标枪赛前训练

第一篇：标枪赛前训练

青少年女标枪运动员的赛前训练

何梅

1张萍萍2

1】河北省唐山市滦南县扒齿港镇高级中学

2】河北省唐山市华北煤炭医学院体育教研部 青少年运动员通过刻苦的训练，主要目的就是参加比赛，其次是进入大学深造。进入大学的前提就是比赛中的优异成绩。比赛是评定运动训练水平和专项能力提高程度的最权威、最专门的手段。然而，不管是业余运动员，还是国家一流运动员，都会发生运动员在比赛中未能表现最佳竞技状态的情况。因此，如何科学合理地安排赛前训练，使运动员在重要比赛中表现最佳竞技状态，已受到不同层次的教练员和运动员的关注。本文根据掷标枪训练和比赛的实践，并参考相关文献，对青少年标枪运动员赛前训练安排进行初步的研究。

标枪运动员的赛前专门准备阶段一般为6~8周，本文的研究确定8周时间为赛前训练阶段。根据该运动员的具体情况，围绕训练指导思想，认真制订与实施赛前训练计划，并加强对训练过程的监控，努力使运动员在比赛中表现出最佳竞技状态。

通过8个月的训练，该运动员的标枪成绩提高较快，在2008年7月下旬唐山市中学生田径运动会的比赛中取得44.53m的好成绩，且好于赛前训练中的最好成绩，又经过9个月的训练，在2009年田径比赛中，投出了46.44的成绩，又大大超过训练中的最好成绩，表现出较强的比赛能力。

表1 赛前训练成绩与比赛成绩比较

2008 2009 赛前最好成绩/m 42.30 43.15

比赛成绩/m 44.53 46.44

超赛前最好成绩/m 2.23 3.31（1）掌握与控制赛前训练负荷，稳步提高专项能力

掌握与控制赛前训练负荷，对于比赛时表现最佳竞技状态，创造优异的运动成绩具有十分重要的作用。训练负荷包括负荷量和负荷强度。两者彼此依存，相互影响。赛前过多、过早地减小训练负荷，虽然能使身体的体能得到很快的恢复，但专项能力将会受到影响，比赛时只能是心有余而力不足;相反，赛前训练负荷也不应过大，过大的训练负荷会使中枢神经系统疲劳，而神经系统的疲劳在短时间内难以恢复，这将影响到赛前训练的系统安排，不利于形成最佳竞技状态。根据赛前训练一般负荷强度大，而负荷量小的基本规律，结合运动员自身的特点，我们重视训练准备期向赛前训练的转化与过渡，赛前8~5周通过逐步提高训练强度的手段增大训练负荷，提高专项能力。赛前4~3周，开始降低专项训练的负荷，约为平时的50%~60%，但有较大的专项强度。赛前1~2周进一步降低专项训练负荷量，约为平时的30%左右，但仍保持较高的专项训练强度，这样不至于专项能力大起大落，使运动员保持良好的专项能力感觉。另外，严格控制专项投掷数量，一次训练课后在24h或24~36h内就能恢复，防止疲劳积累，从而保证神经肌肉系统处于良好状态投入比赛。（2）赛前进行模拟比赛的训练，提高适应比赛的能力

模拟比赛的训练是提高运动员的比赛能力，发挥运动技术水平不可缺少的训练环节。通过模拟比赛的训练，能提高运动员排除不良因素干扰的能力，帮助运动员逐步形成心定、心静、心细的竞技心理，为重大比赛中正常发挥技术动作和表现最佳竞技状态奠定心理基础。我们除了在平时训练中加强对运动员比赛心理承受力的培养以外，在2次大赛前专门安排模似比赛的训练，根据参赛人数多少和标枪比赛的检录时间，模拟准备活动，模拟前3轮与后3轮试掷中每轮试掷的间隔时间、每轮试掷前的准备活动和试掷;假设比赛过程中运动员的排名情况，如教练员告诉运动员，“这是第3轮，现在是第9名，这一枪投不上去，将会淘汰，进不了后3轮的比赛”，或者讲，“这是最后的试掷，现在名列第2名，比第1名还差0.10m”，用这些信号激励运动员发扬拼搏精神。整个模拟训练过程，从检录、组织比赛、裁判员旗示等，按照比赛规则严格进行。这种训练既能丰富运动员的比赛经验，提高对未来比赛的适应能力，又能提高训练强度，起到事半功倍的效果。（3）调节运动员的心理状态，确立适宜的比赛目标

运动员在赛前训练中出现紧张激动的情绪是正常现象，是运动员机体内部的适度动员，调节身体机能状态，适应即将来临的比赛。但赛前紧张激动状态既不能过早出现，也不能过于激烈。因为过早、过多地兴奋消耗大量的神经能量，易产生神经系统的疲劳，且这种疲劳的恢复时间较长，从而影响到临赛前的训练质量和比赛时神经系统对人体的高度动员。

因此，我们在赛前训练中重视对运动员心理状态的调节，通过交流和安排适当的有氧运动和篮球游戏等活动，调节运动员的注意力，防止运动员的心理紧张状态过于强烈。在确定比赛目标时，不给运动员太大的压力，让运动员以良好的心境参加比赛。在参加比赛时，由于对对手的水平不了解，因此，我们希望能正常发挥水平进入前8名，如有可能，争取更好的名次，要求运动员不要受其他选手表现的影响，自己与自己比，只要集中注意力把自己的技术动作表现出来，就能有理想的成绩。最终超水平发挥，荣获第1名。3 结 论

(1)合理安排赛前训练负荷，妥善安排专项训练强度，有利于在比赛时出现最佳竞技状态。(2)赛前模拟比赛能够提高运动员对比赛的适应能力，有助于发挥运动技术水平。

(3)适宜的心理紧张状态和恰当的比赛目标，能够在比赛时充分动员神经系统的能量，增强自信心，从而有可能超水平表现专项运动成绩。

第二篇：赛前田径训练计划

星期一

1、一般性准备活动

2、专项训练：

（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分

放松跑400米，拍打放松； 4小结本次训练

星期二

一、早晨训练时间6：10---7:10

1、一般性准备活动

2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、各30次）

3、专门性练习

（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。（2）小结本次训练 星期三

一、早晨训练时间6：10---7：20

1、一般性准备活动

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。 星期四

一、早晨训练时间6：10---7：10

一般性准备活动

1、原地活动各关节

2、越野跑3000米（2）小结本次训练

星期五

一、早晨训练时间6：00---6：30

1、一般性准备活动：（慢跑3×200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)

原地纵跳接30米跑3次；(2)

频率练习接30米跑3次；(3)

5米、10米交叉往返跑4次；(4)

站立式起跑30-40米×3次；

2、结束部分

（1）放松跑200米；（2）小结本次训练

第三篇：比赛前的训练

比赛前的训练

我们又即将迎来自己的节日，“六一”儿童节，“六一”还未到，校园里已经充满了喜庆的气氛，同学们脸上个个洋溢着灿烂的笑容。

为庆祝“六一”，学校要举行体操歌咏比赛。各班进入了紧张的训练中。教室里歌声嘹亮，操场上口号声飞响，队列队形各有千秋，老师们严格要求，同学们认真对待。

我们班也一样啊，正在进行歌咏比赛的训练。老师要求同学们把歌唱准确，请了音乐老师反复指导，让我们反复练习。然后再加入各种形式的唱法，男女生轮唱，再全体合唱。歌前还加上了朗诵词，尤其是还有我朗诵，我真担心，我能说好吗？老师都这么关注我，我尽力。我按老师的要求练习，声音放高，有感情的朗诵。只要指挥一伸手，我就开始朗诵。

指挥的同学站在队前，老师要求他要胳膊伸高，指挥跟上节奏，还要灵活应对。他有时指挥朗诵，有时指挥男同学，有时指挥女同学，有时指挥全班同学，一会用左手，一会用右手。真了不起。老师一会要求用力，一会又说用情，还要注意面部表情。

大家都很累，却都很高兴。

第四篇：标枪训练三个要点

标枪训练的三个要点

导读：我根据大家的需要整理了一份关于《标枪训练的三个要点》的内容，具体内容：在掷标枪教学中，最后用力的技术以及助跑和用力的衔接是教学的重点，在各个教学阶段中都应予以重视，教学时应注意将分解动作和完整技术相结合，以保证投掷技术的完整性。由此总结出了三点，下面就...在掷标枪教学中，最后用力的技术以及助跑和用力的衔接是教学的重点，在各个教学阶段中都应予以重视，教学时应注意将分解动作和完整技术相结合，以保证投掷技术的完整性。由此总结出了三点，下面就让我带大家仔细了解。

第一点：

最后出手练习这一点主要让学生掌握侧身引枪成“满弓”，挺胸转肩挥臂猛烈鞭打。为什么要先学习最后用力出手呢?因为在这些年来的标枪教学过程中，我发现学生在最初学习标枪时，最注重的是自己能投多远，而对其它的技术动作不是很注重。所以我就投其所好，先让学生自己来投几次，然后再教学生最后用力技术，等学生基本上掌握该技术后，让学生再来投掷一次，往往这一次比前几次成绩要好，就这样让学生在心理上获得成功的感觉，从而使学生能获得更高的学习动力，在练习中就能更加积极主动的学习。在这一步中学生常出现这样一个问题：最后用力时未能通过标枪纵轴，从而使飞出去的标枪不能保持一定的仰角飞行或枪尖发生偏转。产生的原因一般是枪尖有偏向和用力臂肘下沉造成向下拉枪。针对这种情况

我主要采用下列方法：先多做原地松握插枪练习;然后练习在助跑中引枪;最后练习上两步轻投，高手鞭打出枪。在学好了最后用力技术之后就可以进入下一步教学。

第二点：

持枪助跑引枪练习这一点主要让学生掌握握枪与持枪方法，然后学习持枪助跑和投掷步。一般来讲绝大多数学生都不会现代握枪法，在教的过程中我不断的给学生讲现代式握枪的好处，直到学生掌握为止。掌握了握枪手法后，让学生学习持枪助跑，让学生习惯一只手举着跑步，最后就是助跑接投掷步的教学。在这一环节教学中我主要采用这样的教学方法，先让学生徒手学习投掷步比快，看谁在最短时间内完投掷步动作。这时经常出现引枪不正的现象。产生的原因主要有：引枪与助跑配合不好;引枪时持枪手未能做好翻肘、翻腕、枪尖远离头部右耳。针对这些情况我一般采用以下纠正方法：先在引枪练习时让学生将松紧带一头系住枪尖，另一头系在前面的小树上，高度比人稍高，学生站在小树两米处正对树练习，这样一来学生练习时，如果引枪不到位松紧带会自动帮其纠正方位;然后多做连续两步节奏跳跑中引枪。经过一段时间的练习学生能快速地掌握引枪技术。

第三点：

完整技术动作衔接练习助跑到最后用力的衔接是整个掷标枪技术中最重要的一环，如果这一点没有学好，掷标枪远度要想更进一步就非常困难。这一步难就难在投掷步与引枪的配合，因此正确掌握投掷步的技术，是助跑与最后用力相结合的关键。在最后用力中，大肌肉群先于中小肌肉群发

力，是形成“满弓”和“鞭打”的基础。这一环我主要采用先分解后整体的教学方法。先引枪练习用松紧带练习法，然后投掷步最后二步加引枪练习，投掷步最后三步加引枪练习，投掷步最后四步加引枪练习，投掷步最后五步加引枪练习，最后助跑加投掷步引枪练习。在这一步教学中比较容易出现最后用力时左脚的蹬伸不充分，臀部下坐。通过分析主要有以下原因：

(1)、右脚蹬地无力;

(2)、投掷步的最后一步过大，在很大的向前惯性力和重力作用下左脚不能及时蹬伸。

(3)、左脚力量较差。针对以上情况进行如下纠正方法：(1)、多做上步投掷的练习，强调两脚用力的衔接。(2)、设定第一第二标志线练习。(3)、进行各种跑跳练习，加强下肢的快速力量，强调左脚在最后用力时积极蹬伸。

第五篇：标枪

投掷标枪的技术：

为了便于分析，通常把完整技术按任务和动作形式分为握法，持枪助跑，最后用力、缓冲和标枪飞行五个部分，其中助跑分为预跑阶段和投掷步阶段。投掷步阶段，从第二标志线到最后用力时左脚着地为投掷步阶段，目前投掷步的方法有两种、跳跃式投掷步和跑步式投掷步，其任务都是在保持预跑速度或继续加速的基础上，完成引枪动作，做好最后用力前的准备并不停顿地进行最后用力，但由于左脚摆动的方向和时间不同，其效果存在着一定的差别。在跳跃式的投掷步中，由于这种方法像跑跳步，在最后用力前右脚着地这一瞬间，由于右脚是向前跳出至此左脚向前摆动的角度较大时间较长，必然造成交叉步时人体重心的上下起伏，使左腿落地迟缓，延长了过渡阶段的时间破坏交叉步与最后用力的衔接。当左脚的最后落地时，必然造成上体过早的抬起，导致整个身体重心过渡的前移，缩短了最后用力的工作距离，影响最后用力时的效果。跑步式的投掷步中，在最后用力前左脚着地这一交叉步阶段，左脚是在右脚着地的这一瞬间，积极向前下方摆插，且摆动的角度小，着地的时间较短，由于左腿这一积极的摆插，能使髋部加速向前，超过肩部前移的速度，加大躯干后倾的程度，增加了最后用力时的工作距离，对身体形成正确的加速节奏和超越器械起到重要的作用。因此，在教学和训练中，建议有一定水平的运动员采用跑步式投掷步比较好。

★握法 握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。也可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。

★持枪 持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾 助跑 助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25-35米之间，助跑分为两个阶段。

★预跑阶段 预跑阶段主要是加速，在跑进中上体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。

★投掷步阶段 第一步：左脚踏上第二标志线，右脚积极前迈，同时，右肩后撤并开始向后引枪，左肩逐渐向标枪靠近，左臂自然摆至胸前，眼向前看，髋部正对投掷方向，持枪臂尚未伸直 第二步：当右脚落地，左脚离地前迈开始了投掷步的第二步。左脚前迈时，髋稍向右转，右肩继续后撤并完成引枪动作，右手接近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小，枪尖靠近右眉，保证标枪纵轴和投掷方向一致。投掷步的第三步是由左脚落地开始的，左脚一落地，右腿膝关节自然弯曲，大腿带动小腿积极有力地向前摆出，当右腿靠近左腿时，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前迈。此时髋轴转向投掷方向，并与肩轴形成交叉状态。左臂自然摆至胸前，有助于左肩继续向右转动，加大躯干的向右扭转。右脚尖外转用脚跟外侧先落地，然后过渡到全脚掌，与投掷方向成45度角左右。躯干和右腿成一条直线，整个身体向后倾斜与地面形成一定的夹角 第四步：在交叉步右脚尚未落地之前，左腿就要积极前迈。右腿落地，体重落地弯曲的右腿上，接着，右腿积极蹬地，加快髋部向水平方向移动，同时也加快了左腿的前迈。左腿前迈时，大腿不宜抬得过高，左脚用内侧或脚跟先着地，做出强有力的制动和支撑，左脚落地的位置应在右脚落地前投掷方向线的左侧约20-30厘米处。五步投掷步的前四步一般步长是：第一步大，第二步小，第三步大，第四步小,最后用力.★投掷步的第三步右脚着地后，由于惯性，髋部迅速向前运动，在超越了右腿支撑点之后（左脚未着地），右脚就开始最后用力。当左脚着地，便形成了以左脚到左肩的左侧支撑，为右腿继续蹬地转髋创造条件。右腿有继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，同时髋部牵引着肩轴向投掷方向转动，在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂向上转动，带动前臂、手腕向上翻转，当上体转为正对投掷方向时，形成了“满弓”姿势（如上图右）。此时投掷臂处于身后，约与肩高，与躯干几乎成直角。弯曲的左腿做迅速有弹性的蹬伸，同时胸部尽量前送，并带动小臂向前做爆发性“鞭打”动作，使全身的力量通过手臂和手指作用于标枪纵轴。标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转，这可以保持标枪在空中飞行的稳定性，提高标枪的滑翔效果。标枪出手的适宜角度约30-35度。

★标枪出手后的身体平衡 标枪出手后，人体由于受惯性的作用，必然随着向前惯性继续向前运动，为了防止越线犯规，应及时向前跨出一至二步，身体稍向左转或上体稍前倾，降低身体重心，维持平衡，避免冲出线外。教学步骤与方法

★使学生对掷标枪技术有初步了解

★方法： 简要讲解掷标枪的发展概况。简介掷标枪的比赛规则、场地和器材规格。简介掷标枪的技术特点和结构，观看技术图片、电影，教师做示范。

★学习原地掷标枪技术

★方法：

★学习握枪和持枪方法。动作技术要点见技术部分。

★学习原地掷标枪的专门练习。

★单人、双人徒手或利用器械做发展肩、腰柔韧性的练习。

★正面原地和上步投掷实心球（如图）。

★正面原地掷枪（如图）。面对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，上体微向右转，持枪于肩上方，枪尖向前下方。然后蹬伸右腿，沿枪尖指向的方向掷出（投掷距离以10-15米为宜）。

★原地侧向掷枪。侧对投掷方向，两脚左右开立，左腿伸直，右腿弯曲并负担体重，右臂伸直持枪于右侧后方。然后右腿用力蹬地，推髋向投掷方向转动，上体前移，以胸带动上臂，将枪掷出。

★学习引枪和投掷步的技术

★方法：

★学习引枪技术。

★原地引枪练习（如图）

★走步和慢跑中引枪练习。

★学习投掷步技术。

★上两步引枪，动作要点同技术部分中引枪的第一步和第二步。★持枪做交叉步练习：左侧对投掷方向，两脚左右开立稍比肩宽，右臂持枪后引，眼看投掷方向，然后右腿向投掷方向迈出成交叉步。

★上三步结合引枪，动作要点同技术部分。

★上四步投掷，动作要点同技术部分。

★学习助跑掷标枪技术

★方法： 持枪助跑练习。持枪助跑结合引枪练习：在跑进中两步完成引枪动作。持枪助跑结合引枪和投掷步，动作要点同技术部分。中速短程助跑掷枪。全程助跑掷枪。★确定个人技术特点，改进和完善技术.