在办公室进行的瑜伽减肥法

第一篇：在办公室进行的瑜伽减肥法

在办公室进行的瑜伽减肥法

上班一族很少能有富裕时间来进行运动，所以很容易出现肥胖问题，曲姿建议不妨在办公室内，在工作之余进行简单的瑜伽减肥操，便能让你每天都有一定运动量，下面就来看看适合在办公室中进行的瑜伽减肥法吧。

瑜伽减肥法一：放松脊椎

方法：利用凳子，右脚踩在凳子上，并且让大腿与小腿呈90度，挺直腰背，左手扶着右腿膝盖，慢慢扭转颈椎，腰椎正对着身体右侧，眼神看向身体的后方，保持这个姿势30秒钟之后换另一侧重复进行3～5次。

功效：对于长期久坐的人来说可以缓解腰脊椎的紧张。

在身体向右侧扭转的时候，左手叉腰保持平衡，也可将手扶住身后的办公桌，并且根据自己的身高可在手掌下垫上书本或字典。

瑜伽减肥法二：舒缓背肌

方法：身体自然站直，双腿分开与肩同宽，双手在背后交叉相握，肩膀打开并尽量向后张，保持这个姿势10～15秒钟。

功效：这个动作可以起到消除长时间久坐的疲劳，以及放松背部肌肉。

在做这个动作的时候要注意保持身体的平衡，并且在向后仰的时候颈部要尽量支撑。

瑜伽减肥法三：腰背锻炼

方法：双手扶住椅背并将身体向下压，双腿保持伸直，让身体与双腿呈90度，眼神看向正前方，保持这个姿势15～30秒。

可以将方法一和二配套进行练习，方法二和这一套可以交替进行，各进行2～3次，这样做效果会更好。

这三种瑜伽减肥法都是可以在办公室中进行的，在午休或是空闲时间就练习一下吧，坚持下去必能看到身体的变化。

第二篇：办公室瑜伽

二、办公室瑜伽

经常对着电脑会感觉身体僵硬，引起颈椎、腰椎、肩膀的不适，中午在办公室休息时跟随瑜伽放松心情吧。

背部前曲伸展式

臀部坐在凳子1/3处上，双腿向前伸直，吸气手臂上举，呼气身体前曲手臂尽量向远处伸展，能更好的放松背部。

脊柱扭转式

臀部坐在凳子上，双腿弯曲并拢放于地面，身体扭曲转头眼睛向后方看齐，一手放于凳子靠背，一手放于腰间紧贴身体，反侧同样。

驼式

臀部坐在凳子上，双腿伸直并拢放于地面，双手放于凳子上，头部后仰腰挺直。

脊柱伸展站式

双腿并拢，凳子摆放在身体对面，双手放于凳子靠背顶端，头向下看，身体尽量与地面平行。

三、睡前瑜伽

结束了一天疲惫的工作，睡前上身体放松一下，拥有高质量的睡眠。

头碰膝转前曲伸展坐式

左腿伸直脚尖向上右腿盘在左腿前，身体向左腿靠拢，双肩打开头部看向天花板，双手抱住左脚，反侧同样。

头碰膝前曲伸展坐式

坐式，左脚置于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓住右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧，反侧同样。

脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开，双手在胸前合十，反侧同样。

牛面式

双腿跪在地面上，身体挺直，目视前方，双手在后背上下握住双手，反侧同样。这个动作不必勉强，尽量碰到双手即可。

瑜伽知识扫盲

瑜伽只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。在真正的瑜伽行者看来，清晨4～6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。

常见的误区

误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。

误区二：瑜伽就是一种减肥运动。

瑜伽练习的最终目的是获得了身体的健康，心理的健康和本能的发展。瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等。

误区三：瑜伽是一种女性化的运动

瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。

误区四：动作难度越高越好

一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。

第三篇：办公室瑜伽

办公室瑜伽，繁忙工作中身心放松的良药

在办公室也能做瑜伽，你只需要一张凳子、一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动！神奇的瑜伽体位法最直接的功能就是可以缓解长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬，消除疲劳，增添活力，让你精神百倍；它还能针对办公室一族身材走样和不良姿势的问题，纤体美形，锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，美化身体曲线。

瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐前的时间，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。下面我给大家介绍一些练习方法和功效，以便需要者有针对性的练习。※练习方法：

1、腿部减肥法

做法：★站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。★吸气，抬起，用脚尖站立；★吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。★正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。★吐气，放松，再重复一遍。

功效：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量

2、腰背减肥法

做法：★身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。★双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。★慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。★慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。★休息片刻，向另一侧做同样动作。

功效：减细腰围，增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

做法：★直立，两腿分开约1米，脚尖向前。★深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。★深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。★交换右手臂做同样的动作。

功效：坚实腹部和腰部，放松后背。

4、颈部体位法

做法：★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。★换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

5、三角式

做法：★直立，双脚分开与两肩同宽。★吸气，两臂打开，与地面平行。★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

6、三角扭转式

做法：★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

7、坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法：★坐在椅子上，上身正直。★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。★吸气，双手向上伸展。★呼气，低头，双手向前伸展。★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。★换另一侧重复，双侧各做3次。

功效 ：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

8、椅子双角式

做法：★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3～5次。

功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

9、站立舞姿式

做法：★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

10、椅子骆驼式

做法：★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3次。

功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

11、椅子蹲式

做法：★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。★呼气，双膝弯曲，上身下降。★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

12、椅子上冥想放松

做法：★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位

功效 ：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。※注意事项

1、呼吸与动作相配合，这样身体的练习会比只进行动作要强很多，当然在我们最初几次的练习中，我们对动作比较陌生，身体比较僵硬，我们可以不配合呼吸，只是进行身体的动作就行。

2、集中意识，如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。

3、每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强最求动作的难度。动作要缓慢，缓慢的运动会很容易让身体进入放松的状态。

★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或下午下班后进行。

★解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。女性准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。

★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。

★训练前排空大小便。

瑜伽练习贵在坚持，如果每天抽出一点时间练习，效果会非常可观，为了身心的健康，让我们一起来瑜伽吧！

招标二部

袁跃

第四篇：教你在办公室随时随地瑜伽

教你在办公室随时随地瑜伽

道具：桌子、椅子。

时间：开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙。

功效：缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，还可塑造完美身段。动作1 放松脊椎

功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。动作2 舒缓背肌

功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10－15秒。

贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。动作3 锻炼腰背

功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

贴士：动作 动作4 预防“鼠标手”

功效：放松肩背，尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。

要领：端坐，背部挺直，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15－30秒，左右交替各做2次。

贴士：颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量伸展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。动作5 解救腰肌

功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。

要领：端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体保持平衡。动作6 活动颈肌

功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。

要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复10次。

贴士：注意调节好深呼吸，对缓解压力和疲劳很有效。动作7 收紧臀部

功效：伸展腰背，锻炼下半身力量，同时收紧大腿以及臀部。

要领：类似于扎马步，双手分开，扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5～10秒，重复2次。

贴士：身体保持平衡，保持均匀呼吸。TIPS

1.办公室瑜伽简单、易学、易做，不需要特别的场所，动作不大，练习时也不会影响别人。

2.动作看上去速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高，但事实上瑜伽更强调呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。调整情绪和心态是最关键的，无论有多少火烧眉毛的事，在这几分钟内，也先把它们全都抛到一边。

3.瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

第五篇：6个办公室瑜伽动作

6个办公室瑜伽动作

作者： 2016-01-29 09:33:00对于上班族来说，一天中的大部分时间都是坐在办公桌前盯着电脑屏幕。集中精力工作固然能提升效率，但却为身体增加了负担。

下面的几组瑜伽动作，能够有效缓解连续伏案工作带来的紧绷感；时不时通过这些动作进行锻炼，会给身体带来长期益处。

以下6个动作，完成每个只需不到2分钟，整套动作仅需10分钟，效果可是杠杠的。

做这些动作时要注意深呼吸，这样能给肌肉供氧，从而使身体放松。

转动肩膀（2分钟）

笔直坐好，提起右肩与耳并齐；缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

提起左肩与耳并齐，缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

反复以上动作3次，左右交替。

两肩与耳并齐，屏息；呼气，并缓慢地转动双肩，然后使其离开耳旁；反复5次，然后放松。胸部伸展（1分钟）

坐在椅子边缘，十指交叉放于身后，手掌合十，朝向背部。身体稍前倾；手臂上抬，感受胸部的拉伸。慢吸气，挺胸。

呼气并放松肩膀，使其远离耳旁。保持同一姿势10-15次呼吸。慢慢将手放开，回到原位。

颈部伸展（1分钟）笔直坐好，背部远离椅背。

头部与脊椎成一条直线，仿佛有一根弦拉着你抬头。向右偏头，使右耳触碰右肩，不能抬起右肩或转动头部。呼吸数次，感受颈部左侧的拉伸。

若想加大拉伸幅度，右手举过头顶，手掌放置左脸；保持同一姿势至少5次呼吸，手放回原处，脖子摆正，用左手轻轻按摩颈部与肩膀。左侧重复以上步骤。

扭椅式（2分钟）

坐在椅子边缘，大腿置于椅子右侧斜坐；如果你的办公椅有扶手，那么大腿应尽可能贴近扶手。

将右臂置于椅子背面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右边扶手。

深呼吸，拉伸脊椎。

向右转动身体，右手按压椅背，加大拉伸幅度；肩胛向下。深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。双腿双臂收回。左侧重复以上步骤。

反祈祷式（2分钟）

坐在椅子边缘；手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。转动手腕，将指尖转向脊椎直至指尖向上。手掌回至祈祷姿势。

用一只手将另一只手尽可能地往上推，找到舒服的姿势；肩膀保持笔直状态，不能弯曲。

双手手掌边缘轻压背部；双手合十轻压。双脚用力压住地板。

深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

呼气；放松手臂。

扭动手臂（2分钟）

坐直，不要让背部靠在座椅上。抬起手臂与肩部齐平。

将右肘放入左臂弯曲处，前臂弯曲成90度角；双手手背紧贴。

如果可以，将左手手指置于右掌；手掌与鼻子呈同一水平线。深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。手臂重回原位。

将左肘放入右臂弯曲处，前臂弯曲成90度角；双手手背紧贴。

如果可以，将右手手指置于左掌；手掌与鼻子呈同一水平线。深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

呼气；手臂放回原位。

译言网网友 猫甜橙|译

王晨|校