蔬菜营养与健康论文

第一篇：蔬菜营养与健康论文

蔬菜营养与健康

摘要：本文首先介绍蔬菜的主要分类。然后从蔬菜的颜色出发，谈论颜色与其营养价值之间的关系。因为蔬菜种类极多，本文简要介绍下日常生活中常见的几种蔬菜的营养价值。了解了这些基本内容，我又列举了几个烧菜小窍门，提醒大家烧菜的几个注意点及误区。让大家吃得安心，吃得健康。

关键词：蔬菜分类 蔬菜颜色 营养 烹饪注意点

引言

蔬菜是我们日常生活中必不可少的食物，古人云：“三日可无肉，日菜不可无”。这是因为蔬菜中含有多种营养素，是无机盐和维生素的主要来源。因此，我们有必要更好地了解蔬菜的营养价值及食用方法，从而提供人体所需物质，打造健康体魄。一 蔬菜的种类

蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。

根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐，胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。

瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S—羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P。

鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。维生素的含量以B族类维生素较高，维生素B的含量最多。

叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。

二

蔬菜的颜色与营养

蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系。这是营养学家分析各类蔬菜的营养成分后得出的结论。营养学家发现，青菜、菠菜、韭菜、油菜、芥菜、芹菜等绿色蔬菜的营养价值最高，胡萝卜，莴笋、甘薯、南瓜等黄色蔬菜次之。而竹笋、茭白、冬瓜等无色蔬菜则最低。此外，不同颜色的同种蔬菜，其营养价值也不相同。如紫色茄子的营养价值就比白色的高。日本预防癌症研究所平山雄所长进行的调查表明，绿黄色蔬菜能降低癌症的发病率。因为它含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素是维生素A的前体，在体内可分解产生维生素A。而维生素A类化合物具有调节和控制上皮细胞正常生长和分化的功能，能逆转上皮组织癌前病变，阻止癌的发生。最近的研究证实，绿黄色蔬菜所含的黄碱素，也有较强的抑制致癌物的作用。绿黄红紫白，营养价值依次降低。

大部分人都知道，多吃蔬菜对健康有很大的益处，科学研究也证明，一个成年人每天应摄入200克—500克蔬菜，才能满足人体的基本需要。但不同的蔬菜营养价值也有所不同，现实生活中，人们往往将价格、味道、口感等作为选择的标准，其实都不太科学。究竟怎样选择蔬菜，才能起到全面摄入营养的作用呢？

判断蔬菜的营养价值高不高，主要看里面含有多少维生素、微量元素、纤维素、对人体有益的活性成分等。科学家在分析各种蔬菜的营养成分后，发现一个规律：蔬菜的颜色越深，营养价值就越高；颜色浅的则营养价值比较低。其中，按着绿色、黄色、红色、紫色、白色这一顺序，营养价值依次降低。即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。如芹菜叶中胡萝卜素含量比其梗高出6倍、维生素D多4倍；大葱的葱绿比葱白的营养价值也高得多。

不过，不同颜色的蔬菜之间营养成分不尽相同，对健康的作用也有所不同，吃的时候还要尽量搭配食用。

绿色蔬菜主要包括芥菜、菠菜等，含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素及多种微量元素，对高血压及失眠有一定的治疗作用，并有益肝脏。

黄色蔬菜主要有韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，调节胃肠道消化功能，对脾、胰等脏器有益。

红色蔬菜有番茄、红辣椒等，能提高食欲、刺激神经系统兴奋。

紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等，有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。紫茄子中的维生素P还能增强细胞之间的黏附力，降低脑血栓的发生几率。

白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，可以调节视觉、安定情绪，对高血压和心肌病患者有一定的益处。

三 常见蔬菜的营养价值

（一）大白菜

白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸外，尚含丰富的维生素，其维生素C、核黄素的含量比苹果、梨分别高5倍、4倍；微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼。其中维生素C，可增加机体对感染的抵抗力，用于坏血病、牙龈出血、各种急慢性传染病的防治。白菜中含有的纤维素，可增强肠胃的蠕动，减少粪便在体内的存留时间，帮助消化和排泄，从而减轻肝、肾的负担，防止多种胃病的发生。白菜中所含的果胶，可以帮助人体排除多余的胆固醇。更主要的白菜中还含有微量的钼，可抑制人体内亚硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。此外，白菜本身所含热量极少，不至于引起热量储存。白菜中含钠也很少，不会使机体保存多余水分，可以减轻心脏负担。中老年人和肥胖者，多吃白菜还可以减肥。

白菜除作为蔬菜供人们食用之外，还有药用价值。中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功。经常吃白菜可防止维生素C缺乏症（坏血病）。大白菜洗净切碎煎浓汤，每晚睡前洗冻疮患处，连洗数日即可风效。白菜子则可解酒，对于酒醉不醒者，可用白菜子研末调“井华水”（即从水井中刚打上来的井水），服之有效。对于气虚胃冷的人，则不宜多吃白菜，以免恶心吐沫。若吃多了，可用生姜解之。白菜能降低女性乳腺癌发生率，白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。冬季吃白菜能养颜护肤。冬季空气干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素C、E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

总之，白菜是补充营养，净化血液，疏通肠胃，预防疾病，促进新陈代谢，有利于人体健康的佳蔬良药。大众人群均适合食用，每次100克。

（二）西兰花

西兰花口味超群，脆嫩爽口，风味鲜美、清香，可热炒、凉拌、做汤，是蔬菜中的精品。西兰花的一个重要特点，就是水煮或用水焯过后颜色会更加翠绿，而且口感更加爽脆。凉拌是很好的选择，只是把西兰花用开水焯一下，放入少量盐和麻油就好了，更有利于保存营养。

西兰花中的营养成分不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力。研究表明，西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的作用.为此，西兰花被誉为“防癌新秀”。同时西兰花对高血压、心脏病有调节和预防的功用，富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西兰花堪称卓越的健康食品。

四 蔬菜烹饪注意区

（一）蔬菜混炒营养多

维生素C在深绿色蔬菜中最丰富，而黄豆芽富含维生素B2，若将黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得。

（二）柿子椒中富含维生素C、胡萝卜中含胡萝卜素、土豆中含热量，若将三者合炒，则有益吸收。

（三）另外，炒菜时不宜加入过多的水，烹煮时加水加热，蔬菜中的维生素会流失。

（四）炒菜要用热锅、急火、快炒，这样可以最大限度地保存食物的营养素。

（五）烧好的菜要马上吃，时间长了维生素也会损失。

（六）蔬菜放在水中煮，不但要吃菜，更要喝汤，因为不少维生素会溶解在汤里

（七）菠菜、香椿、西兰花、小油菜等蔬菜，大多在拌菜或炒菜之前用开水短时间焯一遍，蔬菜在沸水中焯水，也称为热烫，是蔬菜加工中常用的重要步骤，对于加工蔬菜，焯水有利有弊。

利：

但另一方面，在焯水时可钝化过氧化酶类，降低烹调或加工后储藏过程中的维生素损失，避免颜色、风味的迅速变化，并可除去70%以上的草酸、亚硝酸盐和有机磷农药，这个过程可以说提高了蔬菜的安全性。同时，炒制之前焯水还可以减少蔬菜的吸油量。

弊：

焯水可带来维生素C、B2、叶酸和钾的溶水损失，使这些营养素的摄入量减少，维生素C还有氧化损失。总结：

通过了解这些知识，可以使我们对蔬菜有一个正确的认识。只有认识到蔬菜具有哪些营养价值，我们才能对症下菜，每天补充人体所需营养元素。

第二篇：蔬菜营养与健康

蔬菜与健康

摘要：蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整个植株供人类食用的草本植物。有些木本植物的嫩茎、嫩芽以及某些食用菌类、藻类等也常作蔬菜用。我国是以植物性食物为主的国家，蔬菜在我国居民膳食中的食物构成比高达33.7％，在人们的膳食中具有重要意义。据国际粮农组织统计，人体必需的维生素C有90％、维生素A有60％来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。

关键词:果蔬 营养物质 健康养生

一 蔬菜在中华民族传统饮食中的地位

中国地大物博，地理气候万千，粮食、蔬菜、果木等作物种类繁多，自古“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”一“养助益充循自然”的平衡膳食理论，便成为中国烹饪饮食文化生存的基础。中国传统膳食提倡食物来源多样化，以植物性食物为主。因此具有广杂性、主从性和匹配性。中华民族伟大的农业文明，为人类选择和生产了极其丰富的食物原料，充分体现了食物来源生物多样性的原则。正是中华民族几千年生态农业的成功实践，为“寓医于食”、利用饮食养生保健，奠定了物质基础。

蔬菜自古便是人类的重要食物。古籍《诗经》里提到的132种植物中，蔬菜有二十余种。战国及秦汉时期食用的主要蔬菜有5种，“葵”．当时被称为“百菜之主”，现在称冬寒葵或冬寒菜，因口感欠佳，唐代以后种植逐渐减少，明代以后不再当蔬菜看待。“藿”是先秦时期的主要蔬菜——就是大豆苗的嫩叶；韭、葱，蒜则是常用的调味品，在蔬菜中独成一属。《汉书?召信臣传》中记载和描述了在温室里生产葱、韭的情况，并把温室里培育出的韭菜称为“韭黄”。萝卜、蔓菁等根菜类蔬菜的许多优良品种在秦，汉时代便已培育出来，《吕氏春秋?本味篇》中“蔓菁”就享有“菜之美者”的盛誉，当时还当粮食食用。茄子、黄瓜、菠菜、扁豆、刀豆等都是在魏，晋至唐、宋时期，陆续从国外引种的。茄子原产印度和泰国，黄瓜最初叫胡瓜；菠菜是唐代贞观年间由尼波罗国（今尼泊尔国）传入我国的，最初叫“波棱菜”，后称菠菜；扁豆原产地是印尼爪哇，南北朝时传入我国；刀豆原产于印度，唐代时传入我国。自宋代以来，国内蔬菜种植地域更加广泛，培育出一些非常重要的蔬菜品种，如茭白和白菜等，种植蔬菜的技术也在不断进步。苏东坡曾有诗云：“渐觉东风料峭寒，青蒿黄韭试春盘。”可见，当时在春天就可以吃到新鲜蔬菜了。在元、明、清代，原产于北欧的胡萝卜由波

斯国传入；辣椒和番茄等则由欧洲传入我国。到清代末期，现在食用的蔬菜品种基本上都已经出现了。

二果蔬中的纤维素

纤维素是反映水果、蔬菜质地的物质之一。果蔬中含纤维素太多时，吃起来感到粗老、多渣。一般幼嫩果蔬含量低，成熟果蔬含量高。纤维素对人体无营养价值，但它可促使肠胃蠕动，有助于消化。果蔬中的有机酸通常叫果酸，主要有柠檬酸、苹果酸和酒石酸三种，另外还有其它酸如草酸、琥珀酸和挥发性酸等。维生素在水果、蔬菜中含量极为丰富，是人体维生素的重要来源之一。包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素P等，其中主要是维生素A、维生素C。据报道，人体所需维生素C的98%、维生素A的57%左右来自于果蔬；水果、蔬菜中含有丰富的钾、钠、铁、钙、磷和微量的铅、砷等元素，与人体有密切的关系。水果蔬菜中的矿物质容易为人体吸收，而且被消化后分解产生的物质大多呈碱性，可以中和鱼、肉、蛋和粮食消化过程中产生的酸性物质，起调节人体酸、碱平衡的作用。

三 常见蔬菜的营养价值

（一）大白菜白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸外，尚含丰富的维生素，其维生素C、核黄素的含量比苹果、梨分别高5倍、4倍；微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼。其中维生素C，可增加机体对感染的抵抗力，用于坏血病、牙龈出血、各种急慢性传染病的防治。白菜中含有的纤维素，可增强肠胃的蠕动，减少粪便在体内的存留时间，帮助消化和排泄，从而减轻肝、肾的负担，防止多种胃病的发生。白菜中所含的果胶，可以帮助人体排除多余的胆固醇。更主要的白菜中还含有微量的钼，可抑制人体内亚硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。此外，白菜本身所含热量极少，不至于引起热量储存。白菜中含钠也很少，不会使机体保存多余水分，可以减轻心脏负担。中老年人和肥胖者，多吃白菜还可以减肥。白菜除作为蔬菜供人们食用之外，还有药用价值。中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功。经常吃白菜可防止维生素C缺乏症（坏血病）。大白菜洗净切碎煎浓汤，每晚睡前洗冻疮患处，连洗数

日即可风效。白菜子则可解酒，对于酒醉不醒者，可用白菜子研末调“井华水”（即从水井中刚打上来的井水），服之有效。对于气虚胃冷的人，则不宜多吃白菜，以免恶心吐沫。若吃多了，可用生姜解之。白菜能降低女性乳腺癌发生率，白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。冬季吃白菜能养颜护肤。冬季空气干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素C、E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

总之，白菜是补充营养，净化血液，疏通肠胃，预防疾病，促进新陈代谢，有利于人体健康的佳蔬良药。大众人群均适合食用，每次100克。（二）西兰花

西兰花口味超群，脆嫩爽口，风味鲜美、清香，可热炒、凉拌、做汤，是蔬菜中的精品。西兰花的一个重要特点，就是水煮或用水焯过后颜色会更加翠绿，而且口感更加爽脆。凉拌是很好的选择，只是把西兰花用开水焯一下，放入少量盐和麻油就好了，更有利于保存营养。西兰花中的营养成分不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力。研究表明，西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的作用.为此，西兰花被誉为“防癌新秀”。同时西兰花对高血压、心脏病有调节和

预防的功用，富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西兰花堪称卓越的健康食品。参考文献

参考文献

[1] 赵霖 鲍善芬 北京 蔬菜营养健康

[2] 坎贝尔 吕奕欣【美】 救命饮食：中国健康调查报告

[3] 邱胜.健康我做主.北京： 中华工商联合出版社

第三篇：营养与健康 论文

浅论食品营养与健康

食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的年龄段选择不同的食物。有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%~70%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25%。

碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中的饱和酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1：1：1。蛋白质中应有1/3以上的优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1：1：10较为合理。食物中钙磷比例也要适当。食物中钙磷比例在2：1~1：2之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。

一、俗话说：“吃在脸上”。这句话充分说明了“吃”是美容养颜过程中不可忽略的重要方面。所以，皮肤养护要遵循以下原则：

1、少食肉类食品和动物性脂肪。在一定条件下，肉类食品和动物性脂肪在体内分解过程中可产生诸多酸性物质，对皮肤和内脏均有强烈的刺激性，影响皮肤的正常代谢。皮肤粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的。

2、多吃植物性食物。植物性食物中富含防止皮肤粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延缓皮肤衰老，改变皮肤粗糙现象。这类食物主要有：黑芝麻、小麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。

3、注意蛋白质摄取均衡。蛋白质是人类必不可少的营养物质，一旦长期缺乏蛋白质，皮肤将失去弹性，粗糙干燥，是面容苍老。但肉类及鱼、虾、蟹等蛋白质食物过食，可引起过敏。

4、多吃新鲜蔬菜和水果。肤色较深者，宜经常摄取萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、叶酸和维生素C的食品；皮肤粗糙者，应多摄取富含维生素A、D的果蔬。如胡萝卜、藕、菠菜、黄豆芽等黄色，绿色蔬菜以及鸡蛋，牛奶，动物肝脏。同时还要摄取充足的维生素和足够的植物纤维素，以防止因便秘而带来的皮肤和脏器病变。

5、少饮烈性酒。长期过量饮用烈性酒，能使皮肤干燥、粗糙、老化。少量饮用含酒精的饮料，可促进血液循环，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤产生弹性而更加滋润。

6、适当饮水。正常的成年人每日应饮水2000毫升左右。充足的水分供应，可延缓皮肤老化。

7、少摄入使人肥胖的事物。肥胖是导致皮肤老化和病变的危险因素。但不可过分节食，以免皮肤失活力。

8、睡眠充足。充足的睡眠既可清除身体疲劳，也是使皮肤保持健美的一味良药。

二、许多人在健美饮食的安排和选择上往往走进了误区。主要表现在以下反面：

1.吃荤油易发胖，吃素油苗条。其实，无论荤油素油，人体吸收后每克均产生9千卡左右的热量，没有多大差别。由于素油吸收率高，若消耗不了，多食反而容易使人发胖。吃瘦肉可长肌肉。许多人认为多吃瘦肉会长肌肉。其实未必如此，因为肌肉主要靠体育锻炼获得。

2.有人认为，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源，现在的健美运动员流行的食谱是增加复合碳水化合物，包括粮食、豆类、水果，认为这才是肌肉最好的能量来源。想要体形健美的女性，每日摄取蛋白质80-90克，适量的碳水化合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不必过多的吃肉。记得多的吃水果，蔬菜等碱性食物，以防止因蛋白质摄取过多而造成酸血症。

3.多吃蛋白质不会长脂肪。每克蛋白质与碳水化合物氧化后均产生4.1千卡的热量。无论蛋白质还是蛋白质碳水化合物，摄入过多，所产生的热量身体消耗不了，都会变成中性脂肪贮存与皮下，使人发胖。

4.用热油锅炒菜。过热的油锅中，容易产生一种硬脂化合物，人若常吃过热油锅炒出来的菜，易患低酸性胃炎和胃溃疡，如不及时治疗，还可以诱发胃癌。

5.用生水冷却蛋。将煮熟的蛋浸在冷水中，蛋壳随好剥，但病菌却仍有机可乘。如果要让蛋壳好剥，只需在煮蛋的时水中加如少量食盐。

6.饭后马上吃水果。水果中含有大量的单糖类物质，若被饭菜堵塞在胃中，就会因腐败而形成胀气，导致胃部不适。所以，吃水果宜在饭前一小时，饭后两小时。

7.多添佐料调味。胡椒、桂皮、五香等天然调味品具有一定的诱发性和毒性，多食用会给人带来口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压，胃肠炎等多种病变，甚至导致人体细胞畸变，形成癌症。

营养学家和临床医师认为，有目的的偏食对人体会起到保健作用。你可以根据自身的特点，合理地多提取一些可以补充有缺陷的一面的营养食物。身体瘦弱者，适当多吃瘦肉，鱼，蛋类，乳类，豆制品等含蛋白质多的食物，同时也应注意脂类，多糖类及维生素，矿物质食品的摄入量，以保持营养的平衡。脑力劳动者。每天应有足够的碳水化合物补充大脑对养分的需求，并适当增加含磷、铁、锌、硒等微量元素丰富的食物，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、芝麻等。贫血患者。多吃动物肝脏和含氨基酸，蛋白质的水果和绿色蔬菜。皮肤干燥和粗糙者。多吃胡萝卜，番茄及茄子等蔬菜水果，避免摄入鱼、虾、蟹、酒等易导致过敏的食物。

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第四篇：营养与健康论文

营养与健康论文

一、个人信息

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二、摘要

“血气”是中医用来表示人体能量的名词。根据经验，血液总量和人体的血气能量成正比，而人体的能量是透过血液来储存和运送的。所以本文就从传统中医的“血气”出发，探究作息与饮食对“血气”的影响，从而寻找养生与保健的新思路。

三、正文

“血气”及血液与气息，是中医用来说明人体能量的名词。但是人体内并没有任何物质称之为“血气”。根据中医的解释，血气包含人体的许多物质，其中血液是人体能量最重要的代表。在传统理论中，血液总量和人体的血气能量成正比。而人体的能量是透过血液来储存和运送的，所以“血气”的地位变得十分重要。

在我国博大精深的中医中，人体的状态并不只是机械地按照是否生病来判断。还有一种状态叫做“未病”，也就是生活中常说的“亚健康”。亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。而中医认为人体以阴阳为代表的脏腑，精、气、血、津液的充盈和功能协调是最佳状态，一言以蔽之：“阴平阳秘”，即完全健康。一旦阴阳之间这种平衡状态出现偏离，可以概括为阴虚、阳虚、气虚、痰湿等诸证，人体就会出现各种趋向病理的亚健康状态。

所以我们就应该在平日注重保健和养生，使血气达到充盈的平衡状态。

子午流注自然清理

人类在大自然中生成并发展，与自然息息相关，是自然的一部。所以与自然必须和谐相处，是天人和谐的一体。传统中华文化不讲征服自然，相反地非常重视“顺应天时”。

中医哲学主张人的生活习惯应该符合自然规律，因此将十二地支作为每日节律的指称。日节律是指人体一昼夜中阴阳消长、盛衰的情况，即每日的十二个时辰是对应人体十二条经脉，环环相扣，十分有序，称为子午流注。依于子午流注，将良好的生活方式与规律作息结合，制定了十二时辰养生法。

1、丑时：（01∶00～03∶00）

气血运行到肝。肝经旺，肝血推陈出新。

排毒时间：此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物。

2、寅时：（03∶00～05∶00）

气血运行到肺。肺经旺，将肝贮藏的新鲜血液输送百脉，迎接新的一天到来。

休眠时间：重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。

3、卯时（05∶00～07∶00）

气血运行到大肠。大肠经旺，有利于排泄。是起床的时候了，最好先空腹喝上一杯凉开水，以刺激大肠，有利于晨便，排除体内垃圾。

4、辰时（07∶00～09∶00）

气血运行到胃。胃经旺，有利于消化。

早餐时间∶最好摄入一天营养的30%——50%。以保有一天的活力。胃是人体后天之本，没有良好的早餐习惯，对身体伤害极大。

5、巳时（09∶00～11∶00）

气血运行到脾。脾经旺，有利于吸收营养、生血。中医认为脾主运化，这也是吃早餐不会令人发胖的原因，如果人体脾的运化功能好的话，就可以顺利地消化和吸收。

6、午时（11∶00～13∶00）

气血运行到心。心经旺，有利于周身血液循环，心火生胃土有利于消化。

午休期，最好静坐或闭目休息一下再进餐！中医认为心为“君主之官，神明出焉”，而午时正是阴生，阴气忤逆阳气之时，正所谓“阴阳相搏谓之神”，对练功者而言，正是练“子午”功的大好时机，而对我们无力主宰自己气血的人，只有睡眠最接近所谓的“心肾相交”了，所以子时一定要睡觉，午时一定要小憩，这是最能养精气神的时机。

7、未时（13∶00～15∶00）

气血运行到小肠。小肠经旺，有利于吸收营养。《说文》说“未，味也。六月，滋味也。”而事物的滋味就是精华，中医小肠的功能就在于吸收精华。

8、申时（15∶00～17∶00）

气血运行到膀胱。膀胱经旺，有利于泻掉小肠下注的水液及周身的“火气”。膀胱经为足太阳之脉，上额头而至巅顶，气虚、气实都容易引起头痛或两目外鼓等症，健康的人这时则是学习和读书的好时光，所以古人主张“朝而受业，夕而习复”。这时由于气血容易上输于脑部，学习效率就会很高。又，太阳主管气化，这时应该多喝水和吃些水果，对养生很好。

9、酉时（17∶00～19∶00）

气血运行到肾。肾经旺，有利于贮藏一日的脏腑之精华。“酉”是成就的意思, 在月份应八月。如果说早晨5～7点的卯时代表一天或一年的开门，那么晚上17～19点的酉时则代表一天或一年的关门。自然天地与人体这个小天地，从这一时刻起开始进入秋冬的收敛收藏时机，此时身体所表现出来的病变都是肾的收藏功能出现了问题，而酉时发低热则是肾气大伤，尤其是青春期或新婚后的男子要注意这一点。

10、戌时（19∶00～21∶00）

气血运行到心包。心包经旺，再一次增强心的力量，心火生胃土有利于消化。中医认为这时人体的阳气应该进入了阴的接口，这时阴气正盛，阳气将尽，而心包经之“膻中”又主喜乐，通常人们会在这时进行晚间的娱乐活动。

11、亥时（21∶00～23∶00）

气血运行到三焦。三焦通百脉，人进入睡眠，百脉休养生息。三焦在中医里是个不容易说清楚的概念，“焦”字的意思是用小火烤小鸟，因此，三焦无论是指人体上中下，还是里中外，都是指生命处于一团融融温暖气息中，中国人形容它为“氤氲”。这个时刻人们应该安眠，让整个身体（三焦）都得到休息和休整，并从这种彻底的休整中孕育新的生机。

12、子时（23∶00～01∶00），又称“人时”。

气血运行到胆，胆经旺，胆汁推陈出新。

夜眠时间：经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！这时的睡眠属于浅眠期，多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。

人在日常生活中常有这样的体会，人们一般夜里九、十点钟会有困倦的感觉，但熬到23点时又精神了，这就是胆经生发的缘故，但子时阳气的生发之力尚小，因此，在十二生肖中，“子”为“鼠”，这时阳气虽小如老鼠，但异常活跃。因此，保证夜里23点前睡觉就是通过睡眠保养这点生机。

从上文可以看出人体12个静脉与12时辰的联系。从亥时开始（21点）到寅时结束（5点），是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，现代医学提出维持人体生理时钟的褪黑激素，在正常情况下以夜晚11点到凌晨2点为分泌最旺盛的时段，它可以抑制人体交感神经的兴奋性，使新陈代谢减缓，血压下降、心跳速率减慢，五脏六腑得以休息及修复，加强免疫功能。

我们只有养成合理作息，顺应自然规律，使身体自然地清理并排除毒素，才能拥有健康的身体。

合理膳食

现在医学发达了，很多在古代被视为绝症的病，现在都可以由抗生素轻易解决。但是我们并不能等到疾病已经严重到需要治疗才去吃药解决，需要防患于未然。所谓“病从口入”，我们身上很多的疾病都和自己不合理的饮食有关。暴饮暴食，或者恶性节食，亦或是吃太过精细太过油腻，都对我们的身体造成多多少少的危害。

我们这一代人，生活富足，商品多样，食物更是丰富多彩。但油炸食品，膨化食品，碳酸饮料的流行导致了“肥胖症”的普及。同时“以瘦为美”的观念，促使许多原本就不胖的女生追求骨感美而节食，甚至是绝食。

而我认为减肥瘦身应从均衡营养做起。要达到营养均衡，平常饮食各方面需多加注意，天天各类食物进餐要多样化、均衡、数量适宜，并不是一味的多吃或是少吃，而是要做到在补充人体所需的维生素、脂肪、淀粉之后少吃一些，保持八分饱。健康的减肥是应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入。

同时健康从细节开始，把健康依靠于药物的作法是不可取的。由于影响一个人健康长寿的因素很多，除遗传基因外，另有后天的生活体式格局、举动和健康观念等。按照我们的生活习气及一些长寿者的经验，主要是运动、饮食及均衡而宽大旷达的心理素质来保持健康。

在我们的食物中(除酒精外)能够产生能量的营养素有三种，即蛋白质、脂肪和碳水化合物(包括可溶性膳食纤维)，也是我们常说的三大生热营养素，有时也称之为三大宏量元素或能量元素。中国营养学会建议这三大营养素供给的能量应占总能量的百分比为蛋白质10%~15%，碳水化合物55%~65%，脂肪<30%。膳食纤维的量虽然还没有合适的比例，但《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应少于25克，最好是30克，最好吃粗粮50克~100克。

从产能看，每克脂肪产能约9千卡，是蛋白质(4千卡/克)或碳水化合物(4千卡/克)的2倍多。因此富含脂肪的食物称之为高能量食物，如动植物油脂、肉类(畜禽肉)、坚果类食物如大豆、花生、核桃、松子、葵花籽、杏仁等;碳水化合物来源于谷类和薯类或经过加工获得的糊精、麦芽糖、果糖、葡萄糖等;蛋白质主要来源于动植物蛋白，动物性蛋白质如鱼、肉、蛋、奶等，植物蛋白主要是大豆蛋白质。

如果摄取的能量长期超过人体需要量，就会造成体脂的堆积，使人肥胖，由于肥胖带来多种疾病如高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等。反之，如果长期摄入能量不足，会造成营养不良，诱发多种疾病如贫血、结核、癌症等。

按照人体对能量的需要，为保持健康体重，能量在一日三餐中合理分配原则是：早餐25%—30%，午餐30%—40%，晚餐30%—40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。进餐时间早餐6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00进行为宜。同时饮食布局要合理多样。现在的健康观念认为，在制作膳食的历程中应做到荤素、粗细配搭。多食用含维他命多的蔬菜、瓜果。多食用含有大量蛋白质、多种维他命及钙、铁等元素的食物。适当吃些鱼、牛羊肉、牛奶、豆成品，此乃蛋白质的来源。少吃盐腌、油炸及熏制的食物。健康的人体需要多种营养食品营养与健康素，纯一种食物难于全数餍足，只有多样化，才气供给充足的蛋白质、维他命、纤维素，以维持人体酶的系统性，增加免疫，预防疾病的发生。

五个细节了解身体状况

1、看头发

头发乌黑浓密柔顺代表血气充足，头发枯燥发黄开叉是血气不足的表现

2、看眼睛

看眼睛要看眼白的颜色，熟话说人老珠黄，其实就是指眼白的颜色变的浑浊、发黄、有血丝就是血气不足的表现，相反眼睛大而有神是血气充足的表现

3、看皮肤

皮肤白里透红，有光泽有弹性没有斑点代表血气充足，反之皮肤粗糙没光泽发暗，发青发红，暗黄都代表血气不足

4、看睡眠

入睡较快睡眠沉，呼吸均匀，一觉睡到自然醒，血气足说明，入睡困难易惊易醒，夜尿多，呼吸沉重表示血气不足的及时补血养气

5、看指甲

正常情况下应该是除了小指其余的指甲都应该有，大拇指上半月形应该是占据指甲面积的1/4-1/5,食指中指无名指应该是不超过全指甲的1/5，如果指甲上没有半月形或者是只有大拇指上有就表示人体内寒气重，循环功能差，血气不足，以致血液到不了指甲的末梢，如果半月形过大过多则易患上甲亢、高血压。

四、参考资料

1、百度百科——“血气”、“亚健康”

2、《子午流注图解》http://

3、《均衡饮食》http://wenku.baidu.com/view/d23fffc22cc58bd63186bd5b.html

第五篇：论文：营养与健康

营养与健康论文

随着改革开放和经济的高速发展，人民生活水平提高很快，大部分地区已实现温饱或已经达到小康水平，个别人群已经进入富裕行列。从整体来看各类人群的营养状况明显改善，食物结构处于一个历史转变时期，我国面临着营养不足与营养过剩（或不平衡）的两种挑战。一方面，严重的蛋白质和能量缺乏问题已基本解决，而一些微量营养素（如钙、锌、碘、维生素A、核黄素等）激增。与肥胖有关的一些非传染性慢性病，尤其是心血管病、糖尿病、肿瘤等的发病率和死亡率呈显著增长趋势，发病年龄也提前。致病原因复杂多样，但都涉及生活不合理、营养欠均衡、代谢失调对健康的影响不容忽视。说明在物质条件改善后，如果没有营养指导，某些疾病的发病率反而会随之上升，这在欧美某些发达国家中已得到证明。因此普及营养知识、指导食物消费、执行合理营养健康与平衡膳食是项十分紧迫而艰巨的任务。

一、合理营养与健康的关系 1.促进生长发育

人体的细胞的主要成分是蛋白质，新的细胞组织的构成、繁殖、增大都离不开蛋白质，故蛋白质是儿童青少年发育的重要物质基础。此外，碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、水等营养素也是影响生长发育的重要物质基础。近年来，人们普遍认为人体的身高与饮食营养有关，如日本青少年的身高普遍比二次世界大战时期增加了12cm左右，我国儿童的身高、体重也较新中国成立之前有明显的增长，这都与食物营养质量的提高有关。2.提高智力

营养状况对人类的智力影响很大，1980年联合国粮农组织（FAO）报告，有1.5亿非洲人面临饥荒，这些地方的孕妇由于营养不良，其子女的学习能力明显地受到不利的影响。

儿童时期和婴幼儿时期是大脑发育最快的时期，需要足够的营养物质，如二十二碳六烯酸、卵磷脂、蛋白质等。特别是二十六碳六烯酸的供给，如摄入不足，就会影响大脑的发育，阻碍大脑智力开发。3.促进优生

计划生育是我国的基本国策，而优生优育是重中之重，影响优生的因素除遗传因素外，营养也是一个不容忽视的重要因素。孕妇应特别注意到先天营养对婴儿体质及智力的影响，如果孕妇的饮食缺乏营养，会导致胎儿畸形、流产、早产。4.增加机体免疫功能

免疫是机体的一个保护反应，若免疫能力低下，则易受各种病菌的侵害，营养不良患者的吞噬细胞对细胞攻击的应答能力降低。而食物中的一些营养物质如维生素E，维生素A，维生素C，微量元素锌（Zn）和硒（Se），类黄酮等物质都具有提高免疫能力的作用。5.促进健康长寿

人体的衰老是自然界的必然过程，长生不老的秘方虽然没有，但如果注意均衡营养，则完全可以延缓衰老，达到健康长寿的目的。人到了五六十岁，机体逐渐衰老，生理机能发生衰退，需要有针对性地补充营养，多吃蔬菜、水果等清淡食物，避免热量和动物脂肪的过多摄入，防止高血压、心脏血管病、糖尿病等疾病的产生或复发，以达到延年益寿的目的。6.防止疾病 合理营养可以增进健康，而营养不足或营养过剩都可引起疾病。由于营养不足所引起的疾病为营养缺乏病，如却铁性贫血、软骨症、夜盲症、甲状腺肿大等；由于营养过剩引起的疾病称为“富贵病”或“文明病”，如糖尿病、心血管疾病等。二.营养失调会危害健康 营养失调，即营养过剩或不足，都会给机体健康带来不同程度的损害。饮食无度、营养过剩，可导致肥胖症、糖尿病、胆石症、动脉粥样硬化、高血压和心血管病等，还可能成为肿瘤和其他疾病的诱因。营养不足会造成体质虚弱，精神不振，易于疲劳，工作效率低，免疫力和对疾病的抵抗力降低，甚至会出现各种营养缺乏症，如：消廋、大头、早衰、痴呆、贫血、坏血症、夜盲症、干眼病、皮肤病等。

人体不同时期、不同工作性质有不同的营养需要。调整好各个时期的膳食平衡是健康长寿的关键。合理的膳食营养可以使儿童正常发育、聪明伶俐，可以使成人体格健壮、精力充沛，可以是老年人精神焕发、益寿延年，可以使疾病患者消除病痛，早日康复。

平衡膳食又称为健康膳食。是指膳食中营养种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡。各类食物的成分有各自生物学特性，并不是按照人类营养学需要而构成的。由于它所含各种营养素的比例与人体所需比例不同，人体在摄入后消化吸收和利用过程中，不同营养素之间既有相互补充的一面，也有相互制约的一面。因此，要获得较高和较完全的营养价值，只有同时进食种类齐全、数量充足和比例适当的混合食物才能取得预期效果。

1、平衡膳食的基本原则

（1）食物调配得当（2）食物品种多样

（3）产热营养素之间的比例适宜

（4）非产热营养素与产热营养素之间协调合理

2平衡膳食的基本要求

（1）能供给足够热能来满足生活和工作的要求

（2）能供给足量的优质蛋白，以满足修补机体组织和生长发育的需要（3）能供给适量的脂肪来保证必需脂肪酸和各种相关功能的需要（4）能供给各种维生素，保证机体正常的生理功能和健康状态（5）能供给足够矿物质，维持机体着正常的代谢和功能

（6）能供给适量膳食纤维来调节肠道系统的状态，降低有毒物质的侵害

平衡膳食中的主要营养素的平衡包括：三大热能营养素的平衡、蛋白质中氨基酸平衡、脂类物质中脂肪酸的平衡和其他营养素的平衡。

碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质是人体三大热能营养物质，在膳食中含量最大，在机体中都可以产热。膳食中只有三大营养物质之间比例合理才能既可保证机体组织的修复更新，又可保证热能的需要，还可以保证组织细胞所需脂肪酸，宏观上生命体征才能表现正常。通常成人膳食中糖、脂肪、蛋白质三者的供给量比例约为6:2:1，少年儿童可适当增加脂肪和蛋白质的摄入。

平衡膳食中，蛋白质所含人体必需的8中氨基酸应种类齐全、数量充足、比例适当，而且还要一定比例的非必需氨基酸。，必需氨基酸与非必需氨基酸的比值应为4:6。

人体所需必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高，所以，平衡膳食除了维持脂肪供能的比例，还应增加不饱和脂肪酸的量。通常认为，必需脂肪酸应占总热能的2％，每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占2/3，而且，植物油的摄入量严大于10g才能维持不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡。

维生素、矿物质和纤维素也要满足机体的需要。这些营养素在体内主要是调节生理功能。如果缺乏或不足，就会造成某些生理机能的失调，导致一些缺乏症的发生。

人们的日常膳食由多种食物构成，把食物的种类大致分为四类：粮食类、动物类和豆类、油脂类和蔬菜水果类。平衡饮食要求各类食物在膳食中应占适当比重。古往今来，营养学观点认为平衡膳食应该“五谷为养、五畜为益、五菜为充、无果为助”，不仅指出了平衡膳食的食物种类，还阐明了各类食物在平衡膳食中的地位。

除了各类食物的比例要协调外，不同类型的食物搭配也很重要，如主副食的搭配、粗细粮的搭配、荤素搭配等。总之，全面、均衡的事物才能保证机体营养的需要，才能有利健康。

我国居民的膳食指南要点如下：

（1）食物多样、谷类为主。（2）多吃蔬菜，水果和薯类。（3）每天吃奶类、豆类及其制品。

（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。（6）吃清淡少盐的膳食。（7）如饮酒应限量。

（8）吃清洁卫生、不变质的食物。科学的饮食习惯也是至关重要的。科学的饮食习惯应该使饮食与日常作息时间与生理状况相适应，与消化规律相协调，从而提高食物消化、吸收和利用的程度，使人体感觉舒服、精力充沛、身体健康。

建立科学饮食习惯的原则是：

（1）进餐时间掌握在饭前不是过分饥饿但是有正常食欲；（2）所摄取的营养物质被机体充分地消化、吸收和利用；（3）能满足机体生理和工作的需要，保证健康的生活和工作。

科学的饮食还应注意克服不良饮食，如：挑食和偏食，进食不规律，过冷过热的食物，盲目节食减肥，乱用滋补药和不注意卫生。

参考文献：

《营养学专家答疑—关教授谈饮食营养与健康》北京科学技术出版社 《现代饮食营养与健康》田呈瑞、姚晓玲编著 中国计量出版社 《营养与健康》刘翠格主编 化学工业出版社