新中国成立后，党和政府对民族传统体育项目非常重视。20世纪50年代后期，人民体育出版社先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》，后又组织编写小组对传统八段锦进行了挖掘整理。由于政府的重视，习练八段锦的群众逐年增多。到20世纪70年代末80年代初，八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。这些都极大地促进了八段锦理论的发展，丰富了八段锦的内涵。

通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：

1.传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展。

2.传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。

3.清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术。

4.八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。

第四篇：健身气功八段锦口诀八段锦功法

健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】

八段锦分解图示

八段锦：健身气功八段锦口诀

中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。

八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

《八段锦》动作口令预备式口令

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。背后七颠百病消口令

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然

八段锦的练法：

一、站式八段锦(一)站式八段锦口决

双手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃臂单举，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。(二)站式八段锦练法

1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月;左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此十数次。

5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖;稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。

6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈“骑刀步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。

8、背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。

二、坐式八段锦(一)坐式八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津。鼓漱三十六，津液满口生。一口分三咽，以意送脐轮。闭气搓手热，背后摩精门。尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。以候口水至，再漱再吞津。如此三度毕，口水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。(二)坐式八段锦练法

1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右“头角”的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

5、手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

6、左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

7、托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲;稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。

8、任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。

第五篇：健身太极球简介

健身太极球简介

庞明

健身太极球是指新编创的用球做练习器械的健身套路，属太极健身系列。实践证明：练之有显着的强健身心的作用。现在公开传授的有健身太极球套路两套、基本功和形神庄。

在传统武术和太极拳里,曾有过以球做练功器械的先例。且有石球、铁球、木球、纸球的不同。而且已形成完整的独立功法，并且以之做练习掌力、指力、臂力或做练暗器的辅助功。太极拳更是以之作旋腕，旋臂及练螺旋劲的辅助功。往往结合着野马分鬃、倒撵猴来练习。健身太极球和形神庄是依据太极理论(并参照了混元整体理论)，结合太极拳、内家拳内功的练功的练气要求，编创的新型健身方法。它通常做为健身的独立功法来习炼，也可依个人需要做为太极拳(或其它的内家拳)的基础功或辅助功来习练。

健身太极球有如下特点，即高效、简易、合理，安全。高效

可使练习者很快进入太极健身运动中练形、练气、练意、练劲的角色。而练太极拳最关健、最实质的要求基本上可以用五个宇来概括，即松，柔、轻，灵、整。

松包括松形和松神。松形关键是松腰，因为形主宰于腰。一股所讲的松腰指腰前后左右要有一定的恬动度，没有像我们那样讲脊柱那儿的松法。练太极拳时的松不是松松垮垮，而是松沉。身体放松之后，感觉很沉，练习时感觉胳膊、腿像灌了铅一样，抬不动。把胳膊轻轻地放在别人身上，别人感觉压力很大。俗话说死人沉，死沉死沉的。活人好搬，一百斤口袋好搬，一个刚死的人，软绵绵的，虽然还是一百多斤，搬起来却特别费劲。

放松是要松沉，可练太极拳动作又要轻灵，这就形成了一对矛盾．怎么解决这个矛盾呢? 动作要柔。柔不是柔软，而是柔韧，柔中有韧，拉之不断，压之反弹。用柔韧把松沉和轻灵这对矛盾统一起来。练太极拳要求用意不用力。刚学会走路的小孩有运动思维，动作时不会用力，按理说他应该有功大，实际并没有。民族舞蹈演员跳舞时不用力，他们练一辈子也没有出功夫。

一般人身体放松不用力时，往往不是空瘪(处于静态时)，就是空描(做动作时)。所以用意不用力这句话还须加上些具体内容，即意念明确地贯注到动作中

去。从而使动作呈现出轻灵。动作轻而不浮，轻而灵，这就需要用意念贯注形体。

灵是灵敏之意。动作(发放信息)要灵，感知(接收信息)也要灵。

要想达到以上要求，那就需要运用“形松意充”这句口诀。形体要放松，意念要充斥周身。“形松意充”把松、柔、轻、灵都贯穿在里边了。胳膊放松后，意念贯注到里面把它充斥起来，这样静止时很沉，动作时很轻灵。练太极拳时里面要有内劲充着，整体上是柔，局部是刚。内家拳多讲弹簧劲。一个铁块，里外都是实的，它只有刚，没有柔。弹簧外面是螺旋形，有很强的张力，这是它的刚；里面是空的，这是它的柔。弹簧整体上是柔的，你把它往哪边掰，它就住哪边弯，可局部是刚的。我们应从中悟出练功的道理。

练太极拳要整，身形要整，四肢与躯干要整，动作要整，神气要整。有所谓外三合、内三合之说。如练大极拳要求两膊相系，两掌相顾，两肘相连，上下相随，这一切都是为了整。我们以前曾经讲过用三圈相摞练整体性，实际不仅有人体上、中、下的三圈，周围还有三圈，手是一圈，肘是一圈，身是一圈。上中下三圈相摞，然后腰一动．带动周围的三圈。然而这一切对初练大极拳的人来说，是难以领会其真正含义与要领的，所以一般习练者，只能简单地从事练架子的形体锻炼，不知如何练气、练意，更不知如何练“内劲”。在编创时，健身太极球就有意针了这一现实。它可以使习练者很快地进入练太极拳全方面脚色，讯速领悟太极功能状态。

健身太极球的练功器械我们选择了气球（形神庄健身法在习练时不使用器械），鉴于气球轻而柔，练时易于体会用意不用力，而呈轻灵气态；另—方面，气球的柔和弹性感，易强化人的气感；另外不停地揉球，能促成精神的集中，这三者有助于把我们的知觉运动(或觉知运动)从自然状态变为自觉状恋。像感觉和运动这样的生命活动，我们每个人都有，但是它在不练功夫的人身上是自然进行的。练功夫，尤其是练太极拳，要主动的从内部进行活动，要感觉到生命运动的每个过程，从自然走向自觉。但是很多人练拳多年也没能自觉、主动地掌握觉知运动，达到懂劲的程度。我想这是因为没能真正掌握太极拳的基本要求的缘故。尽管练健身太极球是以健身而非技击为其目的，但对“懂劲”也是不能忽视的。因为不仅竞技时要懂劲，而且练习时也要懂劲。我们可以用懂劲这种功能来指导自己的健身实践，以克服身体里面的不足。

这两套太极球各有侧重。第一套太极球主要练松沉、轻灵和整体性，辅以螺旋（第七节）。第二套太极球主要练螺旋，辅以整体、轻灵。太极拳最突出讲螺旋劲。如陈派太极拳要求在练拳时胳膊、腿都要转动。可是刚开始练拳时，顾了转就练不了拳，练了拳就顾不了转。我们则专门安排动作来练习旋转。把第二套太极球练熟后，出手即螺旋。这两套太极球均刻意将太极拳的基础和基本要领都融进去了，不仅有助于健身实践，而且利于太极竞技尝试。

此外，健身太极球（和形神庄健身法）还有明显的强身健体作用。练这两套太极球，乍看起来似乎运动很小，其实不然，它锻炼非常全面，关系全身各个部分，很多动作都是“一动无不动”的全身动作。所以 ① 练这两套太极球不仅很快就能掌握太极健身运动的练习要领，而且内气发动得比较快，促进经脉的气血流通，从而为健身祛病奠定了雄厚基础。练此方法时很多人都会微微出汗，但却不会有一般运动时伴随的呼吸急促、心跳增快等现象。从智能气功或传统中医的立场来看，是营卫调和，阴阳既济的表观。传统医学（即中医）所说的“气血流通，百病不生”的道理，可以在这里得到体现。② 第一套太极球以练松腰为主要对象。这一方面为太极拳的腰为主宰创造条件；另一方面，腰为肾之府，练此功，对强腰壮肾有巨大作用。中医认为肾为先天之本，而智能气功认为肾与元气有着直接关连，这一切均对人的健康有着直接关系。（3）练螺旋劲是练形气神整劲的有效方法，第二套太极球把认为人们难以把握的螺旋劲通过球的运作，将左右、上下、前后各方向(包括混合)的螺旋劲简单化。故能通过短时习练，就能体会到螺旋劲的实质，为进一步练习太极健身方法打好基础。简易

这里所说的‘简”是简便，“易”是容易。所谓简便，一方面是动作简单，每套功只有八式动作，内容单纯，而且这些动作多是日常生活中习惯的动作；一方面练功方便，不受环境、场地等条件限制。所谓容易是指易教，易学、易练。真可以说是一讲就懂，一教就会。合理

如前面介绍，健身太极球在编创时一方面是根据传统太极理沦，一方面还参考了混元整体理沦，使得这套健身方法的理论依据更加细腻，合理。因为混元整体理论是对传统气功理论的元气论、气化论进一步的发展，曾接受近现代

科学实验多层面的检验，使传统功法中的“虚无缥缈”的气初步摆脱了神秘的境地．而且强调意气之间的辩证关系，如“气一而动志”“志一而动气”以及“气随意行”、“气缘心注”、“气缘心生”等等的道理。使太极健身方法所提及的“意到气到”等理论得到进—步的发挥。安全

健身大极球是动作和缓的周身运动，动作安排既合乎武术要求，也符合气功、中医以及现代医学的规范，所以练起来安全可靠，没有任何副作用，适合老、少、体弱以及健康者的练习。不仅如此，通常情况下，它还可以做练太极拳技击的基础功来锻炼。有不少人在练习一段时间健身太极球后，再练太极拳时，觉得另有一番韵味。

太极球基本功

揉球时要注意锻炼整体性、螺旋劲和轻灵。

揉球时两手和球是一个整体，两臂是一个整体，两手，两臂与身体是一个整体。怎么练整体性和螺旋劲呢？第一，要求揉球时不光用手腕动，连肘带肩都跟着动，这样两臂慢慢会形成螺旋动作。如正转时肩往外翻，肘往下沉，手腕往外翻，这是一个大的螺旋，另外还有很多小螺旋。形体要放松，动作要慢，只有这样，你才能体会到这个螺旋劲是怎么从背到肩到肘到腕传过来的。在练坐功的时候揉球，放松之后，连腰两侧的肌肉，骶棘肌，前锯肌、胸大肌、背阔肌等肌肉，都在动。仔细地体会，正转时和反转时肩周围的感觉是不一样的，正转走上面多，反转走下面多。这和解剖学的内容有关。第二，要求体会走指

一一从小指到拇指、从拇指到小指逐指动，小指或拇指带动一拧，带着掌动。第三，要求被动转的这只手掌心往外吐，主动转的那只手掌心往内含。两手要想成为一个整体，必须这么一吐一含地交错转动。也可以先不管臂的旋转，就光转球。把臂稍伸直点，两臂放松，腋窝空虚，转球的幅度大点，但要轻而慢。做这个动作不怕抬肘，只要不耸肩就行。肘往上抬，同时往外张，腋窝就开了，肩井也容易下塌。这样揉球，感觉肩动能带动腰动，背部的肌肉和前面的胸大肌、前锯肌都在动。这是一个整体转动的整劲，要全神贯注地体会它。

太极球本身就是从整体练，练整体性，也符合太极拳的根本要求----意识支配下的整体协调运动。怎么练整体性?意识里边发出整体综合信息，同时支配身体的不同部分，使之互相协作，共同完成整体动作。练第一套太极球时两手转着球，同时还要做别的动作。一开始往往顾此失彼，顾了转球，顾不了大动作；顾了大动作，顾不了转球。好比学骑自行车，一开始当头脑发出命令时，眼、手、脚、腰等各个动作不能协调成一个有机的整体，所以老是栽跟头。一旦各个动作协调好了，它们就体现出整体性。所以我们在练太极球的时候，必须全神贯注，精神统一。一开始对有些动作不习惯，等熟练之后，不仅要有形体动作，同时还要体察动作是否符合要求，里面有什么变化，像练武功的“眼观六路，耳听八方”一样，在做动作的同时，意念要把身体前后左右都照顾到。要做到这点，神气必须充足，否则会觉得累。太极拳要求两膊相系，两肘相顾，两手相照，上下相随，以腰带动，全身要形成一个整体．在转球的时候你要认真体会两膀、两肘、两手它们之间是怎么联系的，有什么感受．我们只要反复练，反复体会，就能体会出很多东西。

揉纸球，好像它就是一张脸，不能把它揉破了。过去练纸球一般不怎么多转，而是拿着球大晃，有的纸球特别薄，稍不注意，它就破了。所以手要特别轻，不能加压力。这就是练用意不用力，意念根充足，形体很放松，力量很小。这样练慢馒就轻灵了，柔里边也会出来韧劲。

一开始有意地做含吐反而不好体会。先明了这个道理而不管含吐，肩、肘、腕放松，至少要让肩动起来，这样放开了去练，久而久之，自然能体会到含吐。两手和球是一整体，这个手转，那个手停，一动一静是一阴一阳，一阴一阳即太极。太极是一个圆，里边是实，是体；外边这个圆是虚，是用。揉球时用中心点来支撑，用外边那个圆来转。慢慢体会，意念转到球里面的“S”线上去。太极球真正的活力点就在这个“S”线上，一阴一阳总在“S”线上变化。球里面有无数的“S“线。可你不能想无数个，只能结合自己的动作来想。如，在球体当中，以两掌心之间为直径的平面有无数个，每个平面都有一个“S”线，球里面密密麻麻都是“S”线，你可以先想一横、一竖那两个面上的“S”线。揉球一开始用掌心转，以后用指尖转，最后用中指尖转。用中指尖转时，有大拇指辅助就够了，一般食指帮助较少。如果食指伸直不动，其他手指一动，气就从食指尖往外贯。这样转，手指会变得越来越灵括，当然也就为深入练习太极球奠定了基础。