瑜伽商业模式

第一篇：瑜伽商业模式

解读商业模式—定义

商业模式核心原则

何时要用到SWOT

(4)瑜伽馆的营销模式

会员制营销是大多数健身俱乐部采取的营销模式，主要是以会员制的方式来进行管

理，消费者付费以获得俱乐部的资格，然后在价格和服务内容上享受俱乐部提供的优惠 和专门指导⑦。目前南宁市绝大部分瑜伽馆也采用这种营销模式。根据每个会员登记的 健康状况制定训练计划。比如，有些会员腰部受过伤，瑜伽教练上课时会特别注意提醒 该会员腰部动作不做或者幅度不要过大。另外，逢会员的生日或一些特别纪念日，瑜伽 馆会为该会员送一些小礼品或优惠其会费。这种会员制营销模式不仅对加快资金回收起 重要作用，还对密切会员关系，形成一种家庭式的氛围以稳定客源有重要意义。

3．2．2竞争环境分析

为了将瑜伽馆的竞争环境分析得更加清楚，接下来利用波特五力模型对瑜伽馆进行 详细竞争环境分析。五力模型是由迈克尔·波特(Michael Porter)于20世纪80年代 提出，对企业战略制定产生全球性的深远影响，用于竞争战略的分析，可以有效的分析 客户的竞争环境。五力分别是：供应商的讨价还价能力、购买者的讨价还价能力、潜在 竞争者进入的能力、替代品的竞争能力、行业内竞争者现在的竞争能力。@如图2～1所 示

(1)供应商的讨价还价能力

供方主要通过其提高投入要素价格与降低单位价值质量的能力，来影响行业中现有 企业的盈利能力与产品竞争力。供方力量的强弱主要取决于他们所提供给买主的是什么 投入要素，当供方所提供的投入要素其价值构成了买主产品总成本的较大比例、对买主 产品生产过程非常重要，或者严重影响买主产品的质量时，供方对于买主的潜在讨价还 价力量就大大增强∞。

瑜伽馆不是提供产品，而是提供健身服务的行业。所需产品仅是辅助瑜伽修习和美 容美体方面的一些消耗品。而其消耗品所需量不大，供应商较多，因此供应商的议价能 力较低。

(2)购买者的议价能力

购买者主要通过其压价与要求提供较高的产品或服务质量的能力，来影响行业中现 在企业的盈利能力。瑜伽馆服务产品的购买者主要是瑜伽运动爱好者，以女性为主。由

于各瑜伽馆之间的差异性不太大，购买者选择瑜伽I馆的范围变大，因此瑜伽馆购买者的议价能力较强。尤其是购买者出现团购或单个购买者购买健身时间较长时，议价能力较 强显得更为明显。(3)新进入者的威胁

新进入的瑜伽馆给行业带来新生力量，也将在瑜伽市场中争得一席之地。这就有可 能与现有的瑜伽馆产生市场份额的竞争，也有可能令现有瑜伽馆盈利水平下降，甚至危 及其生存。例如：目前大多数瑜伽馆的课程以哈他瑜伽为主，以流瑜伽、艾杨格、禅修 等瑜伽课程为主的新瑜伽馆的进入，就可能会使一部分哈他瑜伽练习者转去新馆学习新 的瑜伽流派。老会员的大量流失会给现有瑜伽馆产生致命的打击。(4)替代品的威胁

两个处于同行业或不同行业中的企业，可能会由于所生产的产品是互为替代品，从 而在它们之间产生相互竞争行为，这种源自于替代品的竞争会以各种形式影响行业中现 有企业的竞争战略。¨

目前没有哪项健身运动可以完全替代瑜伽运动，因为瑜伽讲究身体和意识的共同修习。但是由于很多瑜伽馆宣传瑜伽健身过于片面，只强调其塑形、减肥功效。因此肚皮 舞、健身操等有氧运动就成了瑜伽的替代品。南宁市大多数瑜伽馆已经都增设了肚皮舞 课程以迎合不同会员的需要，原因就在于目前人们对瑜伽的认识不全面。但是随着人们 对瑜伽认识的加深，瑜伽替代品的威胁也将会越来越小。(5)同业竞争者的竞争程度

大部分瑜伽馆目标都在于使得自己的企业获得相对于竞争对手的优势，所以实施中 就必然会产生冲突与对抗，竞争常常表现在价格、广告宣传、服务项目介绍、售后服务 等方面。目前南宁市印特、悠季等品牌瑜伽馆之间的竞争尤为激烈。

以上这些不同且不断变化的竞争关系，是瑜伽馆制定营销策略必须要考虑的重要因 素。因为竞争者的营销战略及营销活动的变化，将直接影响瑜伽馆的营销。如果没有创 新意识，一味盲目跟从其他馆的模式，将会令使自己进入十分被动的竞争境地，这也是 目前众多瑜伽馆产生同质化的根本原因。3．3 SWOT分析

SWOT分析法即态势分析法，20世纪80年代初由美国旧金山大学的管理学教授韦克 早提出，是一种能够客观而准确地分析和研究一个单位现实情况的方法。SWOT分析包括 分析企业的优势(Strength)、劣势(Weakness)、机会(Opportunity)和威胁(Threats)。3．3．1瑜伽馆营销优势(Strength)分析

(1)良好的政治环境、气候环境、科技环境、文化环境给瑜伽馆提供了良好的发展条 件。

(2)瑜伽在国内的发展还处于初级阶段，但是已经拥有一定的忠实客户群体。(3)瑜伽区别于其他的健身方式，它不仅带来身体的健康，也带来精神的放松。(4)瑜伽馆规模较小，选址比较容易，投入资金相对较少，门槛较低。3．3．2瑜伽馆营销劣势(Weakness)分析

(1)瑜伽馆产品内容、服务项目单调，价格缺乏层次感，没有对市场进行很好的细分。(2)瑜伽馆对产品宣传方式单一，宣传力度不够，人们对瑜伽认识不清，不能很好的 领悟瑜伽给人们带来的好处。

(3)目前南宁市瑜伽馆多为小作坊式，没有品牌化。

(4)从速成班毕业的瑜伽教练较多，专业水平不高，且流动性大。

3．3．3瑜伽馆营销机会(Opportunity)分析

(1)专业性较差的瑜伽馆在激烈的竞争中慢慢消失，瑜伽市场日益规范。(2)瑜伽修习对人体的好处经过多项科学证实，并为越来越多的人了解和宣传。(3)瑜伽馆课程设置日渐丰富，肚皮舞、JAZZ舞逐渐进入瑜伽馆。

(4)为满足会员的多方面需求，有条件的瑜伽馆加设了美容美体等服务项目。(5)瑜伽提倡的悦性饮食受到了人们的欢迎，越来越多的人喜欢瑜伽。(6)国内外很多影视明星也常修习瑜伽，从而带来了明星效应。

3．3．4瑜伽馆营销潜在威胁(Threats)分析

(1)目前全球性的金融危机在’一定程度上使人们在健身投入方面缩减，瑜伽馆面临一 部分会员流失。

(2)外来瑜伽品牌登陆的冲击。

(3)南宁市的几大健身馆都开设了瑜伽课程。(4)瑜伽市场进入门槛较低，易产生较多的竞争者。

5．2瑜伽馆目标市场

5．2．1瑜伽馆目标市场选择原则

目标市场的选择原则，即关于瑜伽馆为哪个或哪儿个细分市场服务的决定。通常有 两种模式供参考：(1)市场集中化。瑜伽馆选择一个细分市场，集中力量为之服务。集中营销使瑜伽馆深刻了解该细分市场的需求特点，采用针对的产品、价格、渠道和促销策略，从而获得

强有力的市场地位和良好的声誉。但同时隐含较大的经营风险。从瑜伽馆的规模和选址 来看，市场集中化模式是瑜伽馆可选的目标市场选择原则。例如，选择在高档写字楼丌

瑜伽馆，目标顾客就是此楼及在周围工作的白领阶层，收入较高，朝九晚瓦型消费者。

(2)有选择的市场专门化。瑜伽馆选择几个细分市场，每一个对瑜伽馆的目标和资源 利用都有一定的吸引力。但各细分市场彼此之间很少或根本没有任何联系。这种策略能 分散瑜伽馆经营风险，即使其中某个细分市场失去了吸引力，瑜伽馆还能在其他细分市 场盈利。有选择的专门化模式也符合瑜伽馆目标市场选择策略。瑜伽馆经营健身产品的 独特性决定细分市场的多样化。5．2．2瑜伽馆目标市场营销策略

选择目标市场营销策略，是瑜伽馆在营销活动中的一项重要策略。瑜伽馆的人力、财力有限，只能寻找最有利的目标市场，才不至于在庞大的市场上瞎碰乱撞。选择目标市场一般运用下列三种策略。(1)无差别性市场营销策略

无差别市场营销策略，是指瑜伽馆把整个市场都做为自己的目标市场，运用一种产 品、一种价格、一种推销方法，吸引可能多的消费者。

这种无差别性市场营销策略不适合作为瑜伽馆的目标市场营销策略。首先，瑜伽课 程的设黄就是针对不同的消费群体，例如减压课程主要是为工作压力较大的企事业单位 的消费者设置的，美体课程主要是为运动量较少的家庭主妇设置的。其次，南宁大多数 瑜伽馆不止经营瑜伽健身项目，也开设了肚皮舞等吸引年轻女性的课程，同时还增加了 美容美体等项目。(2)差别性市场营销策略

差别性市场营销策略就是把整个市场细分为若干子市场，针对不同的子市场，设计 不同的产品，制定不同的营销策略，满足不同的消费需求。这种策略的优点是满足不同

消费者的不同需求，有利于扩大销售、占领市场、提高瑜伽馆声誉。其缺点是由于产品差异化、促销方式差异化，增加了管理难度，提高了生产和销售费用。Ⅲ

在上文中，我们提到了无差别性市场营销策略不合适作为瑜伽馆的目标市场营销策 略的理由，因此上述理由也可作为差别性市场营销策略适合作为瑜伽馆的目标市场营销 策略的理由。

(3)集中性市场营销策略

集中性市场营销策略就是在细分后的市场上，选择二个或少数几个细分市场作为目 标市场，在个别少数市场上发挥优势，提高市场占有率。

瑜伽馆对于目标市场的选择带有相对集中性。例如选址在商务楼群中，目标顾客即 是附近上班的白领阶层，细分市场单一。如果选址在生活小区内，目标顾客的职业不固 定，但是生活小区的档次也决定了细分市场的收入情况。因此，集中性市场营销策略也 可以作为选择目标市场的策略。

5．2．4瑜伽馆目标市场选择

依据上述目标市场选择理论，对南宁市瑜伽馆目标市场按照瑜伽馆选址不同做如下 分析：

(1)生活社区内的瑜伽馆

生活社区内的瑜伽馆目标市场比较大，采用有选择的专门化原则，从刚出生的婴儿 至离退休老人都可以做为目标对象，宜采用差别性市场营销策略。生活社区内的瑜伽会 员职业种类繁多、收入参差不齐。课程内容设置、课程时间安排、价格促销活动都需要 多样化。

(2)写字楼内的瑜伽馆

写字楼内的瑜伽馆目标市场较小，采用市场集中化选择原则。目标对象为附近朝九

晚五的企业员工及管理人员，宜采用集中性市场营销策略。写字楼内的瑜伽会员收入偏高，工作时间固定，年龄大约在20一50岁之间。练习瑜伽的目的为塑身、减压、提高

抵抗力等。

除此之外，有少数在商业区和临街商铺开设的瑜伽馆，据调查，选择这些位置的瑜

伽馆由于环境嘈杂、人流量过大，盈利能力不强，不对此做目标市场分析。

5．3瑜伽馆市场定位

5．3．1瑜伽馆市场定位的步骤

市场定位的关键是瑜伽馆要设法在自己的产品服务项目中找出比竞争者更具有优 势的特性。竞争优势一般有两种基本类型：一是价格竞争优势，就是在同等条件下制定 比竞争者更具有吸引力的价格。二是偏好竞争优势，即设计提供独特的产品项目来满足 具有特殊偏好的消费者。因此，瑜伽馆市场定位的全过程可以通过以下三大步骤柬完成：(1)分析目标市场的现状，确认瑜伽馆潜在的竞争优势

分析目标市场的现状并确认瑜伽馆潜在的竞争优势需要做三个工作：一是确定竞争 者产品是如何定位的；二是调查目标市场上的消费者满意度：三是针对竞争者的市场定

位及顾客的真正需求，确认瑜伽馆要做些什么和能够做些什么。以上三个工作的施实需要瑜伽馆通过一切调研手段采集市场数据，并系统地分析调研结果。从中确定自己潜在 的竞争优势。

(2)准确选择竞争优势，对目标市场初步定位

竞争优势是指瑜伽馆自身具备的胜过竞争对手的能力。这种能力可能是目前具有 的，也可能是潜在的。选择竞争优势，实际上是一个瑜伽l馆与竞争者比较的过程。通过 对产品设计、经营管理、市场营销等方面的比较，分析得出自己存在的竞争能力。根据 自身的能力对目标市场进行初步定位。才能在激烈的市场中百战卣胜。(3)显示独特的竞争优势

分析了目标市场的现状，确认瑜伽1馆潜在的竞争优势后，对目标市场进行了初步定 位，接下来要做的是显示独特的竞争优势。实现这一主要任务的渠道是进行⋯系列宣传 促销活动。为此，瑜伽馆首先使目标顾客了解瑜伽馆的市场定位，在顾客心目中树立与

该定位一致的形象。其次，强化该形象，使目标顾客更进一步的认同。最后，瑜伽馆应

注意目标顾客对其市场定位进行正确理解，纠正因宣传不当造成的失误，防止目标顾客 模糊、误会。

5．3．2瑜伽馆市场定位的原则和策略

(1)瑜伽馆市场定位的原则

每个瑜伽馆经营的产品、面对的顾客、所处的竞争环境都有所差异，所以瑜伽馆市 场定位的原则也不同。总的来说，具体表现在以下四点： ①根据具体的产品特点定位

构成产品内在特色的许多因素都可以作为市场定位所依据的原则。比如，有些瑜伽 馆的瑜伽课程由印度外教来授课，有些瑜伽馆有私教，这都是其产品特色。

②根据产品的作用定位

瑜伽健身运动不仅具有一般运动带来的身心健康，还可以缓解如痛经等身体病痛。

⑧根据顾客得到的利益定位

产品提供给顾客的利益是顾客最能切实体验到的，也可以用作定位的依据。瑜伽健 身给人们带来的塑身、减压、预防和治疗病症等，都是顾客能切实体验剑的，这是市场 定位的最佳依据。

④根据使用者类型定位

如果瑜伽馆选址周围白领较多，那价格定位就会稍高，课稗安排会侧重减压、塑身 等；如果选址周围家庭主妇较多，那价格促销形式就需要多种多样，通常情况下，家庭 主妇对价格会比较敏感。(2)瑜伽馆市场定位策略19 ①避强定位

避强定位策略是指瑜伽馆力图避免与实力最强或较强的其他瑜伽馆直接发生竞争，而将自己的产品定位于另一个市场区域内，使自己的产品在某些特征或属性方面与最强 或较强的对手有比较显著的区别。此策略的优点是：避强定位策略能使刚开业的瑜伽馆 较快地在市场上站稳脚跟，并能在消费者或用户中树立形象，风险小。缺点是：避强往 往意味着瑜伽馆必须放弃某个最佳的市场位置，很可能使瑜伽馆处于最差的市场位置。②迎头定位

迎头定位策略是指瑜伽馆根据自身的实力，为占据较佳的市场位置，不惜与市场上

占支配地位的、实力最强或较强的竞争对手发生正面竞争，而使自己的产品进入与对手 相同的市场位置。此策略的优点是：竞争过程中往往相当惹人注目，甚至产生所谓轰动 效应，瑜伽馆及其产品可以较快地为消费者所了解，易于达到树立市场形象的目的。缺 点是：具有较大的风险性。

③创新定位

寻找新的尚未被占领但有潜在市场需求的位置，填补市场上的空缺，增加市场上没 有的、具备某种特色的产品。采用这种定位方式时，瑜伽馆应明确创新定位所需的产品 在技术上、经济上是否可行，有无足够的市场容量，能否带来合理而持续的盈利。

④重新定位

瑜伽馆在选定了市场定位目标后，如定位不准确或虽然丌始定位得当，但市场情况 发生变化时，如遇到竞争者定位与本馆接近，侵占了本馆部分市场，或由于某种原因消

费者的偏好发生变化，转移到竞争者方面时，就应考虑重新定位。重新定位是以退为进 的策略，目的是为了实施更有效的定位。

总之，市场定位是通过与竞争对手比较，设计瑜伽馆产品和形象的行为。瑜伽馆在 进行市场定位时，应该谨慎。在进行市场定位时，要反复调查研究，找出最合理的定位，避免定位过宽或过窄。而一旦确定了合适的定位，瑜伽馆必须通过一致的表现和宣传来 维持此定位，并时时关注顾客的需求变化并加以调整。

5．3．3瑜伽馆市场定位的基本取向

(1)瑜伽馆市场定位的形式

①产品差别化战略

现在瑜伽馆的瑜伽课程越来越丰富和多元化，也按照消费者口味进行了分类，但是

目前大部分的课程安排还是针对年轻人。瑜伽是适合任何年龄阶段练习的健身运动。因 此老年瑜伽、亲子瑜伽等都是有潜力可挖的。除此之外，私人教练也提供差异化产品的 主要力量。在上述市场细分中还有很多市场没有被充分的开发出来，我们需要在产品项 目上不断的开发创新，以满足不同消费人群的需求。

②服务差别化战略

服务差别化战略即是向目标市场提供与竞争者不同的优异服务。在南宁瑜伽馆中，服务也是很相近的，主要是提供瑜伽、肚皮舞健身课程和一些附属服务。瑜伽馆还可以 增加其他的服务以达到与竞争对手的差异化。比如免费会员培训，向会员讲述瑜伽的起 源、科学饮食等，也可以组织会员到邻近的景区作户外瑜伽。另一方面，各个瑜伽馆的 服务方式和质量还是存在很大差异的。比如，经常保持与顾客的沟通交流，在顾客生同

等节日送上一份小小的祝福都是提高服务质量的具体体现。如果质量欠佳，那就适得其反，得不到应有的效果。所以在服务质量的差异化上还应该多下功夫。

③人员差别化战略

人员差别化战略即通过聘用和培训比竞争者更为优秀的人员以获取差别优势。随着人们对瑜伽了解的加深，越来越多的人对瑜伽教练提出更高的要求。瑜伽教练最初大多

都是兼职的，可以在多家瑜伽馆工作，就像“演员”走穴。样。不过，现在大多数瑜伽 馆已经改用专职教练，但是兼职的人员仍不在少数，流动性很大。瑜伽馆要想在激烈的 市场竞争中取得优势地位，聘用和培训比竞争者更为优秀的人员是关键。

④形象差异化战略

树立瑜伽馆的形象和声誉是瑜伽馆品牌化的一个重要方式。瑜伽的消费人群大多为 白领、中产阶级，这个群体的消费特征就是品牌化。树立瑜伽馆的品牌形象以获取差别 优势，是非常好的营销战略。例如，瑜伽馆可以通过参加体育、文化、健康、教育活动 等树立自己的形象，获得良好的声誉。(2)瑜伽馆市场定位的内容

①产品定位：侧重于产品实体定位质量／成本／特征／可靠性／用性／款式⋯⋯

瑜伽馆市场产品不是实体，而是一种健身服务。瑜伽这种健身项目不同于其它健身

项目，它不光讲究肢体练习，更注重与呼吸、意志的配合。瑜伽这种产品不仅强健人们的体魄，对意志力、集中思想的能力等都能得到提高和锻炼，甚至很多报道中称可以达

到预防和医治疾病的功效。南宁市各个瑜伽馆的产品都很相似，基本上包括以下项目，见图

5一

l

所

示

：

②瑜伽馆定位：即瑜伽馆形象塑造品牌／员工能力／知识／言表／可信度

瑜伽馆的形象应该定位在专业、服务热情、便民等特性上。不管瑜伽馆还有多少附属服务，瑜伽健身服务是其主要特色，需要专业的瑜伽1老师给顾客最专业、最热情的服 务。瑜伽馆规模不大，选址主要考虑如何为目标顾客提供便利。这三点是瑜伽馆打造自

身品牌的三大法宝。另外，瑜伽馆规模虽小，员工不多，但是需要服务人员对瑜伽非常

了解、待人热情，才便于向目标客户介绍推销；对瑜伽老师要求专业性强，有足够的亲 和力，才能保证授课质量。

③竞争定位：确定瑜伽馆相对与竞争者的市场位置

相对于女子会所、健身俱乐部而言，瑜伽馆的定位在于瑜伽的专业练习、场地环境

舒适、资本金投入较少、规模较小、较易选址；相对于同行的瑜伽馆，则需要在瑜伽的

专业性、服务的热情度、员工的素质、服务项目的安排上有所竞争。④消费者定位：确定瑜伽馆的目标顾客群

瑜伽馆的目标客户群一般是20一50岁的女性，其中企事业单位员工、党政机关干

部较多，家庭主妇也占一定比例，收入水平2000--4000元左右，大学学历人员较多。

另外，老年人、孕妇、儿童市场也应该得到重视。瑜伽是适合任何年龄练习的健身运动。老年瑜伽、亲子瑜伽、孕妇瑜伽可能会在差异化战略中取得优异的成绩。

第二篇：关于商业模式

关于商业模式

1、什么是商业模式

重要性：商业模式已经成为投资人倾听和审视项目最关键的内容之一；

我的定义：商业模式就是一个项目如何利用各种资源实现价值增值的商业逻辑。

区别“商业模式”与“业务流程”，商业模式是一种价值增值的商业逻辑，属于战略和策略层面，而业务流程则是操作层面用于指导实施运作的程序、流程

2、为了便于设计与操作，我们来研究一下商业模式一般应包括的要素：

价值主张（Value Proposition）：即公司通过其产品和服务所能向消费者提供的价值。价值主张确认了公司对消费者的实用意义。

消费者目标群体（Target Customer Segments）：即公司所瞄准的消费者群体。这些群体具有某些共性，从而使公司能够（针对这些共性）创造价值。定义消费者群体的过程也被称为市场划分（Market Segmentation）。

分销渠道（Distribution Channels）：即公司用来接触消费者的各种途径。这里阐述了公司如何开拓市场。它涉及到公司的市场和分销策略。

客户关系（Customer Relationships）：即公司同其消费者群体之间所建立的联系。我们所说的客户关系管理（Customer Relationship Management）即与此相关。价值配置（Value Configurations）：即资源和活动的配置。

核心能力（Core Capabilities）：即公司执行其商业模式所需的能力和资格。

合作伙伴网络（Partner Network）：即公司同其他公司之间为有效地提供价值并实现其商业化而形成的合作关系网络。这也描述了公司的商业联盟（Business Alliances）范围。成本结构（Cost Structure）：即所使用的工具和方法的货币描述。

收入模型（Revenue Model）：即公司通过各种收入流（Revenue Flow）来创造财富的途径

3、举个例子：阿里巴巴

价值主张：让中小企业都能做外贸、节省中小企业的营销费用，扩大中小企业的市场渠道 消费者目标群体：中小企业

分销渠道：广告覆盖，知名度打造，国际站电话加陌拜，国内电话销售，最主要的就是大面积宣传 客户关系：重复购买与服务

价值配置：优秀团队+易用平台+有效的市场推广

核心能力：打造一个易用的国际贸易电子商务信息平台，快速的服务，优秀的团队

合作伙伴网络：认证体系、网上付费平台、配送体系，阿里巴巴网、淘宝网、支付宝、阿里软件、中国雅虎、阿里妈妈、口碑网等几个子品牌，他们自身互相吸引顾客

成本结构：市场费用、工资及奖金、其它运营管理费（其中广告费比例较大）收入模型：年服务费、竞价费、其它广告收入

关于商业模式

第三篇：商业模式

（一）生产模式

公司实行订单式生产，其中机械事业部模式为：业务部门根据客户需求进行报价，价格确认后获得订单，业务部门组织订单评审，包括质量、交期等满足客户需求后回复确认，业务部门生成生产指令下发技术、生产、质量、关务等相关部门，并在ERP中建档，技术部门根据生产指令、产品需求编制工艺图纸，采购部门负责相关材料、生产辅件采购，业务部计划组负责生产计划的制订，生产部门根据生产计划落实生产任务至各生产班组班长，班长将日生产计划分配至班组操作工，相关领物料人员提早进行备料，然后经过普车、深孔、数车、加工中心、表面处理、检测、清洗、包装、入库存等流程，其中如涉及外协由业务部外协组安排外协生产，最后将生产成品发货至客户；自动化事业部模式为：根据客户需求，确定技术方案并报价，客户确认后与公司签署采购合同，业务部生成生产指令，业务部采购组负责设备配件、附件采购，技术负责技术方案及图纸编制，定稿归档后下发生产部生成，主要流程为装配、调试、测试、包装入库存等流程，其中如涉及外协由业务部外协组安排外协加工，最后将生产成品发货至客户。

（二）采购模式

公司采购，主要根据计划部门下发的生产指令实施采购。公司原材料及辅料由业务部采购组采购，机械事业部采购主要包括各种钢材、刀具、刃具、油品等，自动化事业部采购主要包括电气部分与机械部分，为了避免库存占用资金，公司原材料基本依据生产指令要求采购，常规辅料会留有部分库存。

（三）销售模式

公司的销售工作由各事业部业务各自负责，基本为直接销售，直接与客户建立稳定的合作关系。主要通过行业展会、电话联络、客户合作、客户介绍以及大部份客户根据品牌效应自找上门交流等方式了解潜在客户的需求，技术中心跟据客户需求设计初步方案，协助业务部与客户进行技术沟通。初步方案得到客户认可后业务部进行方案报价、议价、签订销售合同及技术协议。

公司以满足客户需求为导向，为客户提供高技术含量的优质产品及服务，通过产品和服务创建公司品牌，维护和扩大老客户销售，并发展新客户。目前公司的董事长、总经理、副总经理及销售人员会不定期拜访客户、参加行业内活动及交流，收集最新市场信息，不断增强公司的市场拓展能力，促进销售。

（四）研发模式

公司的研发主要以自主研发为主，同国内知名大客户、大专院校及重要设备供应商合作研发为辅。公司下设研发中心，负责现有完井工具、视觉产品、冲压产品及非标自动化流水线等的优化完善建立，同时进行相关产品的未来发展趋势做前期市场调研、研发初期准备等工作。公司技术中心在进行产品的设计时，首先会深入了解客户需求，然后制定研发方案进行技术开发设计。同时公司会根据市场趋势及客户的潜在需求，进行延伸产品的研发设计。

第四篇：瑜伽精华

开胯练习

下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括：

骨盆前后移动训练（即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt）

山式练习（结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和）

拜日式热身（采用简易拜日或拜日式A，即省略战士式）侧板式（注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中，注视外伸的手指）

站立体式 战士系列（战士I，战士II）开胯序列正式开始！

现在，你的骨盆两侧以及相关身体部位肯定有不少酸楚了，说明你真正得到了锻炼。从酸楚中体会我们的收获，这正是瑜伽锻炼的真谛所在。哈哈。我们可以进入收尾部分：

锁腿式练习注意如果你的下背部和腿的运动方向相反，努力将下背部沉入地面。在这里觉得稳定舒适的前提下，可以稍微左右旋转几次。仰卧扭转

挺尸式休息 轻轻地舒一口气吧，终于一切都静止了。

：）盘点鸽子式的变体大全(转载)在整理资料时发现瑜伽中的鸽式有很多种版本，除了鸽子式（Kapotasana）与鸽王式（Rajakapotasana）以外，还有4种单腿鸽王式（Eka Pada Rajakapotasana），这样一共就有6种不同版本的鸽式，每个版本又有一些姿势的变体，组成了一个丰富多彩的“鸽子大家族”。下面我们一起来看看这只变化多端的鸽子吧～～

1、中国鸽子

在中国的瑜伽课堂上，很多老师教授的鸽子式都是这样的。在搜索引擎里输入“鸽子式”，几乎出来的都是这样的“鸽子”。然而翻阅了很多国外的瑜伽教材却很少有这种鸽式的做法，莫非这是一只变种了的“中国鸽子”？

于伽说上面那张鸽子式的髋部不正，好不容易才找了一张正的补充了进来，是魏立民老师演示的。瑜伽MM们拍照好像都很喜欢那个鸽子式嘛，大概是因为女人摆那个pose显得比较妩媚吧。

2、鸽子式（Kapotasana)

这是标准的印度鸽子。梵文里，kopata的意思是鸽子，在这个体式中，胸部挺起如一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式很容易和下面的鸽王式相混淆，而这个鸽子式也可能会被误以为是骆驼式的一种变化，都是跪姿后弯的姿势，的确有几分相似，而且，只有在做好骆驼式的基础上才能更进一步地向鸽子式迈进。

鸽子式的做法

一种方法是从卧英雄式的姿势开始进入：

另一种方法是从跪姿后弯的姿势开始进入：

最终能抓住双脚的脚腕，需要超强的脊柱柔韧性以及肩关节的灵活性。

3、鸽王式Rajakapotasana

这个鸽王式的初级版，曾经还以为是眼镜蛇的变体呢...如果不抱着对学问仔细研究的态度，可能就一直马虎糊涂下去了。

这是完全的鸽王式。鲜有这个体式的图片，即使有，再对比艾扬格大师的演绎，不禁黯然失色。

4、单腿鸽王第一式Eka Pada Rajakapotasana I

这是单腿鸽王式

（一）的预备体式。不管在做哪种鸽式时，都要尽量的向上向前挺起胸部，伸展颈部，这样才象一只凸胸鸽。

在预备式的基础上，抬起后面这条腿的小腿，并用手越过头部向后抓住脚掌。

双手越过头部向后抓住后脚，把头抵在脚掌上。

向上向前推胸部，把双手进一步下移，抓住后脚的脚踝，放低头部使上唇触碰到后脚的脚后跟（这个姿势好酷！）

5、单腿鸽王第二式Eka Pada Rajakapotasana II

很喜欢这个版本的鸽王式。如果达不到最终的姿势就先从靠墙的辅助练习开始吧：

6、单腿鸽王第三式Eka Pada Rajakapotasana III

这个单腿鸽王三极为少见，不是在《瑜伽之光》中看到这张图片，我甚至不知道还有这样一个瑜伽体式呢。在这个姿势中一条腿要象英雄式那样跪坐，我想这可能是所有鸽王式里难度最大的一种吧，所以也很少看到有人示范这个体式。

7、单腿鸽王第四式Eka Pada Rajakapotasana IV

这是神猴式和单腿鸽王式的结合，非常漂亮的姿势。不过能做到的人也是寥寥无几...8、单腿鸽王式的变体

找到一张这样的图片，看上去颇有些奇怪，也放在这里来凑个数吧。

Iyengar 谈瑜伽呼吸控制法——47条提示和注意事项

内容来自《瑜伽之光》。无论在你困惑或者自有心得的时候，不妨再回到大师经典，以对应与回顾，以验证与检讨。大师不会永远正确，但教学务必基于自身不断学习、练习与体悟，这点不论

何时何地何处，都是适用的。

艾杨格大师对“瑜伽呼吸控制法”（Pranayama）练习的讲述：主要提示与注意事项

练习呼吸控制之前仔细阅读，完全理解并消化下面的提示和注意事项：

练习呼吸控制的先决条件

1.研究生要想学习研究生课程，就必须具备完成本科课程后所获得的能力和素养。同样，呼吸控制前必须掌握体式，并且具备从体式中收获的力最和素质。

2.练习者是否适合练习呼吸控制和进入呼吸控制的高级阶段，都需要一位有经验的瑜伽导师或教师来确定。他的亲自监督至关重要。

3.气动工具可以切穿最坚硬的岩石。在呼吸控制法中，瑜伽修行者把肺当作气动工具。如果无法正确地使用，那么不仅会摧毁工具本身而且也会毁掉使用工具的人。

洁净和食物

4.练习者不会带着不洁的身心进入神庙。在进入他自身的神庙（即身体）前，瑜伽修行者应该遵守洁净的准则。

5.在开始呼吸控制练习前，大肠应该排净，膀肤应该清空，这样，做收束法时会感觉舒适。

6.呼吸控制练习最好在空腹的情况下练习，但是如果难以办到，那么喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可。呼吸控制练习应该在饭后至少六小时后进行。

7.在完成呼吸控制练习后半小时，练习者可以进食一些清淡的食物。

时间和地点

8.练习的最佳时间是清晨（最好在太阳升起之前）和日落后。根据《哈他瑜伽之光》（Hatha丫oga Pradipika）所述，呼吸控制法应该每天练习四次，在清晨、中午、晚上和半夜，一次八十个循环（参见第二章，第11节）。在快节奏的当代，这几乎是不可能的。因此建议每天至少练习十五分钟，每天八十个循环是针对那些完全投身于瑜伽的练习者的，而对于普通人则不适合。

9.开始练习呼吸控制的最佳季节是气候变化小的春季和秋季。

10.呼吸控制应该选择在一个干净通风，也没有任何虫子的地方进行练习。由干噪音会使人不得安宁，因此应该在安静的时间练习。

11.呼吸控制练习应该有决心、有规律。应该坚持在同一时间，同一地点。以相同的姿态进行练习。不同的只能是所练习的呼吸控制法的种类。也就是说，如果有一天练习太阳呼吸控制法（Surya Bhedana Pranayama），那么另一天就可以练习卷舌清凉呼吸控制法（Sitali Pranayama），第三天则可以练习风箱式呼吸控制法（8hastrika Pranayama）。但经络清洁呼吸控制法（Nadi Sodhana Pranayama）则应该每天都练习。

姿势

12.在进行呼吸控制练习时，除了卷舌清凉呼吸控制法和嘶式清凉呼吸控制法以外，呼吸都是只通过鼻子进行。

13.呼吸控制最好是坐在地面上。一块折叠的毯子上练习。适合呼吸控制练习的姿势包括至善式（Siddhasana）、英雄式（Visasana）、莲花式（Padmasana）和束角式（Bddhakonasana）。也可以采用其他坐姿。如果其他姿势能让背部保持完全挺直的话。有些呼吸控制练习则需要躺下练习。后面会详细叙述。14.在练习时，面部肌肉、眼睛和耳朵，或颈部肌肉、肩膀、手臂、大腿和双脚不应该感到任何压力。大腿和双臂应该有意识地放松。因为在呼吸控制时它们处于无意识的紧张状态。

15.让舌头保持被动状态，否则口腔内会积聚唾液。如果发生这种情况，在呼气前咽下唾液，不要屏息。16.在吸气和屏息时，胸腔应该朝前和朝两侧扩张，但是肩胛骨和腋窝以下的区域则只应该朝前扩展。

17.一开始，会出现排汗和颤抖。但是练习一段时间后.这些状况就会消失。

18.在所有以坐姿进行的呼吸控制练习中，头部应该从项背开始低下，下巴放在胸骨上方锁骨之间的凹陷处。除非给出特别的技巧，否则都应该采用这种下巴锁定的姿势，即收颌收束法（Jalandhara Bandha）。

19.整个呼吸控制练习过程中，都要保持双眼闭上，否则精神会受到外部事物的干扰而注意力分散。如果睁开的话，双眼会有灼热感，练习者会变得易怒。

20.在练习呼吸控制过程中，耳朵内部不应该感到任何压力。21.左臂保持伸直。手腕背部放在左膝上，食指朝拇指靠拢，两个手指的指尖相碰，这就是后面会叙述的智慧手印（Jnana Mudra）。

22.右臂弯曲，右手放在鼻子上以控制呼吸时气流均匀，并对呼吸进行徽调。通过控制左真孔的无名指和小指指尖，以及控制右鼻孔的拇指指尖，可以感受到这种气流。右手位置的细节会在技巧中详细叙述。在一些呼吸控制方式中，双手都成智慧手印放在膝上。

23.当婴儿自己学习走路时，母亲在身体上保持着被动，但是精神上却非常警觉，在紧急情况下，当婴}L摔倒时，她的身体马上就会扑上去扶自己的孩子。同样的，在呼吸控制练习时，大脑始终保持被动却警觉，只要身体有任何器宫无法正常工作，监控的大脑就会发出警告。耳朵被指示去倾听呼吸的声音（下面会详述），手和鼻子则被指示去观察和感受呼吸时气流通过鼻道的感觉。

24.也许有人会问，如果大脑需要对这些感觉发出警告，那么练习者如何专注于呼吸控制呢？一个画家在专注于自己的作品时，可以同时观察到各种细节。比如透视和构图，色调以及明暗、前景和背景、画笔的画法等。一个音乐家在演奏旋律时，会注意他手指的动作以及音调、乐器的调音等。尽管画家和音乐家都对细节进行观察和调整，但是他们同样也关注于自己的工作。因此，瑜伽练习者也应该观察一些细节，比如时间、状态和均匀的呼吸节律，同时对于体内的气息流动始终保持带醒和敏感。25.正如一位谨慎的母亲教她的孩子轻松地走路一样，一位谨镇的瑜伽修行者教他的感觉保持放松。通过不断的呼吸控制练习，感觉会从那些曾经沉溺的欲望对象中解脱出来。

26.每个练习者应该在练习呼吸控制时量力而行、适可而止。可以通过以下方式判断自己是否过度：在一个既定的时间内（比如5分钟内）。假设练习者可以畅通无阻地吸气和呼气各10秒为一个循环。并且始终保持这个节律的呼吸循环。如果练习者的呼吸节律发生了变化，比如说吸气或呼气时间减少了，只剩7或8秒，那么此时练习者就已经达到限度了。如果超过这个限度，就会使肺部过度疲劳，从而成为各种呼吸道传染病的滋生地。27.错误的练习会给肺部和横肺膜带来过度的压力，呼吸系统会受损，神经系统也会受到不利的影响。健康的身体和良好的心理基础会被错误的呼吸控制练习所伤害。除了风箱式呼吸控制法（Bhastrika Pranayama）以外，在其他呼吸控制练习中被迫地、过分用力地吸气和呼气都是错误的。28.呼吸均衡促成神经系统的健康。精神与性情也随之变得平和。

29.呼吸控制练习后绝不要马上进行体式练习。如果先前已经练习过呼吸控制，那么就过一个小时后再练习体式，这是因为在呼吸控制时得到舒缓的神经。很容易被体式练习中身体的移动所扰乱。

30.温和的体式练习后，至少等15分钟才安排呼吸控制练习。31.费力的体式会导致身体的疲劳。当身体感到疲劳时，不要以坐姿练习呼吸控制，因为由于疲劳造成背部无法挺直，身体会抖动。精神也受到了扰乱。像乌加依呼吸控制法（Ujjayi Pranayama）那样躺下深呼吸可以缓解疲劳。32.当无法保持深长、稳定、有节奏的呼吸时，应该停止练习，不要继续。可以通过吸气时鼻子发出的齿擦声 ‘sssssa’（像车胎撒气时的声音一样）和呼气时发出的送气声“huuuuuuuuuuuuum.”来判断这个节奏，如果音量减弱了，那么就要停下来。

33.试着在吸气和呼气时保持一个相等的比率，比如，在一个连续的呼吸循环中，吸气的时间是5秒，那么呼气也应该是同样的时间。34.呼吸控制中的乌加依呼吸控制法（Ujjayi Pranayama）和经络清洁呼吸控制法（Nadi Sodhana）是最有益处的两种。孕妇也可以练习。最好是以束角式Baddhakonasana进行。孕妇，除非有经验丰富的瑜伽导师的指导，否则一定不要尝试屏息。35.在完成任何呼吸控制练习后，都应该背部朝下，以挺尸式式Savasana（图592）安静地躺下，放松5或10分钟。大脑不再思考，五官和四肢也停止了活动，如同死去一般，呼吸控制法后练习挺尸式。可令身心焕然一新。

屏息(Kumbhakas)

(Krishnamacharya: 收腹收束法）

36.所有三种收束法（Bandhas）.也就是收颌收束法（Jalandhara Bandha）、收腹收束法（Uddiyana Bandha）和会阴收束法（Mula Bandha），都应该在屏息时进行（在完全吸气或呼气后屏息）。收束的部位就像安全阀。在屏息时应该关闭。37.在尝试任何内屏息（Antara Kumbhaka）之前，完全掌握吸气（Puraka）和呼气（Rechaka）的技巧至关重要。38.直到内屏息非常自然后，才能尝试外屏息（Bahya Kumbhaka）练习.39.在屏息练习时，练习者会为了增加屏息时间用力吸气以及绷紧或放松横膈膜和腹部器官。这些都是无意识的行为。因此要注意避免。40.假如发现在每次吸气或呼气后屏息很难，那么就先进行几个深长的呼吸循环，然后再练习屏息。例如。做三个深长的呼吸循环。再做一个屏息，然后接着再做三个深长的呼吸循环，随后是第二个屏息练习。如此继续。

41.假如吸气或呼气的节奏被屏息扰乱，那么就减少屏息的时间。

42.那些患有眼疾或耳疾的人（比如青光眼或耳朵化脓等）不应该尝试屏息。

43.在最初的阶段，屏息练习后有时候会出现便秘，这是暂时现象，随着练习的继续，就会消失。

44.正常的呼吸频率是一分钟15次。当身体由于消化不良、发烧、感冒、咳嗽或情绪波动（如：恐惧、生气或贪婪）而感到不适时，呼吸频率会加快。正常的呼吸节凑是每24小时21,600次吸气和呼气。瑜伽修行者不是以天数而是以呼吸的次数来计算寿命的。在呼吸控制中呼吸被延长了，因此呼吸控制练习可以促进长寿。

45.持续的练习呼吸控制可以改变练习者的精神面貌，大大减少他对一些世俗享乐（比如吸烟、饮酒以及性欲）的渴望。46.在练习呼吸控制时，感觉向内收，在屏息的睁默瞬间修行者会听到他自己内心的声音在呼唤：“向内看！所有快乐的源泉都在内里。”这也让他为下个阶段的瑜伽练习，即制感（Pratyahara）做好准备。制感可以使修行者从受感官的控制和奴役中最终解脱出来。

47.眼睛在呼吸控制练习中始终闭着。因此，时间的流逝就要靠不断默念Japa神咒或圣名来感知。通过对神咒和圣名的重复默颂，在修行者心中播下了一颗种子（bija）。这颗种子不断成长，为修行者进入瑜伽第六阶段——专注（Dharana）做好准备。最终，种下的“种子”结出了入定（Samadhi，又称“三摩地”）这一“果实”。在入定阶段，修行者体验到完全的觉悟与至高的快乐，并且达至梵我合一。此时，他感受到一种既无法表达又溢于言表的体验，言辞不足以传达这种体验，因为内心找不到合适的词语去描述它——一种超越所有理解之上的平和感。瑜伽的三种扭转体式

瑜伽的扭转体式令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

扭转体式的体式可以分为温和的扭转和深度的扭转。温和的扭转可以分为“打开身体”的体式和“内收身体”的体式。

1、“打开身体”的体式有交叉双腿的扭转，扭转马里奇一式，巴拉瓦伽式等。

2、“内收身体”的体式有半鱼王式和马里奇三式等。“内收身体”的扭转体式比“打开身体”的体式扭转的更加深入。

3、”深度扭转“的体式有如套索式、马里奇四式等。

在做扭转体式的时候应该遵循以下原则：

1、“打开身体”的扭转，应当在“内收身体”体式之前练习。

2、温和的扭转，应当在深度的捆绑扭转体式之前练习。

3、打开髋外侧的体式能够为扭转身体做好准备，例如鸽子式、牛面式和两腿交叉的前屈体式。

4、拉长伸展脊柱的的体式能够为扭转做好准备，例如下犬式和站立体式。

5、开肩体式能为扭转做准备，例如背后祈祷式，牛面式，双手十指在背后交叉握拳。

6、虽然脊柱上的3个区域扭转的程度不同，但这些区域应当“感觉”到在扭转体式中运动幅度相近。

7、扭转体式能够活动躯干，为后弯与前屈做好准备，同时也能在后弯与前屈之后平衡身体。

巴拉瓦伽全解-瑜伽教学参考书

——选自《瑜伽教学参考书》（于伽编写）

Bharadvajasana

巴拉瓦伽第一式

梵文名：Bharadvajasana 读音：巴拉瓦伽

英文名：Variation I: Seated Twist Variation II: Seated Twist in Half Lotus 难度系数：Variation I: 1 Variation II: 2 类型：坐姿扭转

凝视点：前前 肩部上方 闭眼 步骤：

坐在地板上你的脚向前伸展。移动你的右臀部，伸展膝关节，摆动你的脚向左。把脚放你左臀部的地板外侧，左脚踝在右脚足弓处。

吸气并提拉你的胸骨的上部来伸展前侧躯干。呼气扭转你的躯干向右，保持左臀在地板上或者很离面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部长。下腹部软。

左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后轻轻地拉，紧紧地压肩胛骨向背部，即使你继续把胸部向右扭转时。

你可以转头向二个方向；继续扭转躯干向右；或者望向左肩。

伴随着每次吸气通过胸骨向上提一点，用手指推向地板来帮助；每次呼气再扭转一点。保持30秒到1分钟，然后呼气放松，回到开始的姿势，转向左重复同样时间。

解剖学焦点：上背部

治疗应用：压力

功效：

伸展脊柱、肩和髋部 按摩腹部器官

减轻下背痛、颈痛和坐骨神经痛 帮助减少压力 促进消化

特别对怀孕第二个三个月伸展下背部有好处 治疗腕管综合症

禁忌：

      腹泻 头痛 高血压 失眠症 低血压 月经不调

细节：

巴拉瓦伽式是坐姿扭转，它是非对称的，包括手臂，骨盆和脊柱，导致臀部后面倾向于离开地板（或者垫子）。虽然这个体式的本质是非对称的，但在你练习这个体式时要一直试着把这种非对称减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有帮助的，不论你是开始学习这个体式，还是已经在这个体式上比较熟悉，都要增加高度帮助减少这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下（如果往右扭转就放在右臀下）。在所有的扭转体式，先向右扭转，因为这些体式挤压结肠，你要这种挤压从右向左，促进消化的自然流动。

在所有的扭转中，扭转的动作要从骨盆开始，从耻骨逐渐移动向上。

当你开始扭转（通过这个体式）时，提起胸腔向天花板的方向。从胸骨的上端提起尽可能地拉长躯干前侧。伸展的脊柱对于一个好的扭转是重要的。如果你向右转，把右腿胫骨压向地板帮助你提起躯干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱笔直垂直于地板。当你不再需要这个辅助，你就可以用右手直接通过背后抓住右臂。这个动作也有助于伸展胸腔和提升躯干，这是通过不同的杠杆作用而非手压向抱枕或者地面。

用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气，用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气，用左手再向右扭转你的脊柱多一些。但你扭转向右时，试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些（或者离抱枕近些）。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。这个体式会引起上侧躯干轻微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深入背部来帮助向上提胸部。要避免在所有的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转，因为这可更多地发生绷紧脖子的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作，而不是它独自的动作。

练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式，脚放在你身体左侧坐下，墙在你的右侧，双手同时扶墙帮助你获得你躯干的提升和向右“辅助扭转”。重复所有这些动作向左侧进行这个体式。

初学者小贴示：

如果你向扭转一侧的臀部（下背部压缩）倾斜了，就用一个折叠的薄的垫子垫起它。有意识地向地板下沉坐骨。变体：

坐在地板上，你的脚向前伸展。呼气并引左大腿进入英雄式，然后右腿进入莲花式（看莲花式的注意事项）。如果右膝在地板上不舒服，用一个折叠的薄垫子支撑。用左手支撑向右转紧贴右膝的外侧。随着深长的呼气，用右臂环抱背部并抓住右脚。如果不可能直接抓住脚的话，用一个带子。

减轻难度和辅助工具：

这个体式的一个简单变化，坐在一把椅子的边缘，椅子背对着你的右侧。双膝并拢，脚根直接在膝盖下面。呼气向椅子背扭转。握住椅子背的两侧，提起你的肘部并向外，就像是拉椅子背向外。用手帮助拓宽上背部并移动扭转向肩胛骨之间的空间。伙伴：

一个同伴可以帮助你学习让相对的臀部着垫子。如果你转向右侧，让你的同伴站在左侧并把脚放在你的左大腿上，让脚内侧边缘在腹股沟。然后适当地增加压力。呼气进入扭转但要保持左大腿上部放松远离你的伴侣的脚。

预备体式： 束角式

卧手抓脚趾腿伸展式 三角伸展式 战士二式 英雄式 树式

后续体式： 束角式

卧手抓脚趾腿伸展式 三角伸展式 战士二式 英雄式 树式 站立体前屈 双腿背部伸展 单腿背部伸展

加深体式：

你可以通过变换手臂与手的位置来挑战这个体式。首先，呼气当你向右转时用右手在背后。如果可能，用右手抓住左臂在肘关节处，如果不能，用一带子环左肘。然后向外转左臂（这样掌心对着膝盖并远离），手向膝盖下滑动，直到手掌放在地板上。

扭转的种类：

站、坐、跪、俯卧、仰卧都可以进行扭转

扭转：脊柱的旋转

无论扭转发生在坐、站、仰卧或者倒立时，均有下列六块肌肉的参与。

1、前面和侧面 ——腹内斜肌 ——腹外斜肌

2、背部 ——菱形肌 ——中斜方肌 ——下斜方肌

3、前后的连接 ——前锯肌

扭转的螺旋状动作

无论身体的扭转是自上而下的还是自下而上的开始，螺旋状动作都是连续而不间断的。

扭转时身体被“卡住”的原因

1、脊柱的弯曲和椎体的组合

2、颈部转动过度

3、脊柱前前曲或者后突

扭转的特定原理：

1、放松

2、从身体的核心开始扭转

3、腹部运动之后，先做胸部运动，然后是上肢和颈部运动与脊柱的连接

4、稳定盆骨与脊柱之间的连接

5、附加颈部运动：颈部与胸部和腹部运动的连接

布拉德的艾扬格瑜伽笔记：巴拉瓦伽第一式(2010-01-02 07:34:32)布拉德的艾扬格瑜伽笔记：巴拉瓦伽第一式

（于伽翻译）Bharadvajasana I

巴拉瓦伽第一式

巴拉瓦伽式是坐姿扭转，它是非对称的，包括手臂，骨盆和脊柱，导致臀部后面倾向于离开地板（或者垫子）。虽然这个体式的本质是非对称的，但在你练习这个体式时要一直试着把这种非对称不减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有帮助的，不论你是开始学习这个体式，还是已经在这个体式上比较熟悉，都要增加高度帮助减少这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下（如果往右扭转就放在右臀下）。在所有的扭转体式，先向右扭转，因为这些体式挤压结肠，你要这种挤压从右向左，促进消化的自然流动。

在所有的扭转中，扭转的动作要从骨盆开始，从耻骨逐渐移动向上。

当你开始扭转（通过这个体式）时，提起胸腔向天花板的方向。从胸骨的上端提起尽可能地拉长躯干前侧。伸展的脊柱对于一个好的扭转是重要的。如果你向右转，把右腿胫骨压向地板帮助你提起躯干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱笔直垂直于地板。当你不再需要这个辅助，你就可以用右手直接通过背后抓住右臂。这个动作也有助于伸展胸腔和提升躯干，这是通过不同的杠杆作用而非手压向抱枕或者地面。用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气，用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气，用左手再向右扭转你的脊柱多一些。但你扭转向右时，试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些（或者离抱枕近些）。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。这个体式会引起上侧躯干轻微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深入背部来帮助向上提胸部。要避免在所有的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转，因为这可更多地发生绷紧脖子的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作，而不是它独自的动作。练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式，脚放在你身体左侧坐下，墙在你的右侧，双手同时扶墙帮助你获得你躯干的提升和向右“辅助扭转”。重复所有这些动作向左侧进行这个体式

瑜伽的三种后弯体式(2010-01-25 19:43:54)瑜伽的三种后弯体式 ——《于伽的教练手记》之七十二

瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。一个好的后弯练习，可以给身体和意识带来稳固、清晰和满足的感受。

瑜伽有很多后弯的体式，后弯体式可分三种后弯：

一、俯卧的后弯体式：例如蝗虫式，眼镜蛇式，上犬式，弓式等。这些体式能强健后背，以对抗重力的方式伸展躯干。

二、仰卧的后弯体式：例如桥式，轮式，反台式等。这些后弯的程度会更深，并且比俯卧的后弯带来更多强烈的感受。

三、站立后弯体式：例如向太阳致敬式中的站姿后弯等。先练习前面提到的两种类型的后弯，这可以为建立站立后弯体式做好准备。

在做后弯体式的时候应该遵循以下原则：

1、打开腿部前侧的体式，例如起跑式，战士一式以及卧英雄式，是很好的后弯准备体式。

2、舒展和释放躯干后侧（背部）肌肉的体式，例如轻柔的扭转和侧弯，是典型的很好的准备体式。

3、伸展肩膀的体式，例如举过头部（例如上弓式），或在背后伸展（例如蝗虫式和骆驼式）的体式，可以让肩膀准备好向后弯运动。

4、在后弯练习之后，练习轻柔的，脊柱中立的体式。轻柔的脊柱中立的体式包括了仰卧腿部伸展，坐姿的冥想，（恢复性体式）和非常轻柔的扭转。

5、肩倒立是一个很好的后弯互补体式。

第五篇：瑜伽

答案

一、填空题。

1.瑜伽（Yoga）意指“联结”，意味着用瑜伽修行是一种强调身、心、灵 的联结，也是世俗与神圣的联结。

2.瑜伽六要素是： 瑜伽体位法、瑜伽呼吸、瑜伽饮食、瑜伽放松、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。

3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中 悦性 食物是瑜伽所推崇的食

物，而 惰性 食物和 变性 食物是瑜伽所排斥的。

4.瑜伽的呼吸方法主要有 胸式呼吸，腹式呼吸 以及 瑜伽全呼吸。

5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性 22%。男性超过25%，女性

超过30-35%，即为肥胖。

6.我国规定成年人的血压正常标准为 140/90mm Hg。

7.通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为 120—140 次/分。

8.判断疲劳的方法一般可以从3个方面来综合评定：

自我 感觉

、外部表现

、客观指标。

9．自我医务监督的内容包括 主观感觉 和 客观检查 两个方面。

10.奥林匹克运动中的口号和座右铭是 更高、更快、更强。

11．现代奥林匹克运动的创始人是___顾拜旦_________。

12．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量为 80-120 毫克。

13.普拉提练习的六大原则是 专注、控制、准确、1 呼吸、流畅、重心。

14.瑜伽七轮是 海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。

15.瑜伽冥想的种类主要有： 移动冥想、梵文冥想、意念冥想、祈祷、沉思、生物反馈冥想。

16.瑜伽体位法按其作用分类可分为： 对身体益处较显著的体位法、对心灵益处较为显著的体位法 两大类。

17.学校体育的本质功能是： 强身健体。

18.运动损伤的原因是： 思想上不够重视、准备活动缺乏或不合理、技术上的错误、运动负荷过大、身体功能和心理状态不良、动作粗野或违反规则、环境 等因素的影响。

19.骨折的急救原则是： 防止休克、就地固定、先止血再加压包扎。

20.常见的运动性疾病有：过度紧张、昏厥、低血糖症、运动中腹痛、肌肉痉挛、中暑、游泳性中耳炎、运动性贫血。

21.2008北京奥运会的三大理念是： 人文奥运、绿色奥运、科技奥运。

二、是非题。

1．体育运动过程中发生的损伤，称为运动损伤。（√）2．2008年我国在北京奥林匹克运动会上以29枚金牌荣获金牌榜首位。（×）3．2010年温哥华冬奥会，我国选手申雪/赵宏博勇夺双人滑金牌。（√）4．2010年温哥华冬奥会女子冰壶球半决赛，中国队胜于瑞典队。（×）5． 瑜伽提倡简单、天然的饮食，瑜伽修习者最为推崇的食物就是素食。（√）6． 瑜伽饮食原则认为可以适当安排素食、断食、自然食。（√）

7． 断食时尽量不要想食物，但可以多喝水；呼吸新鲜空气并做简单的运动来加速排毒。（√）

8．在做瑜伽冥想时，地点最好选择面朝北方或东方，便于吸取地球磁场的能量。（√）9．运动损伤按损伤的创口界面分为开发性损伤和闭合性损伤。（√）10．瑜伽把饮食分为3类，其中肉、鱼、蛋属于变性食物。（×）11．瑜伽把食物分成3类，其中咖啡、葱、蒜属于惰性食物。（×）12．糖、汽水、巧克力是属于悦性食物。（×）13．谷类、豆类、坚果、蜂蜜、牛奶属于惰性食物。（×）14.1896年4月6-15日，第一届奥运会在雅典举行。（√）15.国际奥林匹克委员会是国际综合体育组织，简称国际奥委会。（√）16.奥林匹克圣火是指奥运会期间在主体运动场燃烧的火焰。（√）17.奥林匹克会歌歌词的主要涵义是从奥林匹克生活中去追求人生真善美的永恒精神。（√）18.我国从1932年开始才真正迈进奥运会的大门。（√）19.刘长春是中国参加奥运会竞赛的第一人。（√）20.2008北京奥运会的主题口号是“同一个世界，同一个梦”。（√）

三、名词解释。

1.瑜伽体位法: 是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。

2.脉轮: 在梵文中，“轮”是指身体内控制人体平衡的7个能量中心。瑜伽文化认为，这7个能量中心控制着人的身体、心灵、精神、情感，又被称为脉轮。脉轮属于能量系统，它们能通过腺体和精神系统对身体与心理层面起一定的控制作 3 用。人体的脉轮有7个，即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。3.海底轮：瑜伽脉轮的第1个能量中心。位于肛门附近的腺体中心，是身体、心智、和灵性渴望的贮藏所，控制着人体中固体的成分，和身体健康、排泄功能有关。

4.生殖轮：瑜伽脉轮的第2个能量中心。它位于生殖器官部位附近的腺体中心，它控制了性线及身体中的液体成分，主宰人的性功能。

5.脐轮：瑜伽脉轮的第3个能量中心。位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，支配人的精力和消化功能。

6.心轮：瑜伽脉轮的第4能量中心。它位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸腺和淋巴腺，和人体的呼吸、循环功能有关。

7.喉轮：瑜伽脉轮的第5个能量中心。它位于喉头附近的腺体中心，控制着甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力，并控制着人体的活动。

8.眉心轮: 瑜伽脉轮的第6个能量中心。位于脑的正中，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面的功能。

9.顶轮：瑜伽脉轮的第7个能量中心。位于头顶，超越了生物学及心理学的范畴，他的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。

10.高温瑜伽:也叫热瑜伽或热力瑜伽，是10多年前在欧美兴起的瑜伽类别，几年前传入中国。练习高温瑜伽，不但能强化身体机能，提高身体免疫力，还能刺激淋巴系统，排除毒素，迅速消脂减肥，美容护肤。

11.塑身瑜伽：主要是把哈达瑜伽中有针对性进行塑身效果的特定体式结合在一起的瑜伽。

12.理疗瑜伽：主要把对于缓解颈椎、肩周、腰部酸痛感的特定体式结合在一起的瑜伽。

13.哈达瑜伽：意为“日月”“阴阳”，可意译为“日月瑜伽”。哈达瑜伽认为,人体主要包括两个重要的体系,一为精神、心理的体系；二为肌体、生理的体系。因此,它把人体本身视为修炼瑜伽的基础和根本。

14.悦性食物：瑜伽饮食所说的具有悦性力量的食物，是指能稳定情绪、增进脑力的食物，它们营养、天然、不含防腐剂或人工香料。例如：新鲜水果、生菜沙拉、豆类、坚果、谷类、蜂蜜和奶类等。悦性食物很容易消化，而且能提供很多的能量，使人精力充沛、耐力大增；同时悦性食物能有效消除疲劳以及工作压力。4 瑜伽修行者相信，从饮食习惯可以了解一个人的心灵，当心灵提升时，饮食习惯也会跟着改变。

15.惰性食物：容易引起疾病和心灵迟钝的食物。包括：一切肉类、蛋类食品，加工过熟、过烂的食物，经过煎炸、烘烤的食物，腐败不新鲜的食物，冷冻食品，罐头、香肠等含防腐剂的食品，腌制、熏制的食品。惰性食品在人体内会产生许多毒素，容易让人懒惰萎靡。是瑜伽修行者所排斥的食物。

16.变性食物：具有刺激性味道和使神经兴奋的食品。瑜伽修行者主张尽量少接触变性食物，例如：糖精、辣椒、洋葱、大蒜、食盐等任何具有强烈味道的调味品和原料及咖啡、浓茶、巧克力和酒精类食品。此类变性食物会刺激神经系统和内分泌系统。破坏身心平衡，扰乱内心安定。喜欢此类食物的人容易被激怒、粗野、好斗、容易嫉妒他人。这与瑜伽追求的平静、满足、超脱的状态截然相反。17.合理营养：是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切生理活动的需要。合理营养有利于某些疾病的预防和治疗。合理营养指提供人体全面的营养素，即包括：糖、脂肪、蛋白质、维生素、水、矿物质等6大类营养素。

18.健康: 世界卫生组织提出了健康的11个标志：有充沛的精力，能从容不迫地对付日常生活和工作而不感到精神压力；处事乐观，态度积极，勇于承担责任；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应外界的各种变化；能抵抗普通感冒和传染病；体重适度，身材匀称而挺拔；眼睛明亮；反应敏捷；头发具有光泽而少有头屑；牙齿清洁无蛀牙；牙龈无出血而颜色正常；肌肤富有弹性。

19.体育生活：是指每个人在日常生活中从事的身体运动的所有领域。包括：常规的体育运动；有目的的中等强度的体育活动；有一定结构的反复进行的身体锻炼活动；健身与体育辅导；集体体育活动，尤其是闲暇与休闲体育。

20.终生体育：是指一个人终生都要受体育教育和从事体育锻炼，使身体健康，身心愉快，终生受益。即一个人从生命开始到生命结束，都要因适应环境与个人的需要，进行身体锻炼，以取得生存、生活、学习与工作的物质基础或条件。21.运动负荷：是身体练习时人体的生理负荷。如果运动负荷太小，人体的机能就得不到提高；如果运动负荷太大，超过了生理承受能力，就会产生过度疲劳。22.运动处方：类似医生给病人开的医药处方，是由指导医师或教练员给参加运动锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动锻炼器官的功能、运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。

23.运动性疾病：是指因运动负荷安排不当、体育卫生知识缺乏、自我保健意识不强等多因素造成体内功能紊乱所出现的疾病或症状。24.运动中腹痛：是指由于体育运动而引起或诱发的腹部疼痛。25.肌肉痉挛：俗称抽筋，是肌肉不自主地强直性收缩。

26.昏厥：由于脑部一时性供血不足或血中化学物质变化所致的意识短暂闪失的现象，称为昏厥。

27.运动性贫血:因运动引起的血红蛋白量减少，称为运动性贫血。

28.保健按摩:是通过对人体特定的部位施行各种手法，疏通经络，调和气血，促进新陈代谢来增进健康和治疗疾病的一种方法。

四、问答题。1.什么是瑜伽课程？

答：是以瑜伽体位法为基础教学内容，通过调节身心促进人体健康的课程。通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每一个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。

2.瑜伽体位法的分类？

答：瑜伽体位法的姿式多达上万个,适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA）,这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体,依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的体位法。（2）对心灵益处较显著的体位法。3.什么是八支分法瑜伽？

答：八支分法瑜伽（王瑜伽），它包括体位、呼吸、冥想等多方面的锻炼，终极的目标就是达到身、心、灵的和谐统一。第一支：持戒；第二支：精进；第三支：调身；第四支：调息；第五支：摄心；第六支：凝神；第七支：冥想；第八支：三摩地。

4.什么是瑜伽体位法？

答：是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。5.瑜伽体位法的功能？

答：(1).矫正不正常的腺体,去除疾病,使身体正常的发展。

6(2).去除消极的情绪,使心神达到镇静与平和。(3).活化腺体,使身体年轻化,富有弹性及充满活力。(4).使身体及心灵得到平衡。6.瑜伽锻炼有哪些注意事项? • 空腹。饭后2至3小时内不可练习瑜伽。• 练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。• 练习时请穿着舒适及有弹性的服装，脱掉鞋袜。• 练习时，请关掉手机保持环境宁静。

• 练习时请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。

• 练习时切忌过快或勉强伸展或扭曲身体。• 用鼻子缓慢的呼吸。

• 患有任何疾病，请在参加瑜伽练习前必须先向老师说明。

• 生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。

• 患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。• 在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。

• 瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此，不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而行。7.瑜伽冥想的作用？

答：瑜伽练习者通过冥想来控制身心，超越物质欲念。目的在于获得内心的和平与安宁。作用：认识自己；减压；增强精力和集中注意力；延缓衰老；增加活力和生命力；使感觉明锐和清晰；增加脑血流35%；使血压更正常；改善增强免疫系统；有效的精神和神经的滋补品；平衡激素的分泌；增加创造力；获得内在的平静和快乐。

8.瑜伽的冥想有哪些注意事项？ 答：1）不要在吃饱饭后冥想； 2）排空肠和膀胱；

3）盘腿座，面向北或东，这是磁场最有利的方向；

4）每天在规定的时间内冥想是最重要的，如果没有条件，也可以选择在自 7 己合适的时间里冥想；

5）冥想可以逐渐消除气愤的情绪，但是不要再生气、沮丧、愤怒和生病时冥想，在这些时候加深呼吸或唱诵OM或你自己的圣歌即可。

6）每天早、晚（一天活动结束之后）至少练习30分钟。但是重点不在于时间的长短，而在于你是否真正进入了冥想状态，5分钟清醒的禅坐远胜于20分钟的瞌睡。

7）在日常生活的活动中运用冥想的意识。9.什么是瑜伽七轮？

答：瑜伽理论体系认为人体有7个能量中心，即人体经脉的汇集之处，这就是脉轮。脉轮是意识与身体的之间主要的衔接点，每个脉轮都和特定的共鸣相关，远古的瑜伽先知将脉轮想象成轮子或生命力的涡流，我们可以将它解析为主要的神经系统与内分泌系统。即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。10.瑜伽的饮食原则有哪些？

答：（1）.各大营养素都要均衡全面地摄取；

(2).尽量选择当时、当地、原生态的食物；(3).以清淡的饮食为主；

(4).蔬菜、水果可以大量的摄取；(5).拒绝错误的搭配；

(6).每天都应该摄入富含蛋白质的食物，但要习惯于在豆类、奶类、坚果类、谷物类中摄取；

(7).定时进食，细嚼慢咽，7成饱即可；(8).健康感恩的心境；

(9).适度的安排素食、断食、自然食； 11.肚皮舞的主要特点是什么？

答：在扭动中消耗热量,腰、胯部的动作突出，对于腰腹部的赘肉有明显的减脂效果。肚皮舞的练习需要全身各个部件的配合,例如头颈、胳膊、胸部等,是一个全方位都锻炼到的舞蹈。

12.瑜伽与一般的运动比较有什么不同？

答：（1）瑜伽体位法靠活化腺体,产生能量,使身体充满活力。

（2）一般的运动靠消耗能量,刺激腺体,使身体维持活力。

（3）气功以意导气（能量）,疏通关节肌理,使身体维持活力。

13.瑜伽练习后为什么要进行放松和休息？

答：瑜伽练习后，放松起着非常重要的作用，放松不仅仅是为了避免身体各部位的关节韧带由于过度用力或紧张而造成运动伤害。它的精神实质是透过放松让身体返回到精神的层面，让身心恢复平静和平衡。可以有效释放你的紧张和压力，身心会因此而非常的放松，肌肤会变得透亮，身体健康而美丽。14.瑜伽课程的设计和训练有哪些原则？

答：一.全面性原则。关节、肌肉、运动平面的锻炼；健康人群的体适能要素；展现瑜伽理念。

二.超负荷原则。运动量稍高于正常运动或训练强度；逐渐增加强度，令身体不断去适应新的强度；避免过劳；不断调整课程，使运动强度达到超负荷性。不可缺少的设计安排。

三.针对性原则。针对性指导；给以鼓励；课程的设计整体具有主题针对性。四.渐进性原则。运动量循序渐进；渐进性增加训练次数及动作强度；给予渐进性的目标管理；课程的设计结构。综合课程中每个动作的渐进性。

五.复原性原则

六.趣味性原则

七.瑜伽性原则

八.课程的普及性及普遍性原则

15.瑜伽体位法“头倒立式”有哪些锻炼功效？ 答：

（一）健身功效。

（1）倒立姿势可让静脉血回流到心脏，脑部供血的增加可以让脑细胞更有活力。（2）对头、面部的肌肉和皮肤的健康也有益处。（3）可使循环系统变得强韧、富有弹性。（4）让双腿的血管得到休息，可以预防经脉曲张。

（5）这个姿势几乎可以按摩身体的所有腺体，对身体的许多病症都有辅助治疗的效果。

（二）精神与心理保健功效。增强记忆力、专注力、理解能力；增强感官敏锐的。

（三）可使人的性欲升华为更高层次的精神力量。16.瑜伽体位法“眼镜蛇式”有哪些锻炼功效？

答：（1）健身功效：腹腔器官受到按摩；有扩胸作用，并可缓解气喘症状；改善月经不调或子宫、卵巢障碍；可增加脊椎柔软度、活化神经，并供给脊柱充足的 9 血液；有助于减少肾中的沉积物，增强肾和肾上腺的功能，使它们得到新生；有效按摩和调节背肌，改善背部僵硬与疼痛症状。（2）精神与心理保健功效：经常练习可提高专注力。

（3）生命能量功效：促进生命能量流向肺、胃、肾、膀胱、及脾脏；增加身体热能，开发内在的潜能。

17.瑜伽体位法“肩倒立式”有什么锻炼功效？

答：（1）健身功效：做这个动作时，身体是倒着的，所以能避免下肢静脉曲张；血液向脊柱集中，通过伸展动作使脊柱强韧有弹性；可以帮助按摩心脏及肺部；可为脑部带来充足的血液，促进脑部健康；下巴压喉咙，能按摩甲状腺，促进健康；可以维护肾上腺活动正常，增强人体活力，使人得到更好的休息。

（2）精神与心理保健功效：缓解失眠及忧郁症状；使脑部更为清醒，精力更为充沛。

（3）生命能量功效：强化喉咙部位的能量中心—喉轮。刺激体内各部位生命能量的流动，包括胃、小肠、泌尿系统、胆囊、肾等。18.瑜伽体位法“三角伸展式”有哪些锻炼的功效？

答：1)健身功效：使脊椎及全身肌肉获得伸展；消除腰酸背痛；加强臀、腿与脊椎的柔软度；促进血液循环；调节脊椎神经及腹腔器官，促进肠道正常运作；增进食欲，并且帮助消化。

2）精神与心理保健功效：消除心理焦虑及忧郁症状，并能很好的释放压力。3）生命能量功效：促进生命能量平衡，强化其它体位法所产生的有益效果；刺激生命能量流入脾、肝、胆、大肠、小肠及心脏。19.瑜伽体位法“舞王式”的练习步骤？

答：（1）站立，双腿并拢，脊背挺直，保持自然的呼吸，向后弯曲左脚，重心移到左腿上，使左腿脚跟尽量的贴近臀部，左手抓住左脚脚背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一点，这样有助于保持平衡。

（2）吸气，右臂向上伸直。

（3）呼气，慢慢将上半身向前倾，左手将左腿尽量拉高。保持该动作，然后放开，换另一侧进行同样的练习。20.瑜伽体位法“前弯式”的练习步骤？

答：（1）两腿伸直并拢，坐直，头、劲、背呈一直线。

（2）吸气，两手臂上举放在耳朵两侧。尽量伸直脊柱，让自己有被拉长的感 10 觉。

（3）呼气，上半身自腰部开始向前弯，用额头带动脊椎向前延伸，让手能抓住脚。低下头部，使它接近双膝。

（4）试着保持姿势10秒以上，再慢慢增加到3分钟。重复此动作3-5遍。

（5）要结束此动作时，先吸气，然后让两手及身体再慢慢抬起。21.瑜伽体位法“犁式”的练习步骤？

答：（1）仰卧，双腿并拢、伸直，双臂伸直放于体侧，手掌贴地，放松15-20秒。

（2）吸气，一边保持双腿并拢、伸直，一边双掌轻轻用力向下按，收缩腹部肌肉，使双腿抬离地面，升至于上半身垂直。

（3）呼气，继续将双腿向后摆至双脚过头，同时臀部和下背部离开地面，直到脚尖触到地面，意识集中在脚跟。双手扶住背部两侧。

（4）将双臂向背部后侧的地面上伸直，并紧贴地面，手掌朝下。回复动作时，要慢慢展开身体，直到臀部再次贴地，避免过快地放落双腿及背部，以防发生意外。

22.瑜伽体位法“幻椅式”的练习步骤？

答：（1）吸气，基本站立式，双臂在体前平举，双手合十，大拇指互交，挺直脊柱，目视前方。

（2）呼气，屈膝，放低躯干，就像准备要坐在椅子上一样。

（3）身体保持不变，双臂贴近耳朵，上举、伸直，双手保持在头顶合十，大拇指互交。

（4）正常呼吸，保持该姿势30秒。23.瑜伽的锻炼有何价值？ 需结合自身实际来回答。24.你对瑜伽课程有什么建议？

可从与瑜伽课程相关的各方面来回答。