第一篇：足球运动员的身体素质训练方法及手段
姓名：王小龙班级：11体育教育4班学号：201105034098
足球运动员的身体素质训练方法及手段
在阐述体能训练与身体训练的区别的基础上，提出足球运动员体能训练的基本要求和基本内容。足球运动员体能训练基本内容主要有力量素质训练、速度素质训练、运动耐力训练及心理机能训练。
目前世界足球发展的趋势是技术越来越全面，战术越来越灵活多变，场上运动员分工越来越不明显，对运动员的体能训练水平的要求非常高，运动员只有具备非常好的体能才能适应比赛的需要。传统的身体训练主要偏重于对某一运动素质(速度、力量、耐力、柔韧)的追求，忽略整体机能潜力的提高和顽强拼搏意志和心理素质的培养。足球运动员竞技能力或叫比赛能力，是运动员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。论文论文参考网其中，体能是运动员竞技能力的基础，是竞技能力的重要组成部分。因此，我们不能简单地把足球运动员的体能训练看作为运动素质训练或身体训练。体能与运动素质有密切的联系，两者既有联系，又有区别，一下是我的训练方法及手段：
一、足球体能训练的基本要求
（一）要进行全面身体训练
身体全面训练的目的,是促进身体全面发展，使各项身体素质得到相当的提高，为最大限度提高专项身体素质打下良好的基础，提高身体健康水平，同时还有效地延长运动员长期从事足球的运动寿命。
（二）要系统地进行训练
体能训练一定要在全面训练的基础上，进行系统训练才能取得良好的成绩，运动员身体素质训练必须要贯彻在每个训练阶段中，体能训练要结合专项有计划、系统的进行训练，这样才能保证运动员体能不断的巩固与提高，以适应运动比赛的要求。
（三）要进行大运动量训练
运动实践证明，大运动量的训练能迅速提高训练水平和运动成绩。根据足球运动比赛的时间长、活动量大、拼抢激烈、技术动作难度大等特点，应进行大运动量训练，以最大限度的动员机体潜能，不断提高身体素质和适应能力。大运动量训练主要包括运动量和运动强度因素，具体可分为训练时间、练习密度、强度、时间等方面要求，离开这些因素，就不可能保证大运动量。在训练中要使运动员在思想上明确大运动量训练对提高足球运动水平有着密切的关系，调动他们参与运动训练的自觉性，通过大强度运动训练，既能提高运动员身体素质、拔战术水平，也能练思想作风。
（四）一般训练与专项训练相结合在体能训练中，专项身体训练是在一般身体训练的基础上结合专项运动的特点和要求来发展专项所必须的身体素质。根据足球运动的特点，运动员应具有迅速的反应能力、良好的速度、高度的灵活性以及良好的耐力能力，这些专项素质一定要通过系统的、长期的专项身体训练才能获得。身体训练要与技术、战术训练相结合，身体训练是为了促进身体全面发展，保证和促进技术、战术水平的提高。因此，在训练中应该注意身体训练要与技战术训练密切结合起来，使在训练中获得的良好身体素质在比赛中充分发挥出来。
二、足球运动员体能训练方法及手段
对足球运动员训练包括技术、战术、体能、心理等方面的训练。其中，体能训练是技术、战术训练的基础。随着现代足球运动的发展，足球运动员一般和专项耐力的强度控制主要有四种方法，分为持续法、间歇法、重复法、比赛法〔重复法主要用于速度训练〕。现代足球运动员的能量代谢特征是糖与脂肪交替供能，快肌、慢肌纤维交替活动，研究证明，目前足球运动员体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能，而是球员的肌肉耐力水
平，特别是肌肉无氧耐力水平，所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平对提高运动员的体能是特别重要的。
2.1有氧耐力训练
在有氧耐力训练中应注意适宜的强度，目前运动生理学以无氧阈为标准，即由有氧供能开始大量动用无氧供能的临界点为强度指标，这种有氧与无氧的混合代谢区域是指把有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效区分“每分钟心率以下不低于150次作为基本强度标准”，这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。
⑴持续负荷法：持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，没有间歇，每次负荷时间不应少于30min，对于有一定训练水平的运动员负荷时间可达到60—100min。
⑵重复训练法：它是在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛能力，负荷强度比较大，每次练习应得到完全恢复以后，再重复进行。
⑶高原训练法：高原训练就是在缺氧条件下进行训练，由于身体缺氧条件下的应激作用，能促进红血球和血红素的提高，血乳酸可达到平原训练达不到的水平，从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力。
⑷交替跑训练：由三组运动员在同样的距离内进行往返交替跑，如A、B两组在一边，C组在一边，练习由A组运动员开始跑向C组一边，当A组跑至C组一边时，C组跑向B组所在的一边，然后，当C组达到后，B组再迅速跑向A组的一边，依次往返进行交替跑，距离可定在30—60m之间，练习时间可控制在20—30min，通过交替跑的练习可以提高运动员的最大摄氧量。
2.2无氧耐力训练
足球运动员在比赛中由于攻防战术的需要，往往在很短的时间里进行反复冲刺跑，对无氧耐力水平的要求较高，无氧耐力训练也需注意以下几点：
⑴无氧耐力训练必须保证运动员机体在活动中有高的乳酸值产生。为此，大强度和必需的持续时间是必不可少的。一般而言，每次活动的持续时间应在10s以上、1min以下，如果时间过短，主要发展的磷酸原供能系统时间过长，则因强度降低而形成有氧耐力训练。
⑵间歇训练法是当今足坛普遍用以发展无氧耐力的有效方法。在运用这一方法时，掌握合理的间歇时间，是训练效益的决定因素。当间歇时间过长时，血乳酸值会随休息时间长而减少，形成主要发展速度素质。因此，根据运动员训练水平状况安排适当的间歇，保证肌体始终处于高乳酸值状态，是无氧耐力训练目的实现的根本保证。
⑶随运动员无氧耐力素质的改造，为不断提高训练水平，教练员应及时地调整训练方法，如不变间歇时间、加长练习时间、或不变练习时间、缩短间歇时间等。
⑷无氧耐力训练是一种大强度活动，运动员需要在练习前做好准备活动，在间歇期应采用积极性休息方式，以免因突然停止大强度活动后造成血液回流困难，头脑发生昏厥现象。间歇训练法用于无氧耐力训练，是以产生乳酸值为基本准则的，任何一种间歇训练方式，只要能满足这一基本准则的要求，都可以在实践中采用。
体能训练在具体的训练中由身体形态、身体机能的运动素质、专项技能、心理能力等方面因素构成，这3个因素是影响体能水平的重要指标，为了更好的进行比赛，提高比赛水平，必须对运动员进行必要的体能训练，具体可在一下3个方面进行：
2.3身体形态训练
身体形态训练部分与运动员的先天遗传有关系，一部分则需要后天的训练，后天训练可从运动员的基础素质进行，一般进行必要的力量，速度，耐力，灵敏性，协调性等素质训练，依次提高运动员的身体形态水平，塑造健康的体格，适应比赛需要。
2.4身体机能训练
身体机能训练实质就是对运动员的供能系统及各个器官供能的训练，是通过3大能量代谢系统训练为基础，这在足球的供能特点中已经有详细介绍，因此，在足球比赛中，为了保证肌肉正常工作，必须及时补充ATP，及其另外的3个途径即磷酸肌酸供能、糖无氧代谢供能和有氧代谢供能，对一般采用间歇训练法如组织定时小型的足球比赛，待机体不完全恢复在进行下场比赛训练，这样可以提高机体的供能系统工作效率。
2.5运动素质训练
运动素质训练一般指的是力量速度，柔韧等基本运动素质，但在足球运动中，这方面的训练强度和负荷得有所增加，尤其是下肢力量及快速的奔跑能力训练，具体课通过专项素质训练提高。由以下几点： 2.51力量素质训练
力量素质是人体运动的基础,足球运动项目对运动员的快速跑动和长时间大强度奔跑能力要求较高,因此,快速力量和力量耐力是足球运动员力量素质的重要部分。
快速力量的训练，快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果，科学研究证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
力量耐力的训练，运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负重时的次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。不同运动项目对力量耐力的需要是不同的，目前主要有两种不同方式的循环训练：大强度间歇循环训练和低强度间歇循环训练。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度：练习中不可安排间歇休息，或没有练习时间限制但必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟120次时，即可开始下一次循环练习。足球运动项目力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在提高运动员有氧和无氧代谢能力的同时，肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳反应的意志品质和心理素质。练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
2.52速度素质训练
足球运动比赛中的各种抢断球、迅速跑位接应等要求运动员具备良好的速度能力。足球运动项目的速度训练主要包括短距离的种种起动跑、冲刺跑、变速跑和速度耐力等练习。起动跑特点是人体在尽快短的时间内由静止状态加速获得高速度。起动跑主要表现在足球比赛的迅速跑位、摆脱防守。起动跑能力主要通过各种起跑来练习。在足球比赛中,快速防守和战术配合等都需要运动员具备良好的冲刺跑和变速跑能力。冲刺跑能力主要通过短距离的快速跑动来练习。练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次； 练习组数：3~5组。
2.53运动耐力训练
体能训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力。强度主要指运动的速度。强度与时间，速度与距离是统一的矛盾的两个方面。运动强度大,运动时间自然短；运动速度快，运动的距离必然短。然而，足球运动项目要求既要运动强度大，又要运动时间长，即要跑得速度快，又要跑得距离长。足球运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：①功能系统的机能能力，即氧债和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；②在比赛中有效地利用机能潜力的能力；③疲劳情况下的心理素质和意志品质。
2.6专项技能训练
专项技能训练也是体能训练中不可缺少的一部分，在具体的足球比赛中有着非常重要的作用，专项技能一般包括：球性练习、运球训练、定位球训练、头球训练、运球中各种射门训练等，这可以通过专门的技能训练进行，如：重复性定位球练习，10米助跑头球练习，小场比赛运球突破练习，快速跑动传球练习等，以此来提高专项技能水平，从而适应高强度、高负荷运动技术的需求。
2.7心理训练
以往训练中，教练员往往忽视队员心理素质的训练。然而事实表明，大型足球比赛当中，心理因素对优异比赛成绩的取得具有是风重要的作用，在运动员训练中不可忽视。在运动过程中，无论是体力的分配，还是技术、战术的发挥，都是心理活动的调节和支配下进行的，许多有潜力的运动员，由于心理紧张，情绪上的变化，直接影响其技术水平的发挥和运动成绩的提高，因此在训练中一定要加强心理训练，以此来提高心理队员心理素质。
体能训练是足球运动员训练的重要部分，必须贯彻在年训练周期的始终。教练员必须深刻理解影响足球运动员体能训练的基本内容，这是体能训练创新和持续提高的前提与基础。
第二篇：中学生短跑运动员身体素质训练方法探讨
浅谈中学生体育锻炼的影响因素
摘要：在以知识经济占主导地位的今天，人们的社会竞争意识比以前任何一个时代都显得越来越激烈，个人实力决定了人的生存质量的好坏，面对 21 世纪教育的发展趋势和现代社会对人才的要求，如何提高人的社会竞争力，培养学生学习的锻炼，势必成为学校体育教学中的一个重要内容。教育的艺术不是凭空产生的，它取决于教师对学生健康而良好的情感。这种情感能够造成有利于教师教育学生的最佳氛围。继而学生的情感也影响着教师的教学效果。
关键词：中学生；体育锻炼；影响因素
Abstract: In a knowledge-based economy dominated today peoples awarenessof the social competition of an era than ever before are becoming more and moreintense personal strength determines the quality of life of people of good and bad inthe face of the development.Art education is not created out of thin air it depends onthe teachers on student health and good feelings.Such feelings can lead students toteacher education in favor of the best atmosphere.Students then also affect thefeelings of the teaching effectiveness of teachers Keywords: students the sports interest sports participation the characteristicsand impacts way.引言 本文通过文献资料法、比较分析法对中学生体育锻炼影响因素进行研究，已达到找出影响体育锻炼导致学生身体机能和身体素质下降的原因。社会进步了，人们生活水平提高了，但是中学生的体育锻炼却越来越淡化了，身体素质和身体机能就逐渐减弱，体质就不断呈下降趋势。这不仅关系青少年的身体健康更 关系到祖国的未来，面对这一实际问题，我对影响中学生体质下降的因素进行分析并提出措施与个人看法，跟大家商讨，如有不足之处，望多指教。中学生是祖国的花朵，未来的希望。而青少年的体质健康问题直接影响到国家的未来竞争力，这不是危言耸听。梁启超说“少年强则国强”，“身体才是革命的本钱”，此话仍有现实意义。据教育部对７岁—２２岁城乡男女学生进行的体质健康监测显示，学生体质继续呈下降趋势，有的地区学生身体素质甚至已经降到了 20 年来的最低水平。到底是那些因素影响了中学生的身体健康呢？是体育教师首先要了解的，其次就是采取有效措施确保学生加强锻炼，增强学生体质。随着社会经济的飞速发展，人民生活水平的提高，当代中学生对参与体育锻炼的意识非常薄弱。《中学生健康标准》的颁布，促使中学体育工作者对体育教育工作的力度加强。同时必须十分注意教学手段，帮助中学生从小的养成良好的体育锻炼习惯，培养当代中学生良好的体育锻炼意识，为终身体育打下良好基础。2 影响中学生体育锻炼的因素
2.1 传统文化的因素 中国是一个有着五千年悠久历史的国家，漫长的封建社会里，广泛流传的是重文轻武的思想，这种思想的存在一直直接或间接地束缚着现代教育思想的传播，再加上受应试教育的影响，很大一部分家长、老师认为体育学好学坏无所谓，甚至是反对进行体育锻炼，导致学生应有的体育锻炼时间被剥夺，学生上体育课往往不思进取、好恶厌劳、能躲就躲、能逃就逃，对完不成学习任务缺乏应有的耻辱感，更不要说培养起体育锻炼的兴趣了。现代文明的困扰：电视、网络等现代文明为学生的学习带来了方便，但也带来负面响，现在的学生不爱运动却喜欢泡网吧，出门就是乘公共汽车或打的，回家就是看电视上网，大大减少了学生的运动时间。独生子女受到畸形“呵护”：除了学业繁重、体育课达标阻碍学生对体育活动的兴趣外，独生子女现象也是影响学生体质的一大因素。家长小心翼翼地养育孩子，生怕孩子受到意外伤害。由于害怕学生受伤，引起不必要的麻烦，体育教师也不得不取消一些对抗性强和容易受伤的体育教学项目，缩少了学生活动的范围。
2.2 社会环境因素 社会环境对人们坚持体育锻炼意识的影响和制约作用是巨大的。研究表明，来自社会环境的影响是个体参加和坚持体育锻炼的主要因素，包括家庭环境、群体环境
和物质环境。素质教育形同虚设：素质教育要求学校将学生培养成德、智、体、美、劳均衡发展的全面型人才，但是从目前的实际情况看，无论是学校还是家长，对素质教育的理解都还存在片面性。一些中学为了提升自己的知名度或是影响力，自觉不自觉地将主要精力放在追求升学率上面，无形中给学生带来了巨大的学习压力；而为了孩子的未来，也迫于就业压力，家长别无选择地将孩子往高考升学的独木桥上赶，学生们也就更无暇顾及“身外之物”的体育锻炼了。体育教学模式让学生远离体育：我国旧的体育教学的“达标考核”模式依然起着强力的制约作用，而现在的体育活动变得丰富多彩，学生可以选择的面十分宽广，学校体育教学的达标模式已经满足不了学生们的需要，这也是严重挫伤学生参加体育锻炼的因素。由于高考、中考的竞争从学校到社会，从家长到学生整天围绕着学生转，而学生的体育活动是“讲起来重要，做起来次要，忙起来不要”。国家教委规定“在校学生每天必须有一小时的体育活动”得不到保证。现在独生子女居多数的中小学生体质的下降阻碍了学生体质整体水平的提高，但更主要的原因是不少学生平时忽视体育锻炼，非智力因素没有得到应有重视。有些学生，不但不参加锻炼，还染上种种不良生活习惯，抽烟、喝酒、熬夜泡网吧……无规律的生活节奏导致其身体机能的下降。学生们重学习而轻锻炼，除了重视不够外，也有更广泛的社会原因。从小学到中学，学生在高考的指挥棒下一直围着课桌转，读书、读书、再读书，到了大学后，他们内心中并没有锻炼身体的概念，可以说，忽略体质培养的思维模式已经控制了社会的每一根神经。进入大学后，面临严峻的就业压力，众多学生不得不再次被拴到课本上。考研、找工作成了大学生内心中更愿意关心的问题，在这种社会普遍忽视学生身体素质的大背景下，大学生们更是难以对自己体质的下降引起足够的重视。父母在日常生活中，以其对周围事物态度的言传身教，潜移默化地影响着子女。而子女的态度行为，又影响着父母。一个家庭如果很少或没有受过体育方面的教育及对其成员不能支持督促的话，其成员很难对体育锻炼产生兴趣。群体环境。包括单位同事、同学、同伴、朋友、邻里等。在群体环境中，每一成员的个体体育意识，即对体育的爱好、认识水平、价值观念、生活习惯、文化素养等意识形态，都会带到群体中去并与其它成员相互影响、相互交流和相互模仿。特别是当群体中有威望成员，坚持体育锻炼并取得明显成效时，往往能够带动和吸引大部分成员产生同样的想法和行为。健康行为还可能随社会环境的改变而转变为不健康的行为，好比一个村里多数人都打麻将进行赌博，那么剩下的少部分坚持健康行为的人也会受其影响。物质环境。城乡以下学校体育设施较差和缺乏专业体育教师也是导致学生体质下降的一大因素。
2.3 学校体育因素 由于社会的不重视和体育教师的待遇不高，有的体育教师产生了懈怠。传统教育是“师本教育”，其核心是以教师为本，过分突出教师的主体作用，重视由教师单向传授知识，再加上教师业务水平不高、教学方法不科学不新颖、责任心不强等因素，对学生没有吸引力。有些体育老师甚至不仅吝于给学生微笑，而且经常讽刺、挖苦、斥责学生，甚至侮辱、体罚和变相体罚学生，于是，学生的对体育的学习兴趣、信心、乐观豁达的态度、创造力等等，往往就这样被泯灭了，甚至造成师生公开对抗。学校领导的不重视直接导致教师的懈怠，体育设施的匮乏也是制约学生体育兴趣发展的重要原因之一。主要表现在体育经费、场地、器材和对现有器材的管理和保养。有的学校的器材、场地可以举办省级甚至国家级的大型运动会，但是在体育课上，这些器材却用不上，原因是什么？是因为这些器材只适用于竞技体育！第二，条件不好的学校，没有器材室，没有器材，没有田径场，没有……场，他们的体育课却在照样开，在学生又多的情况下教师却犯愁：“巧妇难为无米之炊”！在这种艰苦的环境下，如何上？上什么？无法上！中小学体育场地器材设施是保证体育教学、课外体育活动和课余体育训练正常进行必不可少的物质条件是检查、督导、评估、规范学校体育工作的重要内容之一。但目前农村小学体育场地器材设施配置情况不容乐观多数学校的场地器材配置严重不足远远达不到《小学体育器材设施目录》的要求和标准难以保证学生们
上好体育课的要求无法满足学生每天锻炼一小时的需求。农村学校因为底子薄，而且上级资金投入不足，大部分农村学校所拥有的场地器材还远不能满足体育工作的需要。由于各地经济、文化发展的不平衡，各地、各校的办学条件也不尽相同。在农村小学，各类体育器材按国家制定的“配备目录”配齐有很大困难，而要实施新课程标准，保证体育教学目标的圆满完成，学生体育活动的顺利开展，基本的体育器材设施是基础。在体育教学中，学生的心理不同程度上会受到场地器械的影响。好的方面形成积极的心理反应，差的方面将形成消极的心理反应。如：在短跑教学时，如果在大操场上随便选用一段场地让学生根据要领去跑，学生就会消极应付，练习劲头不足。他们会认为没有一个标准的场地即会有一个没有标准的要求。学生容易形成一个消极心理。这样以来即调动不了学生的积极性，又浪费时间，更完不成教学任务。教学内容单调的问题没有得到很好的解决。相当多的体育老师仍然唱的是改革的赞歌教着过去规定的内容，没有按照新标“目标统领内容”去选择教学内容，使学生感到体育课枯燥乏味，失去兴趣，有的甚至厌恶体育课。
2．4 家庭环境因素 除了学业繁重、体育课达标阻碍学生对体育活动的兴趣外，家长的娇生惯养也是影响学生体育锻炼导致体质下降的一大因素。现在的中学生大多数都是独生子女，衣来伸手，饭来张口，家长小心翼翼地养育着孩子，生怕孩子受到意外伤害平时体育老师、保健老师经常教育学生贴近大自然、多运动，增强体质，可是由于害怕孩子受伤，家长总是对孩子过分的保护，不允许孩子参加一些对抗性强且容易受伤的体育活动项目，缩少了学生增强体质的活动范围，其实对学生的身心健康是极为不利的。望子成龙的迫切心情看重的的分数，轻视的德育，去掉的是体育。大量的配套读物、各种音像教材、没完没了的试卷练习，使学生整天忙碌于题海之中甚至连双休日也奔波于各种补习班、培训班学生的睡眠得不到保证学生参加体育活动的时间几乎为零。
2．5 学生的主观因素 学生的体育意识和健康意识淡薄。现代人们生活水平的提高，并没有带来人们对生活质量的改善，许多孩子还没有把自觉锻炼当做生活水平提高的指标之一。一些孩子一到双休日或节假日宁可呆在家里昼夜打游戏，耗费时间，也不愿意到大自然中去运动健身。加上家长同志的坏习惯也给孩子们不良影响，使孩子们体育运动淡漠。也有一些家长认为孩子吃好穿好，身体素质就提高了，用不着花时间去锻炼。由于意识上的偏见，行动上的误导和影响，学生参加体育活动的积极性就下降，大多数学生对体育活动的需要仅仅建立在精神或是感官的刺激上，宁可做体育竞争的观众而不愿意做体育运动的参与者。接受教育水平和认知程度。通过对体育锻炼与健康知识深度和广度认识和理解，会产生一种自动力。这种自动力可以转化为热衷于体育活动的积极性、主动性，从而使体育行为从消极被动转变成自觉自愿的行为。人的认知水平越高，这种内在动力和自觉性越大，其体育行为就越积极、越持久。相反，认知越肤浅，内在动力和自觉性越小，其体育行为就越是消极，而且不会持久。另外，还一些个体，即使常年参加体育锻炼，却不知以健康为目的的运动频率、强度、时间和适合自己的运动项目等。这种只知锻炼，不知锻炼道理的盲目实践，容易导致事与愿违，使锻炼无效或有碍于身体健康。对策和建议
3.1 加强宣传和思想教育加强宣传和思想教育，奠定终身体育思想。长期以来人们对体育观念的错误认识，导致一些学生没有认识到进行体育锻炼的重要性，这就要求体育教师加强引导和培养。首先，学校和体育教师可以利用宣传窗、主题班会、各种运动会等形式进行宣传。其次，在体育活动中，学生的思想行为、个性爱好、意志品质等都会充分表露出来，我们教师要抓住时机因势利导，培养和激发学生对体育的兴趣，树立“健康第一”的指导思想，帮助他们养成自觉锻炼身体的良好习惯，为他们的终身体育奠定基础。再次，学校开展好丰富多彩的体育活动，让学生在活动的过程中使体育能得到启迪与渲染。
3.2 强化学生体育锻炼组织管理 加强领导小组的组织管理工作，保证每天的锻炼时间。按
规定给予体育课、大课间体育活动、课外体育活动等充足的时间保证。结合学校实际，以满足学生不同兴趣爱好为原则，组织安排寄宿学生早晨锻炼，以班级为单位跑早操，组织每天上午第二节课间半小时的大课间活动、组织每班每周 3 节体育课，组织每天下午第三节课后一小时的课外体育活动。课外体育活动根据学生兴趣爱好、实际活动水平，以自主选择为主，为学生设置了篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、毽球、拔河等项目的比赛与活动，做到人人有项目、人人都参与。
3.3 树立体育教师主人翁精神 体育教师是学校体育事业发展的主力军，在每一所学校中，体育教师的人数比例并不大，但其作用价值远大于其人数比值，一所学校的体育和文化氛围，或生龙活虎，或死气沉沉，很大程度上在于那仅有的几个体育教师，体育课是窗口，课间操是门面……，从这个意义上说，体育教师的作用远大于其他文化课教师，所以一定要树立其体育教师主人翁的精神。结束语 通过文献资料等方法、比较分析法对影响中学生体育锻炼的因素进行分析。结果表明影响中学生体育锻炼以及中学生体质下降的因素是多方面的有来自自身、学校、家庭、社会等方面。目前青少年的身体素质和运动技能都存在着较为
严重的问题要改变现状就要树立健康第一的指导思想促使学生参加体育锻炼以及使他们养成良好的体育锻炼习惯。以达到强化学生体育锻练，增强学生身体素质。最后达到让学生在学习生活中健健康康的成长。
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第三篇：足球运动员的体能训练方法
一、足球比赛的几个特点：
1.争夺时空主动权；比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。
2.以高速度变换比赛节奏；现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。
3.技术更倾向合理和简洁；
4.战术上突出整体快速的全攻全守；（1）重视并加强中场力量；（2）队形保持严密；（3）战术的激动性；
（4）超强的体能做保证；世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。（5）高水平的心理素质；
二、足球运动体能特征
1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。
三、足球运动员的体能训练 1.力量素质
（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)（2）发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿 2.速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度（1）各种姿势的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆
（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质
（1）有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑（2）无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑
D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。G 多种动作过障碍。5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练 1.速度力量
练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2.力量耐力
练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
第四篇：羽毛球身体素质训练方法
羽毛球身体素质训练方法
羽毛球运动表面给人们的印象是打起来很轻松，不需要花费很大的体力就能打好。其实，打好羽毛球不仅需要花费很大的体力，而且还必须具备良好的身体素质。只要你亲身的体验一下，就会得出不同的结论。我们常常看到一场激烈的比赛，双方为争夺一分球相互拉锯数十拍，一场比赛时间长达70~80分钟。这样长时间、大强度地比赛，要求运动员必须具备良好的身体素质，以保证技术和战术得到充分的发挥，取得比赛的胜利。
身体素质是人体在运动活动中所表现出来的机能能力。它包括：力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。这种能力的大小表明素质水平的高低。
身体素质训练分一般（全面）身体素质训练和专项身体素质训练。下面简单作一介绍：
一、力量练习
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。
（一）、上肢力量练习
上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。
常用的上肢一般力量练习方法：
1、持哑铃练习a、两臂侧平举 b、俯立侧平举 c、两臂交替向上举 d、正、反握前臂屈伸 e、手腕屈伸
2、单杠引体向上
3、俯卧撑、指卧撑
4、双杠支撑臂屈伸
5、杠铃各种练习a、连续向前上方挺举 b、颈后屈臂向上举 c、正、反握前臂屈伸 d、手腕屈伸
6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替）
常用的上肢专项力量练习方法
1、挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
2、挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
3、持哑铃练习，具体方法同上。
（二）、下肢力量练习羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。
常用的下肢一般力量练习方法：
1、侧踢腿。
2、悬垂举腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、负重半蹲、深蹲起。
5、徒手及负重提踵。
6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、蛙式跳。
常用的下肢专项力量练习方法：
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。
2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。
3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。
6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。
（三）、腹、背肌力量练习
腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。
腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用的腹、背肌力量练习方法：
1、徒手或负重仰卧起坐。
2、凳上徒手或负重仰卧起坐。
3、静力腹肌和背肌。
4、徒手或负重俯卧体后屈。
5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。
6、仰卧折体（两头起）
7、凳上仰卧体侧屈。
8、徒手或负重转体。
二、速度练习
近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。快速的主要目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。
（一）、一般速度练习 常用的练习方法：
1、快速高抬腿。
2、快速跨步跳。
3、上坡跑和下坡跑。
4、快速跑台阶。
5、站式快速摆坐式快速摆臂。
6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。
（二）、专项速度练习
专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击球的速度。
常用的练习方法：
1、快速前后往返跑。
2、侧身快速左右交叉跑。
3、快速前、后、左、右滑步。
4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。
5、快速多球的各种击球练习。
6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。
7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。
8、快速打墙壁练习。
9、快速挥网球拍练习。
10、快速挥哑铃练习。
三、速度耐力练习
速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。
（一）、一般速度耐力练习
常用的练习方法： 1、200公尺全速跑。2、400公尺全速跑。3、800公尺全速跑。4、1500公尺全速跑。5、3000公尺全速跑。
（二）、专项速度耐力练习
常用的练习方法：
1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。
2、--较长时间的快速多球练习。
四、耐力练习
耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。
（一）、一般耐力练习
常用的练习方法。1、3000公尺跑。2、5000公尺跑。
3、越野跑。
（二）、专项耐力练习
常用的方法：
1、长时间的各种步法练习。
2、长时间的多球练习。
五、弹跳力练习
羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。
（一）、一般弹跳力练习
常用的练习方法：
1、原地半蹲或深蹲连续向上跳。
2、单脚连续向上跳。
3、收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。
4、原地或行进起跳摸高。
5、跳绳的各种动作练习（花样练习）。
6、跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。
7、负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。
（二）、专项弹跳力练习
常用的练习方法：
1、两脚交替前、后、左、右蹬跳。
2、双脚十字蹬跳。
3、两边跳。模仿起跳突击步法的动作。
4、向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。
5、双摇跳绳练习。
6、负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习在沙坑中练习也是好方法。
六、灵敏性、柔韧性和协调性练习
（一）、灵敏性练习
羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。它要求运动员在激烈的比赛中，对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件（素质）怎样时，其中就要看他（她）的灵敏性好坏。在羽毛球各种技术练习和身体素质练习中，灵敏性练习占一定的比重。灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性。只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激作出迅速的反应，去迅速完成各种动作。常用的灵敏性练习方法：
1、听觉灵敏性练习
1、听口令变向转体。用不同的数字代替向前、后、左、右转的方向。受训者当听到代替向左转的数字时，立即向左转，当听到代替向右转的数字时，立即向右转。
2、听口令变向跑。在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方向，当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动，连续进行。
3、-听口令变速跑。在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑，当听到代替慢跑的数字时，立即减速跑。反复进行。
4、听口令步法移动。发令员用不同的数字代替步法移动的不同场区，当受训者听到代替反手网前的数字时，立即起动做反手上网步法，然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。当受训者听到代替右后场底线的数字时，马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位置准备下一次移动。连续进行。
2、视觉灵敏性练习
1、按手势指的方向向前、向后跑。指挥者用不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑。当看到表示向后跑的手势时，立即后退跑。
2、按手势指的方向滑步。指挥者用不同的手势表示向前、后、左、右滑步的方向，当受训者看到表示向右滑步的手势时，立即开始移动向右滑步，如果看到表示向后滑步的手势时，立即开始向后滑步，以此类推。
3、按指挥者的不同手势做各种步法。具体见步法练习。
以上所介绍的听觉灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变化所用的数字和手势，以免受训者抓住或习惯于规律，影响训练效果。
3、各种灵敏性练习
综合跑。综合跑是把有利于性的各种跑、各种步法结合在一起进行练习。a、侧身往返交叉步法移动，具体方法见步法的辅助练习。b、转体左右往返交叉步移动，具体方法见步法的辅助练习。
c、行进高抬腿转髋。右腿高抬之后，髋关节向左转动，右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿。连续不断向前移动。这种练习方法称，高抬腿内旋转髋。此外，还有高抬腿外旋转髋。具体方法：右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。d、跳绳的花样练习（单、双摇，前、后摇等）。e、跳皮盘和踢毽子的各种花样练习。
f、--多球练习灵敏性，主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作为主。如：对角球、左右接杀球动作等，提高转体和转髋的灵敏性。g、其它球类练习。
（二）柔韧性和协调性练习
在球性练习的过程中要注意结合柔韧性和协调性的练习。因为他们彼此之间有着密切的联系。一个柔韧性较差，各部位的关节韧带僵硬的运动员，不可能有高度的灵敏性。大家知道羽毛球运动是上、下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要上下肢的协调配合，配合的好坏直接影响击球动作和击球质量。常用的练习方法：
1、模仿体操项目中的压腿、劈腿动作 a、正压腿。b、-体前屈伏地。c、纵劈腿。
2、-模仿体操项目中的踢腿动作 a、正踢腿。
b、前后摆腿及左右摆腿。
3、各种拉肩、压肩方法
4、垫上前后滚翻及各种动作练习。
5、跳绳的花样练习
6、双手同时拍球练习：两手各持一个球，同时连续拍球。也可一先一后连续拍，或边拍球边向前移动等。
7、游泳活动。
上面介绍了身体和各种素质训练和常用的练习方法，在训练中要注意以下几个问题：
1、一般身体素质训练和专项身体素质训练的关系。
一般身体素质训练可以使各种素质普遍得到提高，素质的提高有利于专项素质的提高，而专项素质的提高是取得优异成绩的关键。因此说，一般身体素质训练是基础，专项素质训练是关键。在训练中要注意把两者很好的结合起来。
2、羽毛球专项素质的特点
羽毛球专项素质的特点是速度、力量、灵敏性强，在训练中要着重抓住这三点。在上、下肢力量训练中要着重强调提高爆发力量的训练。训练爆发力要以较轻量的的负重练习为主，作动作要快速；即---动力性练习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习，下肢做身穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、向上跳、跳绳及场上的各种步法练习等。强调重点抓速度、力量及灵敏性训练，不等于其它的素质训练就可以忽略。前面已谈到素质之间的相互关系，在此不再重述。
3、前面所的各种素质的常用练习方法主要是青少年而谈的，没有对年龄、性别作详细分类。因此，在进行训练时，要根据自己的身体条件（素质水平的高低）和训练条件（器械、场地）来安排自己的训练和选择练习的方法，做到训练有目的性、计划性，运动量要循序渐进。
第五篇：篮球身体素质训练方法（模版）
篮球身体素质训练方法
时间:2012-05-15 16:01:37 来源：TBBA篮球中文网
一：速度素质训练
（一）方法：、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。、两人一组站在端线外，相距一至 二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
（二）注意事项、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。
二、灵敏素质训练
（一）方法、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。3、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。8、各种脚步动作的转换练习。
（二）注意事项、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。
三、耐力素质训练
（一）方法、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。2、球场上 8 x 14 米 折回跑。3、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。4、全场反复快速运球上篮。5、二、三人反复快攻短传上篮。、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的进球数。、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。
（二）注意事项、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。
四、力量素质训练
（一）方法、发展手指、手腕力量的练习方法 1）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。2）用篮球做排球的托球练习。）用手抓 4----6 公斤的铅球、实心球或篮球。）两人相距 2----3 米 坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。5）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。2、发展上肢力量的练习方法）用实心球或篮球做较远距离的传球。2）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。3）俯卧撑和倒立推起。）用杠铃做头前、头后的推举练习。3、发展腰腹力量的练习方法）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）2）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。3)、肩负杠铃做体前屈和转体。4)、做举重的抓举、挺举。4、发展下肢力量的练习方法： 1)、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。3)、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、负重或不负重的下蹲走。(二)注意事项、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。3、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。4、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。
五、弹跳力训练(一)方法、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。2、单脚或双脚连续跳台阶。、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，两臂向来球方向伸出，做断球的模仿动作。连续做 10-15 次为一组。、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。6、腿 上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。、跳起在空中用单手托球碰板，双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做 10 次。、站在篮圈一侧，跳起用双手将球高传至篮圈另一侧，接着快速移动到该侧，跳起再将球传回。往返练习至少 10 次。、两人一组一球，做跳起空中传接球练习。要求传高球，跳到最高点时触球。10、蛙跳或三级跳、多级跳。(二)注意事项、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。3、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。4、弹跳练习结束后，要做些放松练习。
六、柔韧性训练(一)方法、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。2、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。3、定时或定数做立卧撑。、背靠墙或同伴帮助，做 “ 桥 ” 的练习。5、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。7、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。8、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。9、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。10、踝关节负重做绕环的练习。(二)注意事项、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。2、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。3、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练习。
总之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅
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