2022小学各年级寒假体育锻炼体育作业指导方案合辑（详细版）

2022小学各年级寒假体育锻炼体育作业指导方案2篇合辑

（详细版）

少年强则国强。寒假即将来临，为进一步指导广大青少年学生在疫情防控常态下加强体育锻炼，市教育两委组织专家制定了寒假期间体育锻炼等一系列活动指南，要求中小学生每天上下午要各做一次广播操、眼保健操和校操，中小学生每天建议按照活动指南项目进行锻炼，保证每天一小时活动量。

一、体育家庭作业要求：

1.每周不少于三次的训练，每次时间在40—60分钟之间。

2.除测试项目可以训练外，其他的体育活动项目，如跑步、篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、武术等也可算做锻炼时间。

3.家长可对孩子的测试项目在假期初和假期末加以测试对比。

4.家长可拍摄孩子锻炼的照片及小视频，以“班级+姓名+内容”格式命名后发至班级群，由学校汇总经公众号平台发送。

5.完成训练记录单，如实填写记录，做到练习完即记录，开学初由班级统一收齐，交至体育组。

二、注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

三、具体内容

一二年级（10~15分钟）

☆☆周一

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.跳绳：1分钟/组*2组

3.原地蹲跳起：10次/组*3组

4.亲子运动：交互平板支撑：20秒/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周二

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：慢跑：3分钟/次*2组（户外运动）

3.体能练习：蛙跳：5次/组*3组

4.亲子运动：亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周三

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：坐位体前屈：1分钟/组*5组

3.体能练习：原地高抬腿：30次/组*2组

4.亲子运动：左右障碍跳：20个/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周四

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：20米折返跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.体能练习：开合跳：30次/组*3组

4.亲子运动：仰卧起坐：15个/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周五

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：跳绳：1分钟/组*3组

3.体能练习：开合跳：20次/组*2组

4.亲子运动：抛接小球：20个/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周六

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：

（1）篮球练习：5分钟/组*2组

（2）足球练习：5分钟/组*2组

（3）羽毛球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习其中一项）

3.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三四年级（15~20分钟）

☆☆周一

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：快速跳绳：1分钟/组*3组

3.体能练习：开合跳-前后弓箭步跳*2组

每个动作20次，间隙踏步10秒

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周二

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.体能练习：原地高抬腿：30次/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周三

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：仰卧起坐：30秒/组，男生4组，女生3组，间歇2分钟

3.体能练习：平板支撑：30秒/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周四

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：慢跑：5分钟/次*2组（户外运动）间歇2分钟

3.体能练习：并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周五

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：站位体前屈拉伸：20秒/组*3组，坐位体前屈拉伸：20秒/组*3组，间歇2分钟

3.体能练习：两点左右跑30秒/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周六

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：（以下项目自主选择练习其中一项）

（1）篮球练习：5分钟/组*2组

（2）足球练习：5分钟/组*2组

（3）羽毛球练习：5分钟/组*2组

3.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五六年级（20~25分钟）

☆☆周一

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：快速跳绳：1分钟/组*4组

3.体能练习：立卧撑：男生15次/组*4组，女生10次/组*4组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周二

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：50米全速跑：男生4组，女生3组，间歇2分钟

3.体能练习：平板支撑：1分钟/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周三

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.体能练习：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步

每个动作20次，间隙踏步10秒

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周四

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：慢跑：50x8往返跑*1组（户外运动）

3.体能练习：深蹲跳：30次/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周五

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：站位体前屈拉伸：20秒/组*5组，坐位体前屈拉伸：20秒/组*5组，间歇2分钟

3.体能练习：两点左右跑30秒/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周六

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：（以下项目自主选择练习其中一项）

（1）篮球练习：10分钟/组*2组

（2）足球练习：10分钟/组*2组

（3）羽毛球练习：10分钟/组*2组

3.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

注意事项：

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

4.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋。

5.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

6、文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

家长朋友们，您的积极参与，是对孩子成长的最大鼓舞，也是对我们工作最大的支持！让我们共同努力，继续携手为孩子们的健康平安、快乐成长保驾护航！

恭祝大家春节快乐、家庭幸福！

XXX学校

2022年1月

2022中心小学健康寒假体育锻炼体育作业方案（详细版）

少年强则国强。在当今形势下体育锻炼已经是我们生活中的重要组成部分，为了迎接北京冬奥会的顺利召开，也为了让孩子们在家也能够开展积极有效的体育锻炼，促进孩子们的身心健康，增强学生体质，学校体育组制定了合理的体育锻炼计划。

一、作业框架

学生每天至少锻炼1小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操，并从以下锻炼项目中选取不少于

组做为锻炼内容，每天选择的内容可以重复。要求学生每次锻炼要有记录，记录方式可以是文字、照片、视频等，能反映学生锻炼的情况，作为学校检查作业的依据。（自愿原则）

二、实施的时间与方法

1.每天户外活动2小时，其中进行体育锻炼时间不少于1小时。

（1)

准备活动

≥5分钟

（2）身体素质类项目

≥15分钟

（3）课外锻炼内容

≥30分钟

（4）放松运动

≥10分钟

2.同学们在进行锻炼时，尽可能与亲人、朋友一起锻炼尽量避免单独锻炼，提倡每天与亲人、朋友一起进行体育锻炼不少于1小时。

三、运动内容

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二、平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三、力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

五、注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

XXX中心小学

2022年1月