毽球训练方案

第一篇：毽球训练方案

训练方案

1、热身：训练前需在跑道跑步热身，用时约为2分钟，冬季寒冷时间可增加。（减少拉伤）

2、垫球：男生为4组，女生3组，每组10分钟，组间休息5分钟，休息的时间进行压腿，总共用时垫球方式为定点垫球（规定训练人员在该区域不可带球走动）总用时男生约为55分，女生45分钟。（确保用时充分，期间不可自行离开）

3、走动训练：上下左右各放一球标记，组成周长约为两米的正方形，让队员左右、上下起脚踩碎步走动，注意后场的转身训练。（男女各进行4组，每组1分钟）

4、接发球：双人进行，一人扔球，另一人接两脚球，注意扔球要进行角度和前后的变化（每人5组，每组6球以上）。

5、对踢训练：a：女生确保尽量是有网对踢，过球时尽量压低高度，对踢的时候注意是前后场、左右的放球，以训练女队的后场球、放网和来回跑动能力（确保规范两脚球，避免使用侥幸踢法），时间20分钟。

b:男生为两人对踢，接高球后手拍过球，以训练接踩球能力和起一脚球能力。时间为15分钟

6、双人垫球：规定一区域，每人两脚球，确保球在一定区域，避免太大走动，以训练相互的配合。（注意要喊接球）时间自由支配。

注意事项：

1、每次确保训练在两小时左右，有事需向队长请假，每个队员每个月最多请假两次。

2、队员在训练过程中要严格遵守队长的训练要求（不论年级），训练期间不可玩手机、聊天。

3、训练期间必须穿运动裤（短裤）进行。

生命科学学院毽球队二0一三年四月

第二篇：毽球训练计划

毽球训练计划

为了丰富学生课外活动。提高学生身体素质。培养学生对毽球的兴趣，特进行球队的训练比赛。

第一月：1.身体力量的恢复性练习

2.身体柔韧性的练习。

3.发球练习，（恢复球感）。

第二月：1.正脚背，内脚背，外脚背的练习。

2.身体柔韧性的练习。

3.三人间的技术，战术配合练习。

4.小型比赛练习。

第三月：1.发球，传球，过网，练习。

2.技术，战术练习。

3.小型比赛。

第四月：调整期：根据比赛时间进行调整。

第三篇：毽球训练总结

总结

从高二开始，我喜欢上踢毽球，并且开始练习踢毽，至今已有几年历史了。

由于我读的高中没有踢毽的传统，所以我高中两年的练习是相当不规范的。练习的主要内容有两项：对踢和个人颠球。我在高中时根本不知道踩毽之类的名词。

来到大学之后，才知道踢网毽也有像打排球相似的打法：一传，二传，主攻。这些名词，我第一次听说的时候，是很吃惊的，感觉自己真的是一个井底之蛙，对外界的了解真的是太有限了。

虽然觉得自己的基础十分薄弱，有点自卑，但兴趣所致，我还是继续练习踢毽。

由于高中时的不规范练习，我的不良习惯不少。

第一，不习惯停球，喜欢很大力地一脚地把球踢出去。第二，过多用脚背接球。

第三，当球飞过头顶时，习惯转身后用脚背沟球。第四，脚内侧接球十分不稳定。

经过大学期间的练习，大部分不良习惯得到改正。但还 一些没有完全改正。我还是比较喜欢用脚背接球，甚至做二传时还是想用脚背做（用脚背做二传是很不稳定的，最好用脚内侧做二传）。

最近校队的训练方法有所改变，推出了一套新的训练流

程。把新的训练流程做完一次下来，我发现自己还是有很多地方做得十分差，急需针对性的训练。

第一，第二，第三，第四，脚内侧做二传问题。我的脚内侧接球虽然比以前要稳定了些，但如果要做好二传的话，我的功夫还是远远不够的。我的脚腕向内弯的程度不够大，较难把脚内侧端平，也就说我无法很稳定地做二传。还有就是我对我脚内侧接球时的击球点控制不好。针对这些问题，我要多点定球，把脚内侧定好性。还有就是平时和协会的同学对踢玩时要尽量用脚内侧接球，锻炼脚内侧接球的球感。脚内侧击球力度不够。我之前较少用脚内侧接球，导致不知道怎样用小腿发力击球。以后要加强练习，特别是对墙踢的练习。脚腕的灵活度不够。平常的对踢我可以较好地应付，但当要求对踢时球不可以高过腰的话，我就经常出现失误，原因就是脚腕不够灵活。左脚大腿停球不够稳定。和一些高手相比，我的左脚还是不够灵活。以前我一般只用左

脚踢一脚球，很少用脚内侧接球，以后要强

化这方面的能力。

第五，一传做得很不好。我还没有习惯用一脚就把

球提起来，经常要用习惯停一下球。主要原

因是自己身体不够灵活，移动太慢。解决方法是以后多点跑步，还要适度减肥。

第六，柔韧性不够。特别是左脚的柔韧性，还是比

较差。平时在宿舍里也要注意找时间压腿。第七，基本上不懂得用后脚救球。懂得用后脚救球

相当重要，当对手踩球是踩去后场时，用后

脚救球就相当有效。虽然后脚击球是潮汕的踢法，但我相信经过不懈的努力，我也可以

用后脚救球。

第八，基本上不懂如何拦网。想成为一名优秀的二

传手，各种技能肯定是懂得越多越好。以后

每逢开场踢，我都要尽量去尝试拦网，拦得

越多，经验越多。

我希望可以把自己锻炼成一名较好的二传。虽然现在我离成为一名合格的二传手还差很远，但我会继续努力的！

第四篇：毽球训练反思

毽球训练反思

踢毽子作为传统体育项目,在我们国家历史悠久，源远流长。它具有占地小、投资少、老少皆宜等特点。经常参加可使血液通畅，对促进健康大有好处。踢毽子很适合青少年儿童活泼的好动特点，容易得到大家认可。

具体训练中我发现脚内侧踢法的易犯错误

1、身体与手脚配合的不协调。

盘踢毽子时初学者往往发力不对，歪身体。主要是毽子下落时抬脚的时机不对，毽子下落时离地面过高就抬腿，导致发力过早，脚为将毽子踢起用力过大产生歪身子。长期下去导致髋关节受损，脊柱变形，影响青少年的正常生长发育。

练习方法：一抛一踢，用同侧手脚做一抛一踢动作。抛的不要太高，掌握起脚的时机。同侧抛踢防止扭身子，使毽子总在身前同一位置下落，逐步体会动作。

2、双脚不协调。

大部分人在踢毽子时总有一只脚差，一只脚踢的好。这都是因为我们长期习惯造成的，人总习惯用自己熟习的手或脚，做事情，很少有意识的加强对较差的部位加强锻炼，长此下去就造成身体部位产生差异。

练习方法：

两踢一接，通过一抛一踢首先练习较差的脚，练到一定程度时，通过手抛毽子先用较差脚踢毽子，然后用较熟练脚再踢毽子用手接住，反复练习。注意左脚踢时髋关节向左倾斜，右脚踢时髋关节向右倾斜。开始练习时踢的个数不要太多，要循序渐进在熟练掌握动作方法后在连续踢。

毽球训练反思

踢毽子作为传统体育项目,在我们国家历史悠久，源远流长。它具有占地小、投资少、老少皆宜等特点。经常参加可使血液通畅，对促进健康大有好处。踢毽子很适合青少年儿童活泼的好动特点，容易得到大家认可。

具体训练中我发现膝盖踢法的易犯错误

膝盖踢法又称磕踢。磕踢在平时见到的很少，一般初学者觉得难度很大，实际上磕踢在几种基本踢法中是最容易的。要领是：双腿自然站立，用手将毽子在胸前抛起，在毽子下落至胸口时，一腿为支撑腿，另一腿提膝将毽子踢起。部位是距膝盖一拳左右的位置，然后双脚交换踢。磕踢近似我们平时练习的踏步，只是抬腿的高度略高而已，大腿与身体之间约成90度角。大腿与小腿之间的夹角也在90度左右，膝盖与毽子接触点大腿正前面两块肌肉的交点处，用手就可以摸到。注意事项：在做磕踢时腹部要微收、胸稍挺，脚自然放松。抬脚离地高度大约50公分左右，毽子踢起的高度距膝盖约30公分左右，做磕踢时毽子务必在胸前翻转，始终距身前30至40公分左右。

易犯错误：低头含胸，磕起的毽子在胸前不翻转。

练习方法：低头含胸易使毽子在胸前转动的空间减少，既影响动作的观赏性，又容易使毽子落地。在做动作时要挺胸抬头，小腹微收、肩尽量后张，保持动作的准确性，为毽子的翻转留有足够的空间。

毽球训练反思

踢毽子作为传统体育项目,在我们国家历史悠久，源远流长。它具有占地小、投资少、老少皆宜等特点。经常参加可使血液通畅，对促进健康大有好处。踢毽子很适合青少年儿童活泼的好动特点，容易得到大家认可。

具体训练中我发现脚外侧踢法的易犯错误

脚外侧踢法又称拐踢。就是用脚背外侧将毽子踢起，它的动作要领是：左腿拐踢时右腿为支撑腿，左脚脚尖内收，与小腿正面加紧。右膝微屈，身体呈半下蹲姿势，然后用左大腿向右摆动，左小腿同时抬起，左腿脚腕用向里力勾用左脚中间偏后部位将毽子踢起，踢起的高度应在腰部以上肩部以下。然后左侧脚尖迅速向左转与身体呈45度角，左膝微屈用右脚与左脚同样的方法将毽子踢起。从而形成左右脚互换。

注意事项：拐踢时要求毽子必须正对身前、使毽子直上直下运动，一定要减少毽子的左右摆动。靠髋关节的转动与脚腕的形态来控制毽子。踢起的毽子应在胸前50公分左右处。

易犯错误：歪身体，髋关节不转动使毽子左右摆动过大。

纠正方法：用左脚拐踢毽子时，用左手抛起毽子，左膝关节有意识的向右侧转，身体随之向右侧转动，将毽子踢起，用左手将毽子接住。反复练习控制身体向右侧倾斜，双脚交换练习达到一定水平时再连续踢毽子。拐踢毽子应使毽子减少左右的摆动，难点在于髋关节的转动。

毽球训练反思

踢毽子作为传统体育项目,在我们国家历史悠久，源远流长。它具有占地小、投资少、老少皆宜等特点。经常参加可使血液通畅，对促进健康大有好处。踢毽子很适合青少年儿童活泼的好动特点，容易得到大家认可。

具体训练中我发现脚面踢法的易犯错误

脚面踢法又称绷踢，就是绷住脚面将毽子踢起，就好象足球的正脚背颠球一样。要求双脚自然站立、一手持毽、将毽子在胸前抛起，同时一脚为支撑腿，另一脚为先屈膝、脚面自然放松、脚尖向下、用脚的踝关节发力，将下降的毽子用脚中趾趾跟部将毽子踢起。当毽子再次下落时换脚，用同样的方法将毽子踢起。

注意事项：绷踢时要微收腹、稍低头，全身放松。脚触毽子的高度应距离地面的高度为20—30厘米。毽子踢起的高度应以和膝关节高度差不多为准。

练习方法：单手抛毽，一脚踢起用同侧手接住。练习较熟练时再双脚交换踢毽子。

以上是踢毽子的几种基本踢法，教师在教学生练习时，一定要注意动作的准确性，一定对学生讲清动作。使学生首先在大脑中建立正确的影象，避免混淆。学生在学会基本踢法后，教师可以组织学生进行一些将几个动作组合进行练习，既能提高学生学习兴趣，又能提高动作质量。相信学生每天只要抽出一点时间来勤加练习，相信通过一段时间的练习一定会有收获的。

毽球训练反思

宋维锋

毽球训练反思

矫春刚

毽球训练反思

蔡娜

毽球训练反思

刘刚

第五篇：毽 球

毽 球

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图3

图4

图5 [练习方法]：

①对墙发球练习。队员站在离墙6m的地方对墙发球，发出球的高度控制在2.5m左右。主要体会抛球和击球运作。

②站在端线对发球练习。队员分成两组站在两边端线后对发，增加队员的练习机会。③统计成功率的发球练习。队员分别站在两边发球区内发球，每人发10个球为一组，发若干组。发完一组后登记成功与失误的次数，最后统计每人的成功率，提高练习的效果。

④固定区域的发球练习。按照一般接发球站位容易出现的空当，在场内画出一定区域，队员发到指定的区域内，每人发5～10个球为一组，一个一个区域反复练习。⑤准确性发球练习。将每边场地划出9块区域（如图46），队员站在两边端线，要求先发球到1号区域，如一次发不到位可进行

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二、教学目标和要求

1、掌握毽球运动的基本理论知识和技术，培养学生树立终身体育观念，全面发展学生的身体素质。

2、在初步掌握基本技术与战术的基础上，提高学生的基本技术、战术的应用能力，以适应比赛的需要，培养学生在比赛中协同作战的意识及临场裁判能力。

3、大力推广毽球这项民族传统体育运动，学会欣赏毽球运动，丰富校园文化。

三、教学重点和难点

重点：毽球基本技术动作和战术配合难点：技术的稳定性，战术配合的熟练性。

二、毽球运动技术学习

毽球运动的基本技术，主要包括：准备姿势、移动、发球、传接球、攻球、拦网等六部分。

4.传接球

传接球是指用脚、腿、胸、头等身体有效部位，把对方击过网的球或本方一传的球击起（接球），再传给本方二传手或攻球手的动作（也可作自传自攻）。传接时技术包括：脚内侧传接球、脚外侧传接球、脚背传接时、腿部传接球、胸部和头部传接球等。

5.攻球

攻球技术是指将高于球网上沿的球直接攻入对方场区的一种击球动作。攻球是毽球的基本技术之一，在比赛中占有重要地位。攻球是获得发球权和得分的重要手段，是进攻中最积极有效的武器。

根据击球时所采用的部位不同，攻球技术可分为脚背攻球和脚掌攻球两种。（1）外摆脚背倒勾攻球：是指传起的球在击球脚同侧外面，进攻队员运用大腿外摆，以及膝、踝关节的倒勾动作把球攻入对方场区的动作。

[动作要领]： 队员稍向右侧身背对球网站立，两膝微曲，两眼注视二传来球情况。助跑起跳多采用一步或两步，起跳时，膝踝关节充分蹬直，摆腿和摆臂动作有力。身体腾空后，击球腿迅速曲膝上摆，做好击球前的准备动作。击球时，击球腿迅速外摆，膝关节猛力伸踢，最后用踝关节的勾踢动作把球攻入对方场区，击球部位应在脚背面外侧 的脚趾根处，击球点应在头上方右侧约50cm处。击球后，应控制击球腿在空中的动作幅度，以防触网犯规。落地时，摆动腿先落地缓冲，击球腿随后落后，身体尽量控制平衡，准备进行下一个动作（如图12）。

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图12 [练习方法]：

①网前无球模仿练习。队员站在网前，背对球网，沿网向外一步和两步助跑起跳完成倒勾动作。要求动作协调放松，体会动作要领。

②网前倒勾吊球练习。用绳把毽球吊在一长竹竿上。根据队员身高和柔韧性情况把球吊在离网约50cm，高出球网30～40cm处。队员通过练习认真体会击球点和击球部位，用力顺序和方法以及动作的连贯协调。

③网前倒勾手抛球练习。教练员站在离网1.80m的地方手抛求，倒勾队员一步助跑起跳打倒勾球。认真体会助跑起跳的时机和起跳点，正确完成倒勾动作。每人练习3～5次交换（如图47）。

④倒勾二传球的练习。一队员担任二传，接教练员的手抛球二次传球到位，另一侧的进攻队员移动到网前，做倒勾二传，倒勾完后回原位轮流练习。认真体会移动后与倒勾动作的衔接，养成在动中进行练习的习惯（如图48）。

⑤接起后上网倒勾练习。教练员站在对方场地隔网手抛球给2号位队员，2号位队员将球传给二传后，迅速移动到网前将二传手传来的球攻过网。要求首先接好球，而后再移动到网前进攻，提高多环节配合的质量（如图49）。

图47

图48

图49

（2）正面脚掌前踏攻球：是指进攻队员身体面对球网，运用腿充分提起后快速正面下压的动作，以脚掌击球把球踏入对方的动作。

[动作要领]：队 员两膝微曲面对球网站立，判断二传来球，一步、二步或三步助跑选择最佳支撑脚的位置，随后击球腿的踝关节自然背勾，大腿带动小腿迅速上摆到最高点，支撑腿 伸直。提踵或跳起提高击球点，两臂自然上摆，身体向上伸展，控制平衡。击球时，击球腿依次利用髋、膝、踝的力量“鞭打式”下压，用脚掌前1/3处击球，击球点一般保持在头前上方离身体50cm处。远网球可展髋直腿发力踏球，近网球可曲膝小腿发力踏球，还可利用身体方向的变化打出不同线路的球（如图16）。

图16 [练习方法]：

①无球模仿练习。队员在学会了正踢腿动作之后，就可进行正面脚掌前踏攻球的无球模仿练习。认真体会击球腿依次利用髋、膝、踝关节的力量“鞭打式”下压动作，注意踏球动作协调放松。

②脚掌踏树叶练习。选择一棵矮树，树叶高度约比身高高出30cm，采用两步助跑“鞭打式”前踏树叶。要求动作协调、放松，逐渐提高动作速度。

③网前正面前踏手抛球。教练员站在场地中间离网1.5m的地方手抛球，踏球队员采用两步肋跑提踵踏球把球攻入对方场区。认真体会助跑时机，选择好支撑点，保持人与球的正常位置，正确完成空中击球动作。抛球先可离网远点，防止脚挂网，而后逐渐靠近（如图54）。

④自传正面前踏练习。攻球队员面对球网相距1﹒8m取位，自抛自传后一步助跑正面前踏攻球。认真体会自传自攻的衔接技术，传球先可高点，随着技术水平的提高逐步降低传球高度。

⑤正面前踏拉开球的练习。教练员站在1号位向3号位的二传队员手抛球，二传队员把球拉开传到2号位，2号位的攻球队员采用二步或三步助跑正面前踏把球攻入对方场区。传球应控制好弧度和落点，落点一般要求离标志杆1.5m左右，弧度适中，不宜太冲（如图55）。

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图55

6.拦网

拦网是指防守队员在球网附近跳起，用身体的有效部位封堵对方攻球的一项防守技术。

[动作要领]：队员面向球网相距30～40cm站 立，两膝微曲，与肩同宽，自然收腹，上体稍前倾，两臂自然曲置于体侧，目视攻球者，当对方攻球时，及时移动选择好封堵主要线路，两脚用力蹬地起跳，两臂自 然下垂，夹紧放于体侧稍前，身体保持提腰收腹挺胸的迎球姿势。封网击球可根据情况采用压肩主动击球和保持迎球姿势被动击球。击球后，身体应控制平衡自然下 落，双脚前脚掌先着地，并屈膝缓冲，准备完成下一个动作（如图18-1）、（图18-2）。

图18-1

图18-2 [练习方法]：

①原地封网练习。封网队员站在网前，离网30～40cm，原地跳起封网。认真体会封网动作，控制好身体平衡，不要触网犯规。

②站在网的一侧向另一侧移动封网练习。队员站在左侧或右侧用并步或交叉步移动起跳封网，每组练习3次，而后排队轮流练习。认真体会移动后的制动和空中击球动作（如图58）。

③向两边移动的封网练习。队员向网前移动封网一次，马上向右移动封网一次，下一名队员向左移动封网，反复交叉练习（如图59）。

图58

图59 ④封3号位手攻球练习。教练员站在3号位自抛手攻球，封网队员及时跳起把球封回对方。认真体会空中压肩和捂盖动作，当球被封起时应及时自我保护起球。

⑤二对二攻封对抗练习。教练员站在后场1号位把球抛给3号位的二传队员，二传把球传给网前的倒勾队员进攻，对方单人封网，每边两人轮流练习，练习30个球为一组，两边队员交换练习，计算成功率。

三、毽球的竞赛规则

毽球竞赛场地：毽球运动的比赛场地长为11.88m，宽为6.1m，球网居中将比赛场地分隔为两个半区，网高1.5m（女子）和1.6m（男子）。网的两端距地面的垂直高度必须相等，两端的高度与中间的高度相差不得超过2cm。场地上空6米以内（由地面计算）和场地四周2米以内不得有障碍物。毽球竞赛器材：毽球由毽毛、毽垫等构成，是用四支白色或彩色鹅羽成十字形插在毛管内，与下部毽垫连接而成。每支羽毛宽3.20—3.50cm。毽垫直径3.80-4cm，厚1.30-1.50cm。毛管高2.50cm。毽球的高度为13-15cm。毽球的重量为13（±0.5）克。

毽球比赛办法：比赛队由6人组成。比赛分为单人赛、双人赛、团体赛。其中团体赛每队上场人数为3人（其中队长1人），候补队员3人。比赛由发球一方队员在发球区内抛球用脚踢到对方场内即为比赛开始。在比赛中，每方队员踢（触）球不能超过四次，不能超过三人次，每人最多能连击（踢或触）两次，否则判犯规，毽球不能明显停在身体某个部位，否则判为持球。比赛时可以用除手臂以外的任何部位击球。掌握发球权一方将球攻入对方场区内，球落地或对 方失误，则由发球一方得分，该队可连续发球，直至本方失误再换由对方发球。头攻球必须在限制线后起跳攻球方为有效，否则为犯规。凡赢得发球权队的队员应先 按顺时针方向依次轮换一个位置，由轮换到

1号位队员发球。毽球比赛不受时间限制，一方先得21分（团体）或15分（单人、双人）并至少比对方多得2分者为胜一局，比赛采用三局二胜每球得分制。

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