中长跑运动员的业余训练与体会

第一篇：中长跑运动员的业余训练与体会

中长跑运动员的业余训练与体会

作为一名基层教练员的主要任务是选好材，打好基础，为上级输送好人才。马X、杨XX从参加训练到现在三年的训练情况及取得的成绩对于我来说是一个鼓舞，通过总结分析也从中吸取了不少经验和教训，下面将我常用的训练方法介绍给大家，供大家分析参考。

1基本情况

马X，男，1997年2月生；杨XX，女，1997年3月生。共同点：心肺机能好，跑的动作自然，具有吃苦耐劳、不怕困难的精神，他们意志品质坚强，有强烈的求胜欲望，多次获省、市中小学生400米、800米、1500米比赛的冠军，身体各项指标及素质情况表如下。

从下表中可以看出，马X、杨XX虽然专项成绩、身体条件不错，具备了中长跑运动员所需条件，但由于年龄小，支持能力指标和力量素质指标偏低，速度还有待改进，所以在训练的时候要严格按照田径训练大纲要求对其训练，循序渐进，不断地改进方法和手段，打好基础，不过早地追求成绩，初步确定中长跑是他俩的专项。

2训练

（1）中长跑对速度的要求。第一是绝对速度，第二是持续加速能力，第三是在疲劳状态下发挥速度的能力。所以在训练的时候根据运动员年龄特点，主要抓的是绝对速度训练，每周不少于两次绝对速度的训练。从60米到150米，严格控制每组间隔的休息时间，主要看的是途中速度，疲劳状态下发挥速度的能力一般是在大量大强度课后进行冲刺跑，距离一般为100～200米。绝对速度的提高同样是提高耐力的基础。

（2）全面身体素质训练。从下表中可以看出他俩的身体素质经过近三年训练，达到了他们的年龄组所要求的素质，但是还远远达不到一个优秀中长跑运动员的要求。由于他们年龄小，所以进行素质训练相对较多，每周至少安排两次身体素质训练。冬训时，基本每天都做，内容为立卧撑、单足跳、双腿连续跳栏等基础素质训练。由于他俩年龄小，力量训练基本没有使用过杠铃，采用动力性练习较多，随着年龄的增长，以后可多采用轻器械进行力量耐力练习。

（3）耐力训练。耐力训练是中长跑训练的基础，在平时的训练中根据队员的自身条件和水平，采取集体跑，要求由慢到快，逐渐提高强度，跑时注意节奏，时刻提醒他们注意动作。跑量从第一年训练时4千米逐渐上到了现在的10～15千米。

（4）速度耐力训练。速度耐力训练是提高中长跑成绩的重要因素。由于他俩年龄小，接触专项时间较短，所以在训练的时候，速度耐力训练所占比重很小，每周只安排一次左右，比赛期有时安排两次，主要以1000米×1～2次、600米×2及300～400米反复跑为主。由于中长跑运动员如800米运动员各供能系统所占比例为ATP和LU酸能系统占30%，混合功能系统占65%，有氧氧化系统占5%，不同的训练方法对增进各种能量系统的作用是不同的，而间歇训练和重复训练跑对发展混合功能系统作用最大，占50%～80%，而其他方法的训练最多只有10%左右，所以重复跑和间歇跑训练是今后练习的重点。

（5）严格控制训练负荷及积极进行训练后恢复，形成常规身体监测习惯，如晨脉测定与记录，血指标的测试，训练时用脉搏控制间歇时间等，效果很好。另外，要尽可能地加强营养，要积极防止伤病，尽量减少伤病。

3总结

马X、杨XX经过训练，虽然取得了一定的成绩，但是以后要走的路还很长，所以对他们俩的训练不能过早地追求成绩，我认为基础训练在以后的训练中还要占很大的比例，他俩要改进的地方还很多，在今后的训练中还要不断完善和改进。根据他俩的不同特点，我们对他们要分别进行训练，在训练中要继续坚持“三从一大”的训练原则，严格管理。这不仅能培养他们吃苦耐劳、热爱国家的品质，还能教会他们如何做人以及如何勇敢面对困难和挫折。另外我们还要不断地提高自己的业务水平，科学安排训练，以身作则，使运动员不断提高成绩，为阜阳市田径事业的发展作出贡献。

作者简介：李怡杨（1987―），女，江苏无锡人，青海师范大学教育学院学生，研究方向：教育管理。

第二篇：浅谈中长跑运动员的力量训练

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练

摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。

关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力

一、前言

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。

二、根据能量供应系统制订力量训练计划

1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。

2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。

3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。

三、采用循环训练

中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复到110—130次/分钟。根据不同的专项特点、运动员专项能力、训练目的和需要，选择练习内容所用时间可接近或超过专项比赛所需时间2分钟—4分钟或5分钟—8分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替安排，使各部分肌肉既有紧张工作，又有相对的休息，而内脏器官始终保持工作状态。可以采用间歇训练和变速跑的生理机制，以心率变化的控制，练习内容的速率以节奏来掌握。练习时负荷量和强度，每一内容的练习次数，练习组数可根据训练的需要和个人水平来确定。运动员应用某一套循环练习循环后，逐步提高身体循环练习的负荷，并可以重新选择练习内容，重新编组，以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态，以获得新的刺激，产生新的效果。

四、加强速度力量的训练

跑的项目都是以速度为中心的。例如：慢跑练习不能提高一个运动员的速度，必须要进行速度训练，而速度与力量又是紧密相连的，力量练习中也必须强调速度。练习完成的速度慢，会使运动员的肌肉体积增大，没有速率的力量在田径项目上几乎是无用的。而整个过程都强调速度，会使运动员因惯性而省力，影响练习效果。我在中长跑运动员力量训练中，采用只强调运动员的向心速度，不强调离心速度的训练，既能使运动员的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到强烈刺激，同时肌肉体积增长教少。例如：在发展力量耐力时，做6组，每组20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习，都应要求运动员上起尽全力以最快速度完成。

五、加强小肌肉群力量的训练

为了使身体各部分肌肉均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，中长跑运动员尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺举发展两腿蹬伸速度，负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率，使运动员的神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳，有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间。

六、加强关节强度的训练

加强关节周围肌肉力量的训练可以有效的预防运动损伤，加重与关节损伤是一对矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高肩、肘、腕等关节的强度，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。具体动作有双杠臂屈伸、引体向上等。以提高肩关节强度为例，在双杠臂屈伸至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6—8秒，也可加挂重量，每组只做4—6次，重点在顶峰收缩静上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大的变化：训练重量的增加，对负荷的控制能力增强，受伤的情况不易出现。

七、原动肌群和对抗肌群的同步发展

原动肌群须与对抗肌群同步发展。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中原动肌群与对抗肌群的发展不平衡，容易出现运动损伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（如股四头肌和股二头肌，肱二头肌和肱三头肌），而这个数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等。在进行力量训练时，原动肌群训练与对抗肌群训练应衔接进行，让原动肌群与对抗肌群的收缩与舒张交替进行，肌肉不易疲劳。如做一组股四头肌练习紧接着做一组股二头肌练习，做一组肱二头肌练习紧接着做一组肱三头肌练习，做一组仰卧起坐练习紧接着做一组俯卧挺身练习。

八、练习顺序的调整

练习顺序的调整会影响练习的难度。如先练深蹲紧接进行加速跑或快速高抬腿练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量。如先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再深蹲，此时的运动员已非常疲劳，而且力量也无法转换，在以后的练习中没法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。在力量训练原则上应先进行大肌肉群练习，然后再进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群练习，将很难达到理想效果及预期目的。因此，力量训练的基本顺序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、个性化训练

每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复；一些运动员需要注意其他特定的方面；有一些有旧伤；还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成所给的任务更大的量，还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

十、注意伸展放松

力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体热量增加；同时，进行大量的伸展练习，这样有助于增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤。每组力量练习之间也要进行放松，在做放松练习时，应根据不同动作采用针对性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。

十一、中学生中长跑力量训练的运动性疲劳消除的手段

1、补糖法

中学生中长跑运动训练是一种大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

2、水和电解质的补充

水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质也是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶淡盐水，每天训练后就可以马上补充。

3、蛋白质和氨基酸补充 训练后让运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常身体发育。

十二、力量训练的注意事项

1、力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少2—3人，且注意互相保护和帮助。

2、力量训练过程中，不要有意憋气，憋气会阻止血液流向脑部，造成运动性休克。同时要采用口、鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。另外，在负重力量时，上举杠铃时要吸气，放下时要呼气。

3、力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩，使身体平衡、平稳 ；头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的伤害。

4、力量训练的器械，使用前应做好必要的安全检查，如杠铃两侧的卡子是否牢固等。进行大重量力量练习，一定注意保护与帮助。

5、由于力量素质增长较快，停止训练后，力量消退得也非常快。所以力量训练在全年各个训练时期都应进行。在进入冬训前宜先进行4—6周的适应性力量耐力训练用来提高肌体的机能能力，同时，为大负荷的训练奠定基调。一般每周安排2—3次力量训练，以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。

力量训练是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地设计训练方案，通过实施来逐步加强这方面的能力。

参考文献：

1、商伟．力量训练的方法与注意事项[J]．中国学校体育，2005，（2）：36

2、李平，刘春萍，王林．对中长跑运动员采用循环训练的探讨[J]．中国学校体育，2005，（3）：37

3、王亚军．普通中学生巩志国的400米业余训练[J]．田径，2006，（2）：21

4、丛林，朱静华．如何发展中长跑运动员的专项耐力[J]．田径，2006，（9）：6—7

5、黄诗刚．浅谈中学生力量训练应注意的几个问题[J]．田径，2006，（11）：10

6、张炳川．中学生中长跑力量训练的探讨[J]．田径，2007，（6）：12—13

7、吴建．提高你的训练重量[J]．健与美，2004，（4）：52

第三篇：浅析青少年中长跑运动员的速度训练

浅析青少年中长跑运动员的速度训练

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 现代中长跑技术特点主要体现为着地点近、下压快、着地缓冲快、在保持适宜的步长的基础上，突出频率的能力。实践表明以“速度训练为中心”的高速能力的训练，是青少年中长跑提高成绩水平的有效方法。

关键词 青少年 中长跑 速度训练

当今许多中长跑比赛是在最后几十米，甚至于最后几米才见分晓，运动员的速度耐力、最后冲刺能力是取得优异成绩的重要一环。大量成功经验表明，青少年中长跑运动员的速度训练应根据中长跑比赛的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，既要加强速度训练，也要加强运动员的专项速度耐力训练，更要大胆地把大运动量训练与大强度训练结合起来，确保训练质量，提高成绩水平。

一、强化专项速度

培养高水平的中长跑后备人才，首先必须在速度训练上下功夫，充分利用速度发展的“敏感期”，通过以短为主，长短结合，巧妙借用短跑训练的内容、方法等发展中长跑的速度及速度耐力。但中长跑运动员的速度训练不能脱离中长跑特点，在安排上既要考虑跑时速度的提高，又要结合到专项特点上。只有把专项速度和专项耐力结合起来，注重训练质量的提高，才能收到良好的训练效果。如我国获得釜山亚运会男子800米第3名的李慧泉，他的800米成绩是107.62s、他的100米成绩是10.80s，可见他的短跑成绩也不差。因此，对青少年中长跑运动员来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。采用科学的训练方法，把短跑速度训练运用到中长跑速度训练中，对迅速提高少年中长跑运动员的专项速度及速度耐力有着重要作用。

二、狠抓速度耐力

速度耐力是决定中长跑成绩的重要因素，青少年中长跑训练中必须高度重视速度耐力。在训练中既重视发展运动员的一般耐力，又要穿插进行速度耐力，更打好全面素质基础，获得速度耐力的整体综合效益。在发展速度耐力的方法上，除采用传统简便易行、行之有效的方法外，更用各种训练方法进行调节。

（一）长时间专门练习高抬腿（100米做2分钟）。

（二）短于或长于专门练习：短于专项的100米、200米、300米全力跑；长于专项90%+（100米、200米、300米）100%跑等。

（三）等距离或不等距离变速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。

（四）大强度越野跑（练习冲刺、速度耐力）。

三、重视速度力量

速度=步长×步频，速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。当今中长跑运动员跑的技术动作由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。青少年动员应以提高步频为主，步长的训练随着运动员年龄的增长，力量的增大，将会发展变化。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用20秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。青少年在训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60-100%的快速和高频率跑的练习。

四、抓好速度节奏

现代优秀中长跑运动员的技术特点是在保证最佳步长基础上的高频率，快节奏，重心波动小，重心平稳，放松省力。表现为频率快，节奏明显的“速度节奏”，根据这一特点，在教学训练中应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上下肢体的协调配合，用力顺序，结构方面等。扎扎实实的抓早抓好“速度节奏化”，使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下，速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。通过技术训练逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为今后创造更优异的成绩打下良好的专项基础。培养中长跑运动员速度感的方法手段如下：

（一）培养运动员的节奏感，可以在跑的训练中利用有节奏的信号培养，如掌声、节拍器、有节奏的口令等。

（二）通过变速跑，提高各种不同跑速的能力。

（三）建立不同跑速中最合理的步长、步频分配，培养对不同跑速的步频和步长的综合感觉。

（四）在比赛中应用和检验速度感。

五、贯穿训练全程

中长跑运动员的训练要抓住速度耐力是基础，速度是核心，速度-力量是保证，巧妙结合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韩国亚运会上，我国优秀女子中长跑运动员孙英杰在逐渐加速的情况下甩开日本选手获得5000米、1000米两块金牌，说明运动员要具备不断加速的能力，有些段落必须以有氧―无氧代谢供能为主的速度来跑来战胜对手。由于青少年中长跑运动员承受负荷强度的能力差，我们在训练中一定要根据运动员的个体特点，螺旋式逐步增加训练量与训练强度，通过有计划、按比例、科学地发展有氧、无氧混合供能能力，最大限度地提高无氧代谢供能的速度耐力水平，提高运动员的抗酸、耐酸能力，不断提高成绩水平。

参考文献：

[1] 申志军.浅谈少年中长跑运动员的速度训练[J].山西体育科技.2006（2）.[2] 程兵.对中长跑运动员的速度训练重要性的研究[J].山西师大体育学院学报.2004.[3] 范爱武.中长跑运动员速度训练研究[J].南京体育学报.2002（10）.[4] 闫洪涛等.“以速度为核心”的中长跑训练方法探析[J].辽宁体育科技.2004（10）.[5] 于春玲.谈女子800米跑运动员周林娥的课余训练[J].山东体育科技.2001.

第四篇：浅谈中长跑运动员速度素质训练.doc毕业论文

浅谈中长跑运动员速度素质训练

姓 名： 马勋朋 学 号： 0603110104 指导教师： 胡凤兰

所在学校： 临沧师范高等专科学校 专业（系）： 体育系 体育教育 班级（届）： 11级三年制体育教育班

完成日期 2014 年 3 月 15 日

目录

摘要、关键词…………………………………………………… 3 1前言…………………………………………………………………3 2结果与分析……………………………………………………………3 2.1中长跑的特点……………………………………………………3 2.2影响中长跑成绩的主要因素分析……………………………4 2.3速度训练…………………………………………………………5 2.4提高中长跑运动员专项速度的训练方法………………………6 2.4.1一般耐力的练习………………………………………………6 2.4.2速度耐力练习……………………………………………… 6 2.4.3艰苦的耐力训练的重点是提高内脏功能水平…………… 7 2.5身体训练…………………………………………………………7 2.6技术训练队运动员的速度素质和成绩的提高也起到重要的作用

…………………………………………………………………8 2.7提高速度节奏……………………………………………………8 3结论……………………………………………………………………9 4参考文献………………………………………………………………9

摘要

中长跑的速度在跑类运动起到决定性的作用，其中速度的提高对提高中长跑运动员专项水平是一种重要的手段为目的，通过观察中长跑运动员的速度和速度耐力训练、查阅图书、刊物来了解当今世界和中国中长跑的发展情况、采访中长跑运动员和教练，结合自身体会，发现训练中易出现的错误训练方案，从而找到正确的中长跑训练计划，并对现代化中长跑运动发展的特点进行分析和讨论，并得出以速度训练为核心的指导思想已成为中长跑训练的主流方向和有效提高中长跑运动员中长跑运动成绩的主要方法的结论。关键词：中长跑；专项速度；速度耐力；负荷量和负荷强度；绝对速度；、前言

中、长距离跑（简称中长跑）是800到10000米之间距离的跑。通常进行的中跑比赛有男、女800米和1500米；长跑比赛项目有男、女5000米和10000米。中长跑是田径体能竞技项目，田径项目的比赛中竞争激烈、消耗体力最大的运动项目之一。现代中长跑训练已由过去突出训练量而转向突出训练强度，这是因为中长跑主要是比强度，而不是力量。为此，中长跑训练中负荷强度的要求越来越重要。现代中长跑的训练正朝着更加科学化的方向发展，表现为重视选材，重视运动员的全面训练，重视在大运动量的基础上科学安排运动负荷。中长跑运动作为田径运动中的一个比较重要项目是学校体育教材的重要内容之一，中长跑运动是一项耐力与意志并存的运动项目，中长跑运动还是一种具有较大锻炼价值的运动。长期坚持中长跑锻炼不但能增强体质、提高呼吸系统和心血管系统的机能。、结果与分析 2.1中长跑运动的特点

中长跑是一种耐力性的运动项目，中长跑技术的好坏取决于其能量的使用经济性,为了防止过早的出现疲劳并用合理的速度跑完全程。中长跑运动员尤其是优秀运动员在跑的过程中身体各部位动作放松自然，肌肉该收缩时收缩，该放松时放松，各个肌肉群间协调配合[9]。

中长跑要求运动员在跑的时候既能保持一定的速度，又能跑的时间长。因此对长跑技 3 术的要求是：动作轻盈自然，身体重心移动平稳，向前效果好，上下起伏较小，有节奏，速度保持匀速，不要忽快忽慢，耐力性较强[4]。

2.2影响中长跑成绩的主要因素分析

（1）速度与速度耐力方面：中长跑训练的观念、结构、负荷、方法和手段在不断改变，但大部分人对中长跑训练的真正目的缺乏应有的认识。速度和耐力既是相互统一又是互相制约的，如果在训练中二者的安排不当便会对训练产生不利影响，而过于强调耐力训练会对速度素质的提高起到抑制性的作用，因而二者要对不同的人、不同的项目进行有针对性的训练。

（2）绝对速度方面：当前，中长跑比赛的竞争日趋激烈，中长跑运动员的比赛名次往往都是最后几十米或者最后几米才能见分晓，因此拥有良好的绝对速度能力是取得好成绩、好名次的重要条件，因此中长跑运动员绝对速度的训练已经引起教练员、运动员的高度重视，绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础，只有具备较好的绝对速度才能充分发展运动员的速度耐力水平。

（3）负荷量和负荷强度方面：在运动训练中最难把握和处理的是负荷量、负荷强度。负荷量上去了，负荷强度就要相应降低，若按照以前每天1-2次的训练课，很难处理两者的关系。为解决这一问题，现在大多数教练员采用的方法是多课次少吃多餐的训练方法。具体实施方法：在保持总负荷量不变的前提下采用高强度、短距离、间歇跑重复训练，根据不同的任务、运动员不同特点，把有氧运动、无氧代谢供能科学地结合为一体，使绝对速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

（4）呼吸方法方面：中长跑过程中，人体消耗能量比较大，对氧气的需要量也比较大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时一般采用口鼻同时呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和“第二次呼吸”在中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需求，跑到一定距离、一定速度时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，四肢无力，呼吸困难和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，一定要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步伐、步速。这样，经过一段距离调整后，呼吸就会变得均匀，动作轻松一切 4 不适感觉都消失了，这就是所谓的第二次呼吸状态。掌握好中长跑的呼吸节奏，对运动员取得好成绩也起到至关重要的作用[9]。

（5）生理和心理因素方面：首先，运动训练学指出:运动员的身体是制约其运动水平高低的主要因素。身体素质训练是每个运动项目训练中最基本的组成部分。因而对于身体素质训练方法、内容和手段也要具有鲜明的项目特征和个人特点。现代科学研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，仅仅依靠某一种特别强的能力是不够的，必须具备全面发展的身体素质和扎实的专项身体素质。其次，运动员在训练或比赛时所承受的心理压力也会影响其自身速度的提高，因此也要注意运动员的心理训练。

2.3速度训练

（1）提高中长跑运动员成绩的关键是有效的速度训练，提高加速、快速和变速跑能力。

训练条件的不断改善，训练方法手段的不断更新，训练水平及竞技水平的不断提高，使得中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几分之几秒甚至是百分之几秒来决定胜负。因此，速度训练对于学生中长跑运动员至关重要!速度是一种综合性的身体素质。速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。从生理学来讲，学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好。并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期，因此，应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员，速度如果不理想，将来很难达到较高水平。

根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键的是要特别注重完，成动作的速率和步频的训练。对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力，它是指运动员最大限度发挥和保持速度的能力。速度耐力是中长跑运动员的灵魂，一切训练都应围绕着提高运动员速度耐力来进行。2.4中长跑运动员专项速度提高的训练方法

对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力，它是指运动员最大限度发挥和保持速度的能力。速度耐力是中长跑运动员的灵魂，一切训练都应围绕着提高运动员速度耐力来 5 进行。实践证明，能否创造优异的成绩的关键是能否在比赛中始终保持一种高速度跑的能力，速度耐力的训练应结合长跑项目的特点进行，最理想的效果是运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。运动员能量主要是由糖和脂肪的有氧化供能，虽然说有氧运动能产生乳酸，供能速度却比较慢，对保持高速度的跑不利。但是，如果一味要求高速度，就必然导致体内乳酸供能的比例增加，结果就会使体内囤积过多的乳酸，不利于长时间的运动。

2.4.1一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目主要是800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和从而合理地安排训练量。因此，在训练安排时，应当着重考虑练习的内容要以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。应当正确地组合训练内容和方法的运用以及手段的变化，切忌让运动员单一地、枯燥地跑，要求多样化[6]。

发展一般耐力训练的方法： 一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习的单调、乏味，因此，可以通过游戏，跑步郊游、爬山比赛、游泳比赛、计时跳绳、越野跑、变速跑，球类活动等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。同时，应当自始自终用较高标准严格要求运动员，使他们懂得：提高内脏功能水平，提高中长跑运动成绩，有一个由量变到质变的过程。必须经过艰苦地严格化得系统训练，必须具有吃苦耐劳的精神和顽强的意志。并注重培养他们自觉接受较大运动量的耐力训练和敢于吃苦，不惧困难，勇于拼搏的敬业精神，只有这样，才能有效地提高学生中长跑运动员的耐力水平，提高运动员的练习兴趣.一般采用的方法有：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋100m走）×10次。2.4.2速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员至关重要，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～95%，方法有以下几种： ①持续跑的方法

要求运动员在80%-85%左右的强度匀速跑完3～6公里。

②重复跑的方法

如4/5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。③间歇跑的方法

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

2.4.3艰苦的耐力训练的重点是提高内脏功能水平。

大家知道，内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。因而加强耐力的训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉的耐力是学生中长跑运动员训练的重中之重。发展和提高内脏功能水平，主要以有氧化谢的训练方法。因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统化训练的重要条件。有关专家的研究结果和实践表明，耐力下降，肌肉疲劳时，机体的力量、速度、反应和协调性都会相应的下降。从这个意义上来看，耐力又是保证运动员取得好成绩的关键。耐力训练不但能改善和提高呼吸系统、心血管系统的能力，而且为学生中长跑运动员将采进行大强度的训练打下坚持的基础。

2.5身体训练

首先，影响中长跑运动员成绩的基本素质是速度素质。

速度素质训练的方法有以下几种：

①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。

②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中，要有持续性。

其次，力量练习，中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量跳跃的练习进行。再次，协调性、柔韧性练习，在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

最后，意志品质的培养也是必不可少的，在技术、能力水平接近的情况下,意志品质是取胜的关键。对初中运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等,要求运动员做好每天详细的训练日记,制定每周的训练目标,防止伤病。

2.6技术训练对运动员的速度素质和成绩的提高也起重要的作用。

步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

同时侧重发展力量耐力训练对运动员成绩的提高也起很重要的作用，发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。

2.7提高速度节奏

现代优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳。在比赛的全过程中突出表现为频率快，节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在训练中，应注重完整技术训练，以及自身的协调性，有力顺序等，突出抓好练习的速度与节奏。速度是技术的灵魂，只有抓好“速度节奏化”技术，才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为在比赛中取得优异的成绩打下坚实的专项速度基础[3]。

3结论

8（1）速度对中长跑成绩的好坏起着决定性的作用，影响速度的主要因素又有速度耐力、绝对速度、速度节奏等。

（2）正确的、科学的训练方法对提高中长跑成绩也起到一定的作用。我们应根据中长跑项目的技术特点来选择合适的训练方法，包括提高绝对速度、专项速度和提高步频的方法进行科学训练。

（3）在训练后注意安排积极的身体、心理放松，进行合理的身体恢复和培养运动员的自信心和坚持力。训练后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、静卧、听一些放松心情的音乐等。参考文献

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第五篇：浅谈中考体育中长跑训练体会

浅谈中考体育中长跑训练体会

中长跑运动的训练主要是发展学生身体素质，提高机体有氧耐力，培养学生顽强拼搏的意志品质，创造良好的运动成绩。中长跑是以有氧代谢为主的耐力性周期运动，中考体育一般指800米、1000米距离的跑步项目，对增强学生体质、提高学生身体素质有着重要的锻炼价值。教师在体育教学中，研究中长跑的运动特点和运动规律，合理探讨中长跑的教学方法，有利于充分挖掘中长跑运动的潜在价值和规律，对提高学生运动成绩具有重要意义。

一、改变以往的教学模式，改变单一的教学组织形式，让学生克服畏惧心理，增加学生对体育的重视和喜爱，培养学生终身体育意识

传统模式下的体育教学形式单一，学生绕着操场一圈又一圈地跑，难免产生枯燥无味的感觉，提不起兴趣。同时，由于中长跑会消耗巨大能量，学生普遍有畏难情绪，在平时的课堂教学中，教师可采用新颖有趣的练习手段，调动学生积极性。如采用游戏法、竞赛法、激励跑、让距离跑、追逐跑、带领跑、分层跑等多种组织形式，让学生不再拘泥于传统的教学形式，激发练习兴趣，逐渐喜欢上中长跑。同时加大对学生正面、积极的激励，多鼓励、多引导，使学生克服畏惧心理。

初中生正处于青春发育期，性格可塑性强，具有争强好胜意识，教师平时在课堂教学中应以鼓励为主，对学生的一点微小进步都不吝惜语言，及时表扬，多多鼓励，如：你真棒、你一定行等，增强学生的自信心和克服困难的精神，对提高学生练习中长跑的兴趣大有益处。当然，对一些偷懒、刻意逃避练习的学生，也要毫不留情，当堂处理，绝不姑息，不给他们偷奸耍滑找借口。同时还要实施体育课点名制度，严格落实请假手续，多和班主任沟通，随时掌握学生身体情况，一般情况不准假，杜绝假借身体原因不参加训练的情况。对于请假的学生，也不能放任自由，要布置一些他们力所能及的练习项目，不能一站了之。

教师要加大学生对体育课的重视程度，让他们从思想上引起足够的重视，因为一分之差可能改变人的一生。现在高中生毕业几乎都可以上大学，只是上的学校不同而已，但是如果没考上高中，以后想上大学几乎是不可能的事情，从这点看，考上高中比考上大学重要得多。对于中长跑的训练来说，归根到底，要体现在平时的训练中，来不了一点虚假，不积跬步，何以至千里。所以学生要正视困难，不走捷径，定下心一步一个脚印坚持训练，这样才能取得成功。

二、尽早训练

体育中考在每年的五月份进行，为了应对中考体育中长跑，我认为学生不应该九年级才开始训练，教师应该从八年级甚至七年级就开始在平时的课堂教学中穿插一些体育中考项目的学习，尤其是中长跑教学，更要提早开展，不能临时抱佛脚。大家知道中考体育项目中跳绳、坐位体前屈项目可以临时突击训练，对成绩的提高或许有效果，但是中长跑的教学不是一蹴而就的，没有长时间的练习、积累，是不可能取得好成绩的。所以中长跑是各地中考体育考试的必考项目之一，也是分值最大的项目，最能检验学生的身体素质情况。

所以，我尝试着从八年级开始，每周视情况进行一次400米跑的训练，刚开始要求可以定低一点，要求男生在100秒左右跑完、女生在110秒左右跑完，使大部分学生都能完成而不觉得吃力，以后每个月要求他们提高3～5秒时间，让他们的身体能逐渐适应中长跑的练习。从第二个学期开始，每周一节中距离跑步训练课，次数从1个400米跑增加到两个400米跑，中间休息5分钟，要求提高8～10秒，逐步增加运动量，为九年级中考体育提前做好准备，不至于九年级时学生对体育课中长跑的训练不适应，产生畏难情绪，同时也能减少不必要的伤病。通过一年小强度、小运动量的训练，学生在九年级中长跑的训练中都能很快适应，没有明显的不适和调整期，为九年级中考体育训练提前打下了良好的基础。

三、采用科学合理的训练方法

1.以长促中

发展一般耐力最有效的方法是持续负荷法，持续跑训练法已被实践证明能促进心脏体积和容积的增加，有效提高学生的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能以及提高无氧代谢的能力。在中长跑剧烈活动中，特别是中跑，机体对氧气的需要量超过所吸入的氧气时坚持长时间持续快跑的能力，负氧绝对值最大，有氧训练能有效提高肌肉代谢水平，促进三磷三腺苷、肌酸有氧代谢再合成和提高肌肉中的肌红蛋白含量。由于有氧训练对心脏、呼吸系统的刺激是稳定、始终如一的，所以能使心搏徐缓、心脏的舒张期延长，使每搏输出血量加大，呼吸系统的工作效率得到明显的提高。所以，中小强度的有氧训练要贯穿于训练的始终。

中小强度的一般耐力训练后，可进行60米以上的加速跑。一般耐力训练可采用先慢跑后快跑、先匀速后加速的跑步节奏，教师具体应用在每周体育课堂教学中，可抽出一节课专门进行中小强度的有氧一般耐力训练，不要求速度，时间在20～30分钟。要求学生尽量坚持跑不要走，重点培养身体对持续运动的耐力，长时间小负荷的有氧耐力持续刺激，让学生的心肺功能有明显的提升，能使学生承受最佳运动负荷，有助于机体适应，并且学生不容易产生畏难情绪，为以后的大强度训练打下基础。

2.以短促长

（1）400米重复跑

教师要在学生练习前安排好领跑者的顺序，要求其在规定的时间内跑完400米。进行重复跑或间歇跑时，我一般规定男生80秒左右完成，女生90秒左右完成，可快不可慢，每节课练习3～4组，组间休息3～5分钟，或是心率下降到110～130次/分左右再进行下一组跑。每组训练后要求可降低3～5秒，以使大部分人都能完成，要求各组中速度快的学生适当减速，要求练习吃力的学生至少练习两次以上。此项练习能提高机体耐受乳酸的能力，有效发展学生的速度耐力，提高其掌控速度节奏的能力。重复训练法采用短于专项的距离进行多次大强度的训练，重复次数3～4次，经过一段时间的训练，学生速度和耐力有了很大提高，从刚开始感到很吃力，到后面80%～90%的学生都能完成，个别学生400米能一分钟以内跑完，比刚开始练习时提高了20秒左右，效果明显。这种方法既能完成大运动负荷，又能保持较高速度，同时对最大摄氧量和增强心肺功能效果明显，使学生承受最大运动负荷，从而提高专项速度和耐力。

（2）变速跑

变速训练法是将整个跑程分解为快跑和慢跑，并重复交替进行的方法。这种方法不仅可以改进技术，也可以发展速度和专项耐力。通常，快跑段较短，慢跑段较长，主要发展专项速度。快跑段较长，强度中等，重复次数多;慢跑段较短，主要发展专项耐力。通过实践，每周进行一次变速跑的练习，具体为每400米一圈进行弯道加速、直道慢跑的训练，强度大约70%～80%左右，弯道加速距离100米左右，直道慢跑80～90米，不允许走，每次练习3圈为一组，每节课3至4组，重点提高学生的速度和耐力，提高机体乳酸耐受能力。

（3）模拟比赛跑的练习

这是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效训练方法。每周最后一节课进行一次完整的800米跑、1000米跑练习，每节课练习两组以上，强度70%～80%左右，不要求速度，重点培养学生良好的完成练习节奏能力，包括步伐、频率、呼吸、跟随、领先、冲刺的节奏，为机体适应大强度的运动和以后的测试打下基础。

3.正确对待“极点”现象

中长跑跑到500～600米时，大部分学生会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降、不想继续跑下去的感觉，这种现象在生理学上称为“极点”。中长跑中，由于机体能量消耗巨大，因此对氧气的需求量增加，为了保持机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相结合。“极点”的产生，是正常的生理现象，并不可怕，教师平时可结合室内课及运动间隙，给学生讲解“极点”产生的原因及应对措施，科学对待“极点”现象，一般2～3步一呼、2～3步一吸，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的頻率也会加快，可采用一步一呼、一步一吸的方法，要着重呼气，建议用嘴和鼻子同时呼吸，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。吸气要缓慢均匀，呼吸要深长有力，一旦呼吸紊乱，氧气得不到正常供应，会立即引起机能下降。长跑前充分的准备活动，如伸腰、踢腿、活动四肢等，可缓和“极点”的反应程度。教师还要培养学生顽强的意志品质，使其努力克服困难，通过调整呼吸和步速，“极点”现象会很快过去。

4.进行战术训练

教师要针对中长跑对学生在心理、生理、体力分配等方面提出具体要求，制定一套节奏安排法，防止学生出现盲目加速的现象，这对提高学生成绩具有积极意义。具体做法是不管场上情况如何，始终坚持自己跑步和呼吸的节奏，根据平时的训练情况，科学分配自己的体力。成绩好的学生可采用领先跑，成绩一般的学生采用跟随跑、中速跑、放松跑、匀速跑、保速跑、冲速跑完成全程跑，可具体要求他们记录跑完第一圈用多少秒，跑完第二圈200米用多少秒、400米用多少秒，跑完最后200米用多少秒，充分掌握自己的速度耐力节奏。

5.注重准备活动及恢复训练，加强营养

训练前必须做好充分的准备活动及跑的专门性练习，注意因材施教、因人而异，合理安排运动量及运动负荷，遵循循序渐进的训练原则及超量恢复原则。没有恢复就没有训练，训练后必须做好恢复练习，可采用小负荷、小强度的慢跑或小游戏，采用互相按摩等手段，消除疲劳，促进机体恢复，有助于成绩的提升，也有助于下一节课的训练。在平时的练习中，笔者发现不少学生有低血糖的现象，运动后的恢复也很慢，这与学生营养水平跟不上大运动量的训练有关。中长跑对机体能量消耗很大，学生需要及时补充蛋白质和糖，如牛奶、蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等，还要补充碳水化合物，及时补充水分，注意运动前后不要大量喝水，适当补充盐分。学生还要注意不能在坚硬的场地训练，注意跑的姿势和穿着合适的运动装备等。正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，抬头收腹，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动。

经过近三年的教学，所带学生的中长跑水平有了很大的提高，在体育中考中有50%的学生取得了满分，80%的学生跑进了4分钟以内，4分半钟以后的学生不到5%，充分证明了笔者采用的教学方法是积极有效的，是有推广借鉴意义的，也是成功的。

中长跑训练的核心是提升学生的速度耐力，而不是单纯地练习有氧耐力，对于中学生来讲，不宜进行大强度大运动量的训练，要改变以往的训练模式，从一味追求运动量和运动强度的模式中跳出来，采用科学的手段，循序渐进，着重发展学生的速度耐力，采用“以短促长”“以长促中”的训练手段，这对提高学生中长跑的能力至关重要。教师要注意平时培养学生克服困难的意志品质，让其练习前做好充分的准备活动，练习后做好放松恢复，加强营养，科学训练，这样一定能取得良好成绩。